Trening autogenny Schultza – na czym polega i kiedy warto go stosować? Sprawdź, czym różni się on od treningu relaksacyjnego Jacobsona!

Trening autogenny Schultza to technika relaksacji mająca na celu zmniejszenie napięcia mięśni i nerwów. Polega na wywołaniu na drodze autosugestii stanu zbliżonego do hipnozy lub medytacji, kiedy możliwa jest głęboka relaksacja i regeneracja organizmu.
Johannes Schultz korzystał z metod stosowanych w medytacji zen oraz jodze, pomijając mistyczne i religijne aspekty tych technik.

Autogenia oznacza oddziaływanie na samego siebie – jest to bardzo istotny element treningu Schultza, a kluczową rolę odgrywa w nim wyobraźnia, która pomaga danej osobie wprowadzić się w odpowiedni stan umysłu. Zaleca się wyobrażanie sobie na przykład idealnego miejsca do odpoczynku, w którym chciałoby się znaleźć i przeniesienie się tam w wyobraźni. Pomocne w tym są nagrania z muzyką relaksacyjną, prowadzące krok po kroku przez etapy treningu autogennego.

Trening autogenny Schultza obejmuje cztery pozycje wyjściowe, są to: leżenie tyłem, leżenie przodem, siedzenie na krześle z oparciem, półleżenie w fotelu. W takiej pozycji (najwygodniejszej dla danej osoby) należy wykonywać ćwiczenia z treningu autogennego raz lub dwa razy dziennie przez 3 miesiące, o tej samej porze dnia, najlepiej godzinę przed snem, nigdy bezpośrednio po posiłku.

Trening autogenny Schultza ma 6 etapów – każdy trwa około 2 tygodni. Na początku relaksacja powinna trwać 5-20 minut, następnie można ją wydłużać do 30 minut.

Pomieszczenie, w którym wykonywany jest trening autogenny, powinno być ciche, dobrze przewietrzone i zapewniać komfort termiczny. Ubranie powinno być luźne i wygodne. Zalecane jest słuchanie podczas treningu relaksacyjnej muzyki lub odgłosów przyrody.

• I etap (1-2 tydzień) polega na uczeniu się odczuwania ciężaru ciała i wprowadzania go w stopniowy bezwład (zwiotczenia mięśni szkieletowych).
• II etap (3-4 tydzień) to ćwiczenia polegające na odczuwaniu ciepła w całym ciele i prowadzące do zwiotczenia mięśni gładkich oraz rozszerzenia naczyń krwionośnych. W przypadku osób cierpiących na chorobę wrzodową etap ten pomija się.
• III etap (5-6 tydzień) to ćwiczenia mające na celu opanowanie czynności serca i regulację jego pracy.
• IV etap (7-8 tydzień) to regulacja oddechu – jest to szczególnie przydatne dla osób z problemami ze strony układu oddechowego.
• V etap (9-10 tydzień) skupia się na zniesienie napięcia narządów jamy brzusznej; trenowane jest wrażenie ciepła na wysokości splotu słonecznego, co reguluje pracę narządów wewnętrznych, układu pokarmowego i prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych.
• VI etap (11-12 tydzień) to ćwiczenia mające na celu regulację naczynioruchową w obrębie głowy; trening polega m.in. na odczuwaniu zimna w okolicy czoła.

Trening autogenny Schultza zakłada naukę prawidłowego oddechu oraz rozluźnienie mięśni. Polecenia treningu (dostępne do pobrania w wersji dźwiękowej) należy zapamiętać i powtarzać w myślach – można też je odtwarzać i stosować się do kolejnych zaleceń. Polecenie może brzmieć na przykład „Czuję ciepło w okolicy splotu słonecznego. Promieniuje ono i ogrzewa moje narządy wewnętrzne”.

Każdy etap powinien zakończyć się opanowaniem danego celu: uczucia ciężaru (etap I), uczucia ciepła (etap 2), regulacji pracy serca (etap 3), regulacji oddechu (etap 4), uczucia ciepła w okolicy splotu słonecznego (etap 5), wywołaniem uczucia zimna w okolicy czoła (etap 6).

Trening autogenny Schultza ma na celu wyćwiczenie następujących reakcji: umiejętności przyjęcia odpowiedniej postawy – stanu bierności i rozluźnienia mięśni, koncentracji na organizmie i sterowania organizmem (regulacji jego funkcji). Co więcej, ćwiczenie wyobraźni i przywoływanie przyjemnych scen sprzyja relaksacji umysłu i wprawia w dobry nastrój.

Trening autogenny Schultza stosuje się jako terapię wspomagającą w leczeniu nerwic i chorób o podłożu psychosomatycznym. Metoda ta ma również zastosowanie przy leczeniu nadciśnienia tętniczego, nerwicowego częstoskurczu serca, zaburzeń krążenia, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, pokrzywki i innych zmian skórnych na tle nerwicowym, dusznicy oskrzelowej i nadczynności tarczycy.

Trening autogenny Schultza (jego elementy) stosowany jest też w położnictwie, przy drobnych zabiegach chirurgicznych, w neurologii oraz na przykład w pracy z dziećmi nadpobudliwymi.

Podobne zastosowania ma trening relaksacyjny Jacobsona, znany też jako progresywna relaksacja mięśni, opracowany przez amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona. Technika ta polega na napinaniu określonej grupy mięśni, natomiast rozluźnianiu pozostałych. Trening relaksacyjny Jacobsona pomaga w stanach lękowych i nerwicach wegetatywnych, wpływa na poprawę funkcjonowania narządów wewnętrznych oraz poprawia jakość snu. Podobnie jak autogenny trening Schultza stosowany jest w stanach zmęczenia psychicznego i fizycznego, jest też elementem odnowy biologicznej proponowanej w salonach spa. Dzięki tego typu technikom można nie tylko osiągnąć stan odprężenia, ale także podnieść samoocenę i poprawić sobie nastrój.

Należy jednak pamiętać, że trening autogenny Schultza i trening relaksacyjny Jacobsona są technikami wspomagającymi leczenie, nie metodami leczenia wymienionych powyżej chorób i dolegliwości. Nie można stosować ich zamiast właściwej terapii.

Ćwiczenia zaproponowane przez Johannesa Schultza nie są w każdym przypadku wskazane. Nie powinny ich stosować osoby ze spektrum autyzmu oraz cierpiące na choroby psychotroniczne.

Przeciwwskazaniem do przeprowadzenia treningu autogennego Schultza jest też nadmierne pobudzenie emocjonalne – w takim przypadku pacjent nie jest w stanie osiągnąć wymaganego skupienia i koncentracji oraz wykonywać poleceń.

Trening autogenny Schultza nie powinien być wykonywany w czasie infekcji, szczególnie tych, którym towarzyszy gorączka.

Przeciwwskazaniem do wykonywania treningu autogennego Schultza jest też stosowanie środków psychotropowych – może on wówczas przynieść więcej szkody niż pożytku.

Dr Szymon Wichary: stresujemy się, by poradzić sobie z wyzwaniem