Każdy trening z Mel B skoncentrowany jest na budowaniu mięśni określonej partii ciała. Trwają one maksymalnie od kilku do kilkunastu minut, ale tępo proponowanych sekwencji jest na tyle szybkie, że każdy może intensywnie je odczuć. Jeśli forma prowadzenia przez Mel B jednostek treningowych okaże się odpowiednia dla ciebie nie powielaj wciąż jednego treningu. Najlepiej, jeśli będziesz wszechstronnie rozwijać mięśnie całego ciała. Mel B propaguje treningi ABS, na pośladki, ramiona, uda i brzuch, więc wybór jest obszerny.
Mel B - rozgrzewka
Mel B proponuje pięciominutową rozgrzewkę, która ma na celu rozgrzanie całego ciała przed treningiem właściwym oraz przede wszystkim zapobieganie kontuzjom. Rozgrzewka powinna być możliwie jak najbardziej intensywna. Mel B zachęca do wprowadzenia w jej trakcie wymachów ramionami (po 30 w przód i w tył), szybki marsz z podnoszeniem wysoko kolan (pod kątem 90 stopni), wznoszenie rąk naprzemiennie w górę, w prawo i lewo oraz opuszczanie ich w dół, podejmując próbę dotknięcia ziemi. Dodatkowo do rozgrzewki włącza unoszenie ramion w górę i opuszczanie ich z jednoczesnym podnoszeniem kolan.
Mel B - brzuch
Do tych ćwiczeń niezbędny będzie rekwizyt, np. w postaci butelek wody lub czegokolwiek, co w warunkach domowych może służyć jako ciężarek. W pozycji leżenia na plecach uginamy nogi w kolanach. Dłonie kładziemy na udach i staramy się maksymalnie napiąć mięśnie brzucha, odrywając łopatki od ziemi. W tym czasie ręce swobodnie suną po nogach w kierunku kolan. Cały czas zachowujemy stały rytm unoszenia obręczy barkowej tułowia.
Utrudniamy ćwiczenie podnosząc w tej pozycji jedną, całkowicie wyprostowaną nogę. Rękoma staramy się dotknąć jej jak najwyżej. Nie zapominamy o ćwiczeniach na drugą nogę.
Zmieniamy pozycje. Stabilnie opieramy ciężar ciała na kości ogonowej. Nogi i ręce nie opierają się o podłoże. Z ciała układamy się w tzw. kołyskę. Odchylamy się tak, by całe ciało znajdowało się jak najbliżej ziemi i ponownie wracamy do pozycji, w której będziemy mogli objąć nogi całymi rękami.
Dokładamy ciężar w postaci butelki wody i dotykając wyłącznie pośladkami maty bierzemy wodę do rąk. Skupiamy się na tym, by brzuch mocno w tym ćwiczeniu pracował. Z nogami i rękami w górze machamy butelką raz na prawo raz na lewo. Powinniśmy czuć pracę mięśni skośnych brzucha.
Gdy już czujemy mocno rozgrzane mięśnie brzucha wciąż w pozycji kołyski przekładamy butelkę z wodą raz pod prawą, raz pod lewą nogą.
Układamy się twarzą do maty. Podpieramy się na stopach rozstawionych na szerokość bioder i na rękach. Rozpoczynamy bieg górski, usiłując dotknąć kolanem do łokcia przeciwległej ręki. Na każdą stronę wykonujemy taką samą ilość powtórzeń.
Na koniec wytrzymujemy ok. 60 sekund robiąc plank (zamiennie nazywany deską). Leżymy twarzą zwróceni do podłogi, opierając ciężar ciała na stopach i przedramionach. Łokcie stabilnie powinny dotykać podłoża. Przy tym ćwiczeniu trzeba zwrócić szczególna uwagę, aby cale ciało tworzyło linię prostą. Szyja powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Biodra nie powinny opadać w dół, nie można ich też za mocno wysuwać do góry. Takie praktyki zapewne ułatwiają wytrwanie do końca w tej pozycji, ale z pewnością nie pozwolą uzyskać takich efektów, jak w sytuacji poprawnego wykonywania ćwiczeń.
Zobacz:
Mel B - rozciąganie
Ćwiczenia rozluźniające podobnie jak rozgrzewka nie trwają dłużej niż pięć minut. Jeśli jednak odczuwasz mocne napięcia w mięśniach dowolnie możesz przedłużyć tę część treningu.
Stajemy w szerokim rozkroku. Wykonujemy opad klatki piersiowej do przodu. W tym momencie nie powinniśmy czuć bólu. Wyłącznie ciągnięcie tylnych części nóg. W tej pozycji trwamy kilka sekund. Następnie przenosząc ręce po podłodze chwytamy raz jedną raz druga nogę dłoniami. Strony zmieniamy powoli, nie spieszymy się. Jednocześnie jesteśmy mocno skupieni na ćwiczeniu.
Na koniec możemy wznosić się na palcach stóp maksymalnie do góry, robiąc wdech nosem i opuszczać ręce, wypuszczając całe powietrze ustami.
Mel B - wyzwanie 30 dni
W wyzwaniu 30 dni z Mal B przewiduje się ok. 5 dni wolnych od treningu, tak by w każdym tygodniu ćwiczeń organizm miał jeden dzień na regenerację.
Jednostka treningowa tego wyzwania składa się z dwóch lub trzech sekwencji ćwiczeń na różne partie ciała. Z włączeniem każdorazowego rozciągania po oraz rozgrzewki na samym początku aktywności fizycznej. Poniżej przykładowe połączenie treningów różnych partii ciała na każdy dzień tygodnia. Pamiętaj, że jeśli odczuwasz taką potrzebę możesz dowolnie rozpisać sobie trzydziestodniowy trening. Musisz jednak pamiętać, aby nie przeciążać jednych partii ciała kosztem pomijania innych.
poniedziałek - ABS + ramiona + pośladki
wtorek - cardio + brzuch
środa - nogi + klatka piersiowa
czwartek - ABS + uda + cardio
piątek - cardio + ramiona + brzuch
sobota - wolne
niedziela - klatka piersiowa + pośladki + nogi
Mel B - efekty
Jeśli zastosujesz się do treningów Mel B przez 30 dni, trenując 6 dni w tygodniu na pewno zauważysz efekty swojej pracy. Pamiętaj jednak, że są one uzależnione od poziomu z jakiego startujesz. Wyrzeźbiony brzuch będzie gwarancją, gdy poziom twojej tkanki tłuszczowej w organizmie na starcie mieścił się w powszechnie przyjętej normie. Osoby otyłe powinny być dużo bardziej cierpliwe i być może przedłużyć wyzwanie z Mel B o kilka dodatkowych tygodni.
Istotną kwestią jest także odpowiednio zbilansowana dieta. Wyeliminuj wszystkie złe nawyki żywieniowe, ale nie wprowadzaj restrykcyjnego obcięcia kalorii spożywanych w ciągu dnia. Najważniejsze w podejmowaniu jakichkolwiek działań zmiany sylwetki jest zdrowie. Jeśli racjonalnie zaplanujemy treningi, które będą współgrać ze zdrową dietą - zdecydowanie więcej korzyści przyniesie nam takie zachowanie.
