Jak skutecznie rzucić palenie? Poznaj proste metody i domowe sposoby na to, jak pożegnać się z nałogiem i nie przytyć

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tytoń zabija ponad 8 milionów ludzi każdego roku. Ponad 7 milionów z tych zgonów jest wynikiem bezpośredniego używania tytoniu, a około 1,2 miliona to skutek narażenia osób niepalących na bierne palenie.

W Polsce palenie robi się na szczęście coraz mniej modne, a w latach 2011-2019 odsetek palących mężczyzn spadł z 39 proc. do 24 proc., a kobiet z 23 proc. do 18 proc. Dobrą informacją jest również fakt, że zwiększa się liczba Polaków, którzy nigdy nie sięgnęli po papierosa. W 2019 r. stanowili aż 67 proc., a dla porównania w 2011 r. jedynie 56 proc.

Uzależnienie od nikotyny dzieli się na dwa rodzaje. Pierwszy to uzależnienie farmakologiczne, które oznacza konieczność utrzymania konkretnego poziomu stężenia nikotyny w surowicy krwi. Drugi rodzaj to dużo bardziej skomplikowane uzależnienie behawioralne, polegające na przymusowym wykonywaniu określonej czynności.

W przypadku palenia dotyczy m.in. nawyku trzymania papierosa w dłoniach czy sięgania po niego w stresujących sytuacjach. Na rozwój tego typu zachowań mają wpływ czynniki:

• psychologiczne,
• środowiskowe,
• kulturowe,
• społeczne.

Dym tytoniowy zawiera ponad 7000 szkodliwych substancji, z których ok. 70 ma udowodnione działanie rakotwórcze. Ich wpływ na nasz organizm jest bardzo szeroki i obejmuje różne układy, od krwionośnego po rozrodczy:

1. Palenie tytoniu znacząco przyspiesza procesy miażdżycowe poprzez ograniczenie dostępu tlenu, a ułatwienie działania tlenku węgla na śródbłonek naczyń.
2. Palaczom zdecydowanie częściej doskwierają choroby układu krążenia, takie jak choroba wieńcowa serca, zespół płucno-sercowy, degeneracja miąższu sercowego, nadciśnienie, choroba Buergera czy choroba naczyń mózgowych.
3. Wśród palaczy trzy razy częściej występują udary mózgu.
4. Palacze są obarczeni znacznie większym ryzykiem wystąpienia tętniaka aorty brzusznej, demencji, choroby Alzheimera, przewlekłego zapalenia oskrzeli i płuc, astmy oskrzelowej, gruźlicy płuc, wrzodów żołądka i dwunastnicy, tytoniowego niedosłuchu lub niedowidzenia, paradontozy, osteoporozy.
5. Palacze trzy razy częściej umierają nagle, bez wcześniejszych symptomów jakiejkolwiek choroby, w znacznie młodszym wieku niż ci, którzy nigdy nie palili.
6. Regularne palenie silnie przyczynia się do powstawania nowotworów złośliwych płuc, krtani, gardła, przełyku, jamy ustnej, miedniczek nerkowych, pęcherza moczowego, trzustki oraz żołądka, nosa, warg, wątroby, miąższu nerki oraz białaczki.
7. Palenie bardzo negatywnie wpływa na płodność.

Jednak nikt nie jest na straconej pozycji, ponieważ:

Nałóg palenia jest jedynym czynnikiem ryzyka chorób w pełni modyfikowalnym stosunkowo prostymi metodami, którego eliminacja powoduje całkowitą lub znaczną redukcję powikłań związanych z paleniem. Wykazano, że u osób palących do 20 papierosów dziennie, które rzuciły palenie, ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia po 10 latach od zaprzestania palenia porównywalne jest do ryzyka osób nigdy niepalących, a u osób palących intensywniej ryzyko to zdecydowanie się obniża.

Spośród metod wspierających walkę z uzależnieniem od nikotyny wyróżnia się:

1. metodę behawioralną w rzucaniu palenia,
2. metodę samokontroli pacjenta podczas rzucania palenia,
3. metodę hipnozy i akupunktury w rzucaniu palenia,
4. metodę terapii grupowej ludzi z problemem nikotynizmu,
5. leczenie farmakologiczne nałogowych palaczy.

Metoda behawioralna w rzucaniu palenia – domowy sposób
Ta forma rzucania palenia wiąże się ze związkiem przyczynowo-skutkowym. Takim, który dobrze zapamiętamy. Oznacza to, że pragniemy osiągnąć awersję względem sięgania po papierosy. Nawyk ten musi się nam kojarzyć z czymś przykrym. Dawniej wykorzystywano wstrząsy elektryczne stosowane za każdym razem, gdy palacz sięgnął po papierosa. Obecnie nie praktykuje się takich inwazyjnych metod.

Każdy człowiek może znaleźć swój własny pomysł na tzw. obrzydzenie sobie tytoniu. Często ludzie stosują metodę szybkiego palenia. Papieros spalany normalnie w np. w 4 minuty, podczas rzucania tytoniu spalany ma być w 30 sekund. Prowadzi to do nadmiernej inhalacji dymem w zbyt krótkim czasie, a przez to do kolokwialnego obrzydzenia sobie tego nawyku. Niestety ta forma naraża na wdychanie dużych ilości substancji chemicznych.

Można także wprowadzić system regularnych nagród, które utkwią w naszej podświadomości. Za każdym razem, gdy będziemy rozmyślać o tym, jak bardzo chce nam się palić, sami sobie dajemy nagrodę. Może to być wyjście z miejsca pracy na 3 minuty, by pooddychać świeżym powietrzem, jabłko lub cokolwiek, co sprawi nam radość. Tutaj warto jednak pamiętać, aby nagród nie stanowiły słodycze. Wynagradzając się w ten sposób przyczyniamy się do wzrostu masy ciała i niestety łatwo wpędzamy się w inne, jeszcze powszechniejsze na świecie uzależnienie od cukru.

Metoda samokontroli pacjenta podczas rzucania palenia – domowy sposób
W tej sytuacji palący musi uzmysłowić sobie, jakim sytuacjom w jego życiu towarzyszy palenie. Być może będzie to poranna kawa, przerwy między zajęciami na uczelni lub wyjście po obiedzie w pracy. Gdy już posiada taką wiedzę, kategorycznie musi wyeliminować nawyki towarzyszące paleniu. Nie wypijać rano kawy tylko herbatę lub w ogóle poczekać na wypicie czegokolwiek aż do momentu bycia w pracy, nie wychodzić wcale na zewnątrz między zajęciami na uczelni lub po obiedzie. Wszystkie możliwe sytuacje, które jednoznacznie kojarzą się uzależnionemu z jego nałogiem, powinny być wyeliminowane.

Inną metodą samokontroli jest wprowadzenie akordów tytoniowych. Jeśli do tej pory wypalałeś 20 papierosów dziennie, ograniczyć tę liczbę np. do 8 i ustal sobie konkretne godziny, w których będziesz mógł sobie na to pozwolić. Sprawę ułatwi nastawienie regularnego budzika w telefonie lub przypomnienia w kalendarzu. Stosuj tę metodę tak długo aż twój organizm przywyknie do faktu, że możesz palić tylko po sygnale dźwiękowym osiem razy dziennie. Taki proces może trwać i miesiąc. Ważne jest, abyś nigdy nie pozwolił sobie na odstępstwo. Gdy już jesteś w stanie obiektywnie ocenić, że przywykłeś do takiego trybu, ogranicz papierosy do 4, później 2, aż w końcu całkowicie będziesz mógł je wyeliminować.

Metoda hipnozy i akupunktury podczas rzucania palenia
Wciąż toczą się spory o skuteczność i zasadność stosowania tych metod w procesie odzwyczajania od nikotyny. Natomiast pewne jest to, że jeśli osoba paląca bardzo chce im się poddać i wierzy w ich powodzenie, nie powinno się ich zabraniać bądź zniechęcać zainteresowanego. Na przykład nakłucie nosa ma na celu zmniejszyć przekrwienie układu oddechowego, a przez to wywołać odrazę względem nikotyny. Może okazać się skuteczne.

Metoda terapii grupowej w rzucaniu palenia
Ta metoda skupia się raczej na dotarciu do istotnych przyczyn nałogu, analizowaniu ich, a później wypieraniu z życia. W rozmowie stale uświadamia się palącemu, jak sam degradacyjnie na siebie wpływa. Pomaga się mu monitorować swój nałóg, czyli np. stopniowo ograniczać wypalane papierosy w ciągu dnia. Co więcej osoba, która regularnie spotyka się z innymi, aby opowiedzieć o swoich postępach w ich wspólnym celu pożegnania się z nikotyną może mieć większą determinację. Wstyd związany z wyznaniem prawdy o nieograniczeniu palenia, może stymulować motywacyjnie do abstynencji nikotynowej.

Leczenie farmakologiczne w rzucaniu palenia
Farmakologiczne leczenie osób uzależnionych od tytoniu stosowane jest, aby przede wszystkim ułatwić znoszenie objawów zespołu abstynencyjnego, występującego po odstawieniu papierosów. Polega na dostarczeniu do organizmu w różnej formie nikotyny, która wcześniej uzyskiwana była wraz z wdychaniem dymu papierosowego. Niestety leczenie farmakologiczne (np. przyjmowanie tabletek na rzucanie palenia) nie wpływa na usuwanie przyczyn palenia. W związku z tym zaraz po jego zakończeniu może okazać się, że było ono bezskuteczne.

Skuteczne rzucenie palenia wiąże się przede wszystkim z odpowiednią motywacją. Ulega ona zmianie w zależności od etapu, na jakim jesteśmy w żegnaniu się z nałogiem. Wpływają na nią silnie różnego rodzaju wydarzenia, które nieustannie pojawiają się w życiu każdego z nas. Motywację tę należy odpowiednio ukierunkowywać.

W pierwszym stadium odstawienia nikotyny nie warto powtarzać takiej osobie, jak bardzo negatywny wpływ na zdrowie ma palenie. Szczytne idee dbania o siebie są na dalszym planie w porównaniu z walką z objawami zespołu abstynencyjnego. Wiele osób zaraz po odstawieniu papierosów przerzuca się na dostarczanie do organizmu większych ilości jedzenia.

Nie wiedzą, dlaczego ich organizm tak reaguje i obawiają się konsekwencji wypływających z takiego zachowania. Wtedy warto doradzać im, żeby dodatkowo w momencie zapominania o papierosach skupili się np. na aktywności fizycznej. Nie dość, że odsuną myśli o tytoniu na bok, to jeszcze spalą zbędne kalorie dostarczane przez zwiększone porcje jedzenia.

Każdy, kto rzuca palenie, przechodzi okres abstynencji nikotynowej. Będzie mu łatwiej go znieść, jeśli będzie miał świadomość, że w jego trakcie mogą wystąpić konkretne objawy, takie jak:

• głód tytoniowy,
• osłabienie samopoczucia,
• lęki,
• drażliwy nastrój,
• niepokój,
• bezsenność,
• większy apetyt,
• nasilenie się kaszlu,
• owrzodzenie jamy ustnej,
• niemożność koncentracji.

Podobnie jak w przypadku większości uzależnień powstało już wiele kwestionariuszy, które pomagają scharakteryzować poziom uzależnienia oraz motywacji do porzucenia nałogu. Wykonanie takich testów znacząco ułatwia ustalenie procesu leczenia. Bardzo znany test Schneidera, składający się z dwunastu następujących pytań, na które odpowiada się wyłącznie potwierdzeniem (TAK), bądź zaprzeczeniem (NIE):

1. Czy chcesz rzucić palenie tytoniu?
2. Czy decydujesz się na to dla siebie, czy np. dla rodziny?
3. Czy podejmowałeś/łaś próby rzucenia palenia?
4. Czy orientujesz się w jakich sytuacjach palisz najczęściej?
5. Czy wiesz, dlaczego palisz tytoń?
6. Czy mogłabyś (mógłbyś) liczyć na pomoc rodziny/ przyjaciół, itp. gdybyś chciała (chciał) rzucić palenie?
7. Czy członkowie twojej rodziny są osobami niepalącymi?
8. Czy w miejscu, w którym pracujesz, nie pali się tytoniu?
9. Czy jesteś zadowolony ze swojej pracy i trybu życia?
10. Czy orientujesz się, gdzie i w jaki sposób szukać pomocy, gdybyś miał (miała) problemy z utrzymaniem abstynencji?
11. Czy wiesz na jakie pokusy będziesz narażony w okresie abstynencji?
12. Czy wiesz, w jaki sposób samemu poradzić sobie w sytuacjach kryzysowych?

Na podstawie odpowiedzi na powyższe pytania specjalista jest w stanie podjąć decyzję względem konkretnej osoby, dotyczącą drogi wyprowadzania jej z uzależnienia. Wie bowiem, czy wynika ono bardziej z fizycznych aspektów, czy też wymaga wsparcia behawioralnego albo farmakoterapii.

Źródła:

• Tobacco Word Health Organization
• Dzieło zbiorcze, „Nałóg palenia tytoniu w populacji polskiej. Wyniki programu WOBASZ”
• Dzieło zbiorcze, „Konsensus dotyczący rozpoznawania i leczenia zespołu uzależnienia od tytoniu”
• Dzieło zbiorcze „Diagnostyka, mechanizm uzależnienia i metody leczenia uzależnienia od nikotyny”