Brzuch i plecy w jednym ćwiczeniu? Tu osiągniesz jeszcze więcej. Rób codziennie przez kilka minut, by odmienić swoje ciało

Plank, czyli deska, to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch. Wbrew powszechnym opiniom wzmacnia i wyszczupla jednak nie tylko centralną część tułowia, ale całe ciało. Najlepsze efekty przynosi wykonywane codziennie.

Oprócz mięśni głębokich tułowia i pleców plank angażuje również klatkę piersiową, ramiona, biceps i triceps, a ponadto nogi. Właśnie dlatego planki pojawiają się w niemal wszystkich rodzajach treningu, od boot camp po balet.

Co więcej, plank wykonywany przodem i bokiem ma wiele wariantów, bo można modyfikować go na kilkadziesiąt sposobów. Każdy z nich to dodatkowe wyzwanie dla ciała. Deska może być też tematem przewodnim całej serii ćwiczeń. Jako baza treningu pozwala spalać najwięcej kalorii i szybko wyszczuplić talię, zrzucając zbędne kilogramy.

Sprawdź: Ćwiczenia w planku, ale jeszcze mocniej. Te zasługa dysków ślizgowych

Wzmocnienie mięśni głębokich zapewnia także inne pozytywne efekty. Ponieważ napędzają one ruch całego ciała, można w ten sposób poprawić swoje wyniki sportowe, łatwiej uniknąć kontuzji i sprawić, że codzienne aktywności staną się lżejsze. To także sposób na uporczywe dolegliwości bólowe m.in. pleców, spowodowane brakiem odpowiedniej ilości ruchu.

Plank to proste ćwiczenie i cała jego siła tkwi w poprawnym wykonaniu. W klasyczne wersji (przodem) jest to po prostu podpór na dłoniach, ew. przedramionach oraz palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. To, jak opieramy o podłoże przednią część ciała, zależy od naszej formy i siły.

Aby właściwie zrobić plank, przede wszystkim upewnij się, że twoje dłonie znajdują się dokładnie poniżej twoich ramion. Klasyczną deskę można też zrobić na przedramionach.

Gdy przebierzesz tę pozycję, ściągnij łopatki, wciągnij brzuch, maksymalnie napnij pośladki i ustaw miednicę tak, by twój tułów i nogi tworzyły linię prostą. Takie ustawienie ciała chroni twój kręgosłup i pomaga w większym stopniu angażować do ruchu mięśnie pośladków. Dzięki czemu będziesz wzmacniać nie tylko brzuch, ale też tylną część ciała.

Czytaj też: Przez 60 dni ćwiczyłam na siłowni. Oto efekty biegania na bieżni i ćwiczeń siłowych

Deska boczna to natomiast wariant planka w podporze bocznym na dłoni lub przedramieniu (i łokciu) oraz bocznej krawędzi złączonych stóp. W izometrycznej wersji ćwiczenia ciało powinno być utrzymane w jednej linii. Side plank można też zrobić z łatwiejszym ułożeniem stóp.

Statyczna deska nie ma wysokiego potencjału spalania kalorii, jednak na bazie ćwiczeń w tej pozycji można wykonać niezwykle skuteczny trening HIIT. To wysokointensywny wysiłek wykonywany w interwałach, czyli z częstymi przerwami.

Przyrządy do ćwiczeń w domu. Które są najlepsze?

Szczególnie skutecznie działa połączenie planka z ćwiczeniami plyometrycznymi, czyli wymagających naprzemiennych skurczów koncentrycznych i ekscentrycznych mięśni. Z uwagi na charakter nazywany jest też treningiem skocznościowych, bo skupia się m.in. wokół wyskoków, a najbardziej znaną jego pozycją są tzw. burpees, czyli po polsku „padnij-powstań” lub „krokodylki”.

Polecamy krótki trening HIIT składający się z 3 obwodów z ćwiczeniami w planku, które trzeba wykonać po kolei, powtarzając każdy dwukrotnie. W tym treningu tętno powinno utrzymywać się na podniesionym poziomie, co pozwoli przyspieszyć tempo metabolizmu (intensywność wg wskaźnika RPE to 8-9 na 10). Do jego wykonania potrzebujesz maty do ćwiczeń.

OBWÓD 1
Przysiad-wyskok (rozgrzewka)
Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż biodra, ramiona wzdłuż ciała. Wykonaj przysiad zakończony wyskokiem w górę. Powtarzaj przez 30 sekund.

Pompka na tricepsach z opuszczaniem bioder i unoszeniem nóg
Ustaw się w planku na dłoniach i zrób pompkę. Przenieś ciężar ciała na prawą dłoń i obróć ciało o 90 stopni do deski bocznej, by oprzeć się na prawej dłoni; stopy złączone jedna na drugiej. Opuść biodra o 5-7 cm, po czym wróć do deski bokiem. Powtórz, po czym unieś prawą stopę na wysokość ok. 60 cm i opuść. Powtórz i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 1 pompkę i przenieś ciężar ciała na lewą dłoń – po czym powtórz całą sekwencję ruchów. Kontynuuj, zmieniając strony, przez 1 minutę. W łatwiejszej wersji zrezygnuj z unoszenia nogi i wróć do postawy początkowej.

Plank na przedramionach z dotykaniem łokci kolanami
Zrób deskę w podparciu na przedramionach, po czym przyciągnij ugięte prawe kolano do lewego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, zmieniając stronę. Kontynuuj przez 30 sekund. Aby utrudnić ćwiczenie, po przyciągnięciu kolana do klatki piersiowej wyprostuj nogę w tył, unosząc stopę 5 cm nad ziemię i trzymając tak przez 2 sekundy. Kontynuuj przez 15 sekund, po czym zmień stronę i powtórz.

Wspinanie w planku z klepnięciem
Zacznij w pozycji deski na dłoniach. Klepnij lewe ramię prawą dłonią, zmień stronę i powtórz całość dwukrotnie. Następnie przyciągnij ugięte prawe kolano do klatki piersiowej, zmień stronę i powtórz dwukrotnie. Ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund.

OBWÓD 2
Plyometryczny wypad boczny
Stań ze złączonymi stopami, dłonie na biodrach. Zrób wykrok prawą stopą daleko w prawo (palce skierowane do przodu), uginając prawe kolano pod kątem 90 stopni (prawa noga pozostaje wyprostowana). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, tym razem robiąc wyskok, by wrócić do początku. Kontynuuj, powtarzając na przemian wypady boczne i wypady boczne z wyskokiem przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz.

Plank w górę i w dół z pajacykiem
Zacznij w planku na dłoniach. Opuść ciężar ciała najpierw na prawe przedramię, a następnie na lewe. Wróć do podparcia na prawej dłoni, a następnie na lewej. Zmień strony i powtórz. Następnie zrób wyskok stopami na zewnątrz, by rozstawić je szeroko, i kolejny, by złączyć je z powrotem. Powtórz. Kontynuuj przez 1 minutę, powtarzając plank w górę i w dół na zmianę z pajacykiem w planku.

Plank z bocznym przesuwaniem i pompką
Zrób plank na dłoniach, po czym równocześnie postaw prawą dłoń i prawą stopę kawałek dalej, a następnie wykonaj analogiczne ruchy lewą dłonią i stopą. Powtórz to kroczenie dwa razy, po czym zrób pompkę (a w trudniejszej wersji – burpee). Zmień strony i powtórz. Kontynuuj przez 1 minutę, zmieniając strony.

Plank z klepnięciem bocznym
Zrób deskę na przedramionach, po czym przenieś ciężar ciała na prawe przedramię i obróć ciało do planka bocznego; stopy złączone jedna na drugiej. Dotknij lewą stopą podłogi przed tobą, a następnie za tobą. Kontynuuj przez 30 sekund, po czym zmień stronę i powtórz. By ułatwić wykonywanie ćwiczenia, w pozycji deski bocznej dotykaj lewą stopą podłogi przed tobą i odkładaj ją z powrotem przez 15 sekund, a następnie przez 15 sekund dotykaj tak samo podłogi za tobą. Zmień stronę i powtórz.

OBWÓD 3
Przysiad sumo z wyskokiem
Stań ze stopami ustawionymi szerzej niż biodra, palce stóp skierowane na zewnątrz pod kątem 45 stopni, ramiona wzdłuż ciała. Zrób przysiad zakończony wyskokiem w górę. Kontynuuj przez 30 sekund.

Czytaj także: Baw się i ćwicz zumbę. Nawet nie zauważysz, kiedy zgubisz zbędne kilogramy

Sięganie w planku
Zacznij w desce na dłoniach. Wyprostuj prawe ramię w przód i lewą nogę w tył. Wytrzymaj 2 sekundy, zmień stronę i powtórz. Kontynuuj przez 1 minutę, zmieniając strony. Aby wykonywanie ćwiczenia było trudniejsze, w pozycji deski wyprostuj prawe ramię w przód i lewą nogę w tył. Przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, po czym wyprostuj z powrotem. Zmień stronę i powtórz. Kontynuuj przez 1 minutę, zmieniając strony.

Od deski na przedramionach do kroczenia w planku
Zrób deskę na przedramionach. Opuść ciało w prawo na prawe biodro, a potem w lewo na lewe biodro. Powtórz 2 razy, po czym krocz stopami w stronę dłoni, unosząc biodra do tyłu i do góry, do pozycji psa z głową w dół. Następnie krocz stopami z powrotem w tył, wracając do planka. Kontynuuj, wykonując naprzemienne opuszczanie bioder i psa z głową w dół, przez 1 minutę.

Chód pantery w planku
Zacznij w pozycji stołu (klęk podparty) z kolanami uniesionymi 5 cm nad podłogę. Następnie przestaw jednocześnie prawą dłoń i lewą stopę o 5 cm do przodu, a następnie lewą dłoń z prawą stopą. Tak wykonaj 3 kroki, po czym wróć do pozycji początkowej. Oderwij od podłogi prawą dłoń i lewą nogę i dotknij prawą dłonią lewego kolana. Zmień stronę i powtórz sekwencję ruchów. Następnie przestaw jednocześnie prawą dłoń i lewą stopę o 5 cm do tyłu, a następnie lewą dłoń z prawą stopą. Tak wykonaj 3 kroki i wróć do pozycji początkowej. Ugnij łokcie, by były skierowane nieco w stronę klatki piersiowej i opuść ją nad ziemię, po czym wróć do góry. Powtórz. Wykonuj całą sekwencję tyle razy, ile dasz radę w ciągu 1 minuty.

Aby było lżej, w pozycji stołu (kolana nad podłogą) unieś prawą dłoń i lewą stopę 5 cm nad podłogę, wytrzymaj 3-5 sekund, po czym zmień stronę, unosząc lewą dłoń i prawą stopę. Powtarzaj przez 1 minutę, zmieniając strony.