6 weidera jak sama nazwa wskazuje jest to sześć ćwiczeń ułożonych w formie jednostki treningowej.
6 weidera - ćwiczenie pierwsze
Połóż się swobodnie na podłodze. Ręce wzdłuż tułowia, wzrok wbity w sufit. Ugnij jedną nogę tak, jakby tworzyła krzesełko. Pamiętaj, aby zachować kąt ugięcia równy 90 stopni. Następnie oderwij obręcz barkową i łopatki od podłogi, unosząc je do góry. W tym samym momencie maksymalnie zepnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj w takiej pozycji około 3-4 sekundy. Jeśli okaże się to dla ciebie pomocne możesz położyć dłonie na kolanie. Nie można jednak mocno się go trzymać lub ciągnąć. Wtedy ćwiczenie straci swój sens. Pamiętaj, aby reszta tułowia stabilnie przylegała do podłoża. Trwając w takim położeniu naprzemiennie zmieniaj nogi.
6 weidera - ćwiczenie drugie
Drugie ćwiczenie jest praktycznie identyczne jak pierwsze. Zachowując takie same położenie tym razem podczas spięć brzucha i unoszenia barków trzymaj dwie nogi w górze. Zawsze pamiętaj o odpowiednim kącie 90 stopni oraz o tym, żeby właściwie oddychać. Maksymalnie wypuszczaj powietrze z płuc ustami, gdy twoja głowa wznosi się do góry. W momencie powrotu do leżenia wdychaj powietrze nosem. Właściwe oddychanie może pomóc ci w wykonywaniu ćwiczeń.
Zobacz:
6 weidera - ćwiczenie trzecie
Powróć do pierwszego ćwiczenia, tym razem ze zmianą ułożenia rąk. Nie układaj ich wzdłuż tułowia lub na kolanie. Spleć i ułóż za głową. Podnosząc kolejno kolana raz jednej, raz drugiej nogi równolegle odrywaj od podłogi barki. Spięcia brzucha w tym momencie wytrzymuj ok. 3-4 sekundy.
Czy 6 weidera nie znudzi się po kilku dniach? Sposoby na to, aby wybrać trening najbardziej dopasowany do siebie:
6 weidera - ćwiczenie czwarte
Tym razem zmodyfikuj ćwiczenie drugie i trzecie, łącząc je w jedno. Wciąż trzymając ręce splecione za głową podnoś barki jakbyś chciał nimi dotknąć do kolan obydwu nóg, tworzących w tym czasie kąt prosty. Maksymalne spięcie mięśni brzucha wytrzymuj ok. 3-4 sekundy, jak w poprzednich ćwiczeniach.
6 weidera - ćwiczenie piąte
Nie zmieniaj pozycji rąk. W tym ćwiczeniu także powinny swobodnie pozostawać splecione na karku. Ćwiczenie piąte to tzw. nożyce lub rowerek. Tym razem nie unosimy górnej części ciała co kilka sekund, lecz trwamy z oderwanymi od podłogi barkami. W tym samym czasie naprzemiennie kręcimy nogami, imitując jazdę na rowerze. Kolana kolejno będą przybliżać się do klatki piersiowej i oddalać. Pracują dwie nogi jednocześnie. Nie odkładasz ich na podłogę tylko starasz się wykonać 15 takich ruchów. Po takiej serii możesz wprowadzić kilka sekund przerwy.
6 weidera - ćwiczenie szóste
Pamiętaj, aby pomiędzy ćwiczeniami stale uzupełniać płyny. Postaw na zwykłą wodę. Ostatnie ćwiczenie z serii może wydawać się najtrudniejsze. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach unosisz obręcz barkową tułowia, jednocześnie z wyprostowanymi w kolanach nogami. Z boku wyglądasz trochę jak kołyska. Ręce możesz wyciągnąć daleko przed siebie. Taką postawę utrzymuj 4 sekundy. Potem opuszczaj nogi i barki na podłogę.
Zobacz również:
6 weidera - plan
Pamiętaj, aby na samym początku twój trening nie przekraczał czterdziestu minut. W przypadku tych ćwiczeń każdego dnia zwiększasz ilość powtórzeń, a po dwóch tygodniach dodatkowo wprowadzasz szybsze tempo. Plan wykonywania 6 weidera nie zakłada, że odpuścisz po 1 lub 2 dniach. Aby osiągnąć wymarzone efekty musisz być regularny w swoich treningach przez ok. 6 do 7 tygodni. Stopniowo zwiększając ilość ćwiczeń w serii i dublując je. Pamiętaj także, aby nie startować na samym początku z bardzo wysokiego pułapu, gdyż może się okazać, że finalnie musiałbyś poświęcić po pięciu tygodniach ćwiczeń aż 3 godziny, by zrealizować jednostkę treningową. Nie o to w tym chodzi.
Plan ćwiczeń na poszczególne tygodnie:
6 weidera - efekty
Efekty 6 weidera są zauważalne gołym okiem u osób, które systematycznie wykonywały zalecane ćwiczenia przez kilka tygodni. Trzeba jednak obiektywnie ocenić poziom, z którego startujemy. Osoby z dużą nadwagą zapewne nie otrzymają tak widocznych efektów ćwiczeń, jak ludzie z niskim wskaźnikiem tkanki tłuszczowej w organizmie. Warto zatem na samym początku zastanowić się nad funkcjonalnością wprowadzenia konkretnego treningu do harmonogramu dnia. Na przykład z otyłością można zacząć walkę mniej wymagającym treningiem. Dobre w tym przypadku okażą się spacery i i bieganie, tj. wysiłek nazywany cardio, który w początkowej fazie przyspieszy walkę ze zbędną tkanką tłuszczową.
6 weidera - dieta
Oczywistym jest, że w sytuacji, w której chcemy uzyskać efekty z ćwiczeń niezbędne jest, abyśmy zdrowo i racjonalnie się odżywiali. Dieta jest główną składową w osiągnięciu celu, jakim jest piękne i wyrzeźbione ciało. Co więcej, trening stanowi jedynie jej uzupełnienie.
Polecamy również:
Zdecydowanie nie kieruj się modnymi dietami i nie ograniczaj spożywanych kalorii do minimum niezbędnego do przeżycia. Takie praktyki mogą w przyszłości owocować efektem jojo. Postaraj się raczej dokonać obiektywnej analizy tego, co jesz w ciągu dnia/tygodnia. Zapisuj te dane. Pod koniec tygodnia postaraj się wprowadzić plan na kolejny, aby wyeliminować złe nawyki, takie jak: jedzenie fast foodów, mocno przetworzonej żywności na mieście, podjadanie między posiłkami słodyczy, robienie bardzo dużych przerw między jedzeniem, itp. Po prostu zacznij kontrolować to, co robisz z myślą o korzyściach zdrowotnych jakie zyskasz.
