Podobno “czasami rzeczy stają się możliwe, jeśli chcesz tego wystarczająco mocno”. Ja poza ogromem chęci polecam mimo wszystko wprowadzić także regularne treningi.
100 pompek dziennie - czy to jest wykonalne?
Popularyzowany program 100 pompek dziennie często mylony jest z założeniem, że nowicjusz aktywności fizycznej miałaby sprostać temu wyzwaniu w jeden dzień. Otóż ten program w swoim założeniu uwzględnia cały proces przygotowania się do osiągnięcia takiej liczby ćwiczeń jednego dnia. Zakłada on start z najlżejszego pułapu kilku pompek i stopniowego zwiększania tej liczby z wliczeniem dni wolnych od ćwiczeń, przeznaczonych na regenerację. Oczywistym jest, że osobie, której do tej pory nigdy w życiu nie udało się zrobić ani jednej pompki będzie miała o wiele trudniej. W takim przypadku można przed przystąpieniem do wyzwania wcześniej wzmocnić górne partie mięśniowe lub ogólnie wydłużyć sobie plan treningowy. Jedyne, co nie jest zalecane to poddawanie się na starcie.
Dowiedz się:
Program 100 pompek - efekty, czyli jakie mięśnie angażujemy podczas ćwiczeń?
Mięśnie, które przede wszystkim angażowane są podczas wykonywania pompek to :
- mięsień piersiowy większy - wzrost tych mięśni to zazwyczaj główny powód, dla którego panowie decydują się przystąpić do robienia pompek. Dobrze rozwinięta ta partia w połączeniu mięśni z ćwiczeniami wykonywanymi na wzmocnienie pleców gwarantuje zachowanie równowagi strukturalnej górnej części ciała,
- mięśnie naramienne - przede wszystkim przedni akton, nad którym pracuje się przy wszelkiego rodzaju wyciskaniu ciężarów,
- mięsień trójgłowy ramienia, czyli tzw. triceps - odpowiednio ćwiczony prostownik stawu ramiennego i łokciowego pozwoli zachować balans względem bicepsa, na którym zazwyczaj ludzie najmocniej się skupiają,
- mięsień prosty, poprzeczny brzucha, mięśnie pośladkowe i wszystkie pozostałe, które należą do grupy odpowiedzialnych za stabilizację.
Zobacz również:
100 pompek - opinie
Opinie odnoszące się do programu 100 pompek dziennie wśród osób, które go realizowały są bardzo różne. W większości tacy ludzie zauważają znaczne rozbudowanie górnych partii mięśniowych, a przez to lepszy wygląd i samopoczucie. Niektórzy narzekają jednak, że program ten za bardzo skupia się na niewielu częściach ciała, przez co nie wpływa na ogólny rozwój organizmu.
Podczas regularnych treningów zawsze warto zwrócić uwagę, co podczas nich angażujemy. Często ludzie powielają od dawna te same ćwiczenia nie będąc nawet świadomymi, że wybierają je, ponieważ ich organizm przyzwyczaił się do nich. Oznacza to, że podejmują one mniejszy wysiłek niż w sytuacji, w której zadziałałyby innym bodźcem, na inne partie mięśni.
Może po stu klasycznych pompkach sto wyłącznie na dwóch palcach, jak Nareka Hakobyana?
100 pompek - test
Programu 100 pompek dziennie musi rozpocząć się od testu. Jest on banalnie prosty w wykonaniu, ale niezbędny do rozpoczęcia oraz prawidłowej realizacji celu. Polega na tym, że przed rozpoczęciem regularnego wyciskania pompek sprawdzasz na jakim etapie treningu się znajdujesz. Ma to na celu zróżnicować poszczególne etapy dochodzenia do 100 pompek dziennie. Ludziom, którzy w stadium początkowych byli w stanie wykonać ich, np. 50 i tym którzy zrobili 6. Wiadomo, że ktoś, kto nie przekroczy pierwszego dnia liczby 10 nie może w takim samym tempie podnosić sobie poprzeczki, co osoba o wiele bardziej zaawansowana.
W trakcie testu musisz jedynie sprawdzić, ile jesteś w stanie wykonać tych ćwiczeń w dniu startowym, bez większego przygotowywania się. Pamiętaj jednak, że zaniżając lub zawyżając tę liczbę oszukujesz wyłącznie sobie i utrudniasz pracę mięśniom w trakcie całego cyklu. Postaraj się zatem być maksymalnie obiektywny. Wykonaj największą liczbę pompek, jaką zdołasz, ale w sytuacji, gdy będziesz czuł już ogromne zmęczenie, nie walcz na siłę ze sobą. To znak, że przy określonej liczbie warto na razie się zatrzymać i wystartować właśnie z tego pułapu.
Dodatkowo zawsze pamiętaj o rozgrzewce, aby nie narazić się na kontuzje, które wyeliminują cię z realizacji celu. Może to być rozciąganie, wymachy i skręty tułowia.
Po tym teście oraz po każdym kolejnym, który będzie sprawdzał twoje postępy zrób przynajmniej dwa dni odpoczynku. Przekraczając swoje kolejne granice możesz czuć się obolały/obolała nawet przez kilka kolejnych dni.
100 pompek dziennie - przebieg
Przebieg programu 100 pompek dziennie jest ściśle dostosowywany do wyników testów: początkowego i każdego kolejnego. informacje dotyczące tego, jak należy rozpisać plan treningowy na najbliższe miesiące w zależności od indywidualnego wyniku znajdziesz na stronie www.100pompekdziennie.pl
100 pompek dziennie - co jeśli pompki nam się znudzą?
Zawsze może okazać się, że ten program nie odpowiada ci z wielu różnych powód. Na przykład jesteś już w wystarczająco dobrej kondycji fizycznej i taki cel nie stanowi dla ciebie wyzwania, lub zwyczajnie codziennie wyciskanie pompek wydaje ci się nudne. Pamiętaj jednak, aby mimo wszystko nie zrażać się do tego ćwiczenia. W tym celu możesz urozmaicać je treningiem w różnych kombinacjach, np.:
- pompki dips - te pompki wykonujesz na poprzeczkach. W ich trakcie kładziesz największy nacisk na mięsień trójgłowy ramienia. Po ustawieniu się w pozycji wyjściowej możesz przystąpić do ćwiczeń, opadając i kolejno wznosząc swoje ciało ku górze. Najczęstsze pojawiające się w trakcie to: głowa pochylona do przodu i rozluźnienie mięśni poprzez przeprost w stawach łokciowych w pozycji początkowej. Pamiętaj także, aby twoje łokcie nie rozchodziły się na boki,
- klasyczne pompki push-ups - to świetne ćwiczenie funkcjonalne i ogólnorozwojowe, polegające na zgięciu i wyproście w podporze przodem. Wydaje się banalne, ale wiele osób popełnia w nim błędy. Robiąc pompki w takiej formie zwróć szczególną uwagę na przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej. Później pamiętaj o stałym zachowaniu napięcia mięśniowego. Ułóż ciało dokładnie w linii prostej i uważaj na to, aby twój odcinek lędźwiowy się nie zapadał. Oddychaj równomiernie przy kolejnych powtórzeniach. Właściwa pompka to taka, podczas której dojdzie do pełnego zgięcia i wyprostu w stawie łokciowym,
- pompki handstand - nic innego, jak pompki wykonywane na rękach przy ścianie. To najtrudniejsza do opanowania dla nowicjuszy forma tego ćwiczenia, ponieważ jest ono wyzwaniem nie tylko w kwestii siłowej, ale także technicznej. Częstym błędem w tym przypadku jest brak stabilizacji pozycji przez słabe napięcie mięśni grzbietu.
Nawet jeśli nie znudzą wam się pompki nie próbujcie wykonywać ich, zwisając z bloku:
