Bolą cię plecy? Naukowcy podają prosty sposób, żeby temu zapobiec. Sprawdź, jak szybko złagodzić ból pleców?

Choć intuicja podpowiada, że siedzenie i brak ruchu niekorzystnie wpływają na ból pleców, to dotychczasowe dane na ten temat są zaskakująco skąpe. W czasopiśmie „BMJ Open” ukazało się badanie naukowców z Uniwersytetu w Turku w Finlandii, które wykazało, co może złagodzić bóle pleców. Okazało się, że u dorosłych osób z nadwagą lub otyłością może pomóc zmniejszenie liczby godzin spędzanych w pozycji siedzącej. Wystarczyło, aby uczestnicy przez pół roku zredukowali siedzenie o 40 minut dziennie.

W eksperymencie fińskich badaczy wzięło udział ponad 60 dorosłych osób, cierpiących z powodu otyłości lub nadwagi, którzy większą część dnia spędzali, siedząc.

– Nasi uczestnicy byli całkiem normalnymi dorosłymi w średnim wieku, którzy dużo siedzieli, mało ćwiczyli i mieli trochę zbędnych kilogramów. A wszystkie te czynniki nie tylko zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale także bólu pleców – powiedział jeden z autorów badania, fizjoterapeuta Jooa Norha.

Okazało się, że w grupie, która zredukowała siedzenie o ok. 40 minut dziennie, po sześciu miesiącach ból pleców przestał się nasilać. W grupie kontrolnej nadal postępował.

Naukowcy chcieli zbadać potencjalne mechanizmy, które stoją u podstaw takiego efektu.

– Nie zaobserwowaliśmy, aby redukcja bólu pleców była związana ze zmianami w otłuszczeniu lub metabolizmie glukozy mięśni pleców – wytłumaczył Norha.

Jak dodał, osoby z bólem pleców często mają nadmierne złogi tłuszczu w mięśniach grzbietu, a zaburzony metabolizm glukozy oraz mniejsza wrażliwość na insulinę mogą predysponować do bólu. Jednak jak pokazało omawiane badanie, bólowi pleców można zapobiegać lub go złagodzić, nawet jeśli nie dojdzie do żadnej zmiany w składzie mięśni lub metabolizmie.

– Jeśli ktoś ma skłonności do bólu pleców lub martwi się o zdrowie swojego grzbietu, powinien spróbować ograniczyć siedzenie w pracy i w czasie wolnym. Ale też trzeba pamiętać, że każda aktywność fizyczna, np. maszerowanie lub bardziej energiczne ćwiczenia, jest lepsza niż po prostu stanie – podkreślił autor badania.

Przypomniał również, że częste zmienianie pozycji w czasie pracy czy relaksu jest ważniejsze niż szukanie pozycji idealnej.

Chociaż ból pleców jest jednym z najczęściej występujących bólów, to czasami ustalenie jego przyczyn jest skomplikowane. Istnieje jednak wiele różnych sposobów, które możesz podjąć, aby złagodzić ból pleców lub zapobiec jego nasileniu. Zmiana kilku codziennych nawyków może pomóc ci w utrzymaniu zdrowych, wolnych od bólu pleców przez długi czas. Zobacz, co zrobić, żeby przestały boleć plecy.

1. Śpij z poduszką pod kolanami. Spanie na plecach wywiera nacisk na kręgosłup. Możesz go zmniejszyć o połowę, umieszczając poduszkę pod kolanami.
2. Ćwicz swój tułów. Regularny trening siłowy, który koncentruje się na mięśniach tułowia, może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów pleców. Rób ćwiczenia wzmacniające plecy i brzuch co najmniej dwa razy w tygodniu, aby rozwinąć silniejsze i bardziej elastyczne plecy.
3. Wyprostuj się. Dobra postawa to podstawa. Chroni ona kręgosłup, zapewniając mu zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie. Zła postawa powoduje obciążenie pleców i może powodować ból. Unikaj zaokrąglania ramion, garbienia się lub pochylania na boki podczas stania. Podczas pracy możesz korzystać z biurka z regulacją wysokości, krzeseł klęczników lub klękosiadów, czy też robić przerwy (np. na spacer z psem).
4. Rozciągaj się. Kiedy tylko możesz, odciążaj się, wstając, spacerując i wykonując kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Może to pomóc złagodzić wszelkie napięcia lub bóle, a także poprawi krążenie krwi w plecach.

Źródło:
Effects of reducing sedentary behaviour on back pain, paraspinal muscle insulin sensitivity and muscle fat fraction and their associations: a secondary analysis of a 6-month randomised controlled trial BMJ Open