Jak skutecznie rzucić palenie? Poznaj proste metody i domowe sposoby na to, jak pożegnać się z nałogiem i nie przytyć

Monika Żurawska
Rzucanie palenie wymaga wewnętrznej motywacji i samodyscypliny.
Rzucanie palenie wymaga wewnętrznej motywacji i samodyscypliny. rangizzz/123RF
Udostępnij:
Jak rzucić palenie na tyle skutecznie, aby nie powrócić do nałogu? To pytanie zadaje sobie 70 proc. Polaków uzależnionych od nikotyny. Istnieją proste metody na to, aby rzucić palenie, jednak wymagają one silnej determinacji zainteresowanych. Nałóg ten bowiem wpływa nie tylko na psychikę, ale także silnie uzależnia fizycznie. Sprawdź, jak raz na zawsze pożegnać się z nikotyną i wypróbuj jedną z pięciu proponowanych metod.

Spis treści

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tytoń zabija ponad 8 milionów ludzi każdego roku. Ponad 7 milionów z tych zgonów jest wynikiem bezpośredniego używania tytoniu, a około 1,2 miliona to skutek narażenia osób niepalących na bierne palenie.

W Polsce palenie robi się na szczęście coraz mniej modne, a w latach 2011-2019 odsetek palących mężczyzn spadł z 39 proc. do 24 proc., a kobiet z 23 proc. do 18 proc. Dobrą informacją jest również fakt, że zwiększa się liczba Polaków, którzy nigdy nie sięgnęli po papierosa. W 2019 r. stanowili aż 67 proc., a dla porównania w 2011 r. jedynie 56 proc.

Czym jest uzależnienie od nikotyny?

Uzależnienie od nikotyny dzieli się na dwa rodzaje. Pierwszy to uzależnienie farmakologiczne, które oznacza konieczność utrzymania konkretnego poziomu stężenia nikotyny w surowicy krwi. Drugi rodzaj to dużo bardziej skomplikowane uzależnienie behawioralne, polegające na przymusowym wykonywaniu określonej czynności.

W przypadku palenia dotyczy m.in. nawyku trzymania papierosa w dłoniach czy sięgania po niego w stresujących sytuacjach. Na rozwój tego typu zachowań mają wpływ czynniki:

  • psychologiczne,
  • środowiskowe,
  • kulturowe,
  • społeczne.

Tak palenie działa na nasz organizm

Dym tytoniowy zawiera ponad 7000 szkodliwych substancji, z których ok. 70 ma udowodnione działanie rakotwórcze. Ich wpływ na nasz organizm jest bardzo szeroki i obejmuje różne układy, od krwionośnego po rozrodczy:

  1. Palenie tytoniu znacząco przyspiesza procesy miażdżycowe poprzez ograniczenie dostępu tlenu, a ułatwienie działania tlenku węgla na śródbłonek naczyń.
  2. Palaczom zdecydowanie częściej doskwierają choroby układu krążenia, takie jak choroba wieńcowa serca, zespół płucno-sercowy, degeneracja miąższu sercowego, nadciśnienie, choroba Buergera czy choroba naczyń mózgowych.
  3. Wśród palaczy trzy razy częściej występują udary mózgu.
  4. Palacze są obarczeni znacznie większym ryzykiem wystąpienia tętniaka aorty brzusznej, demencji, choroby Alzheimera, przewlekłego zapalenia oskrzeli i płuc, astmy oskrzelowej, gruźlicy płuc, wrzodów żołądka i dwunastnicy, tytoniowego niedosłuchu lub niedowidzenia, paradontozy, osteoporozy.
  5. Palacze trzy razy częściej umierają nagle, bez wcześniejszych symptomów jakiejkolwiek choroby, w znacznie młodszym wieku niż ci, którzy nigdy nie palili.
  6. Regularne palenie silnie przyczynia się do powstawania nowotworów złośliwych płuc, krtani, gardła, przełyku, jamy ustnej, miedniczek nerkowych, pęcherza moczowego, trzustki oraz żołądka, nosa, warg, wątroby, miąższu nerki oraz białaczki.
  7. Palenie bardzo negatywnie wpływa na płodność.

Jednak nikt nie jest na straconej pozycji, ponieważ:

Nałóg palenia jest jedynym czynnikiem ryzyka chorób w pełni modyfikowalnym stosunkowo prostymi metodami, którego eliminacja powoduje całkowitą lub znaczną redukcję powikłań związanych z paleniem. Wykazano, że u osób palących do 20 papierosów dziennie, które rzuciły palenie, ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia po 10 latach od zaprzestania palenia porównywalne jest do ryzyka osób nigdy niepalących, a u osób palących intensywniej ryzyko to zdecydowanie się obniża.

Zrywanie z nałogiem tytoniowym z pewnością nie należy do łatwych i przyjemnych procesów. Mimo wszystko zdecydowanie warto rozpocząć walkę ze swoimi słabościami przede wszystkim z uwagi na swoje zdrowie. Nie należy również pomijać korzyści ekonomicznych, wynikających z rzucenia palenia papierosów – jak pokazują badania, to właśnie ten aspekt jest głównym motywatorem osób, które decydują się zerwać z nałogiem!

10 sposobów na rzucenie palenia! Jak zerwać z uzależnieniem ...

Pięć metod stosowanych w walce z uzależnieniem od palenia papierosów

Spośród metod wspierających walkę z uzależnieniem od nikotyny wyróżnia się:

  1. metodę behawioralną w rzucaniu palenia,
  2. metodę samokontroli pacjenta podczas rzucania palenia,
  3. metodę hipnozy i akupunktury w rzucaniu palenia,
  4. metodę terapii grupowej ludzi z problemem nikotynizmu,
  5. leczenie farmakologiczne nałogowych palaczy.

Metoda behawioralna w rzucaniu palenia – domowy sposób
Ta forma rzucania palenia wiąże się ze związkiem przyczynowo-skutkowym. Takim, który dobrze zapamiętamy. Oznacza to, że pragniemy osiągnąć awersję względem sięgania po papierosy. Nawyk ten musi się nam kojarzyć z czymś przykrym. Dawniej wykorzystywano wstrząsy elektryczne stosowane za każdym razem, gdy palacz sięgnął po papierosa. Obecnie nie praktykuje się takich inwazyjnych metod.

Każdy człowiek może znaleźć swój własny pomysł na tzw. obrzydzenie sobie tytoniu. Często ludzie stosują metodę szybkiego palenia. Papieros spalany normalnie w np. w 4 minuty, podczas rzucania tytoniu spalany ma być w 30 sekund. Prowadzi to do nadmiernej inhalacji dymem w zbyt krótkim czasie, a przez to do kolokwialnego obrzydzenia sobie tego nawyku. Niestety ta forma naraża na wdychanie dużych ilości substancji chemicznych.

Można także wprowadzić system regularnych nagród, które utkwią w naszej podświadomości. Za każdym razem, gdy będziemy rozmyślać o tym, jak bardzo chce nam się palić, sami sobie dajemy nagrodę. Może to być wyjście z miejsca pracy na 3 minuty, by pooddychać świeżym powietrzem, jabłko lub cokolwiek, co sprawi nam radość. Tutaj warto jednak pamiętać, aby nagród nie stanowiły słodycze. Wynagradzając się w ten sposób przyczyniamy się do wzrostu masy ciała i niestety łatwo wpędzamy się w inne, jeszcze powszechniejsze na świecie uzależnienie od cukru.

Metoda samokontroli pacjenta podczas rzucania palenia – domowy sposób
W tej sytuacji palący musi uzmysłowić sobie, jakim sytuacjom w jego życiu towarzyszy palenie. Być może będzie to poranna kawa, przerwy między zajęciami na uczelni lub wyjście po obiedzie w pracy. Gdy już posiada taką wiedzę, kategorycznie musi wyeliminować nawyki towarzyszące paleniu. Nie wypijać rano kawy tylko herbatę lub w ogóle poczekać na wypicie czegokolwiek aż do momentu bycia w pracy, nie wychodzić wcale na zewnątrz między zajęciami na uczelni lub po obiedzie. Wszystkie możliwe sytuacje, które jednoznacznie kojarzą się uzależnionemu z jego nałogiem, powinny być wyeliminowane.

Inną metodą samokontroli jest wprowadzenie akordów tytoniowych. Jeśli do tej pory wypalałeś 20 papierosów dziennie, ograniczyć tę liczbę np. do 8 i ustal sobie konkretne godziny, w których będziesz mógł sobie na to pozwolić. Sprawę ułatwi nastawienie regularnego budzika w telefonie lub przypomnienia w kalendarzu. Stosuj tę metodę tak długo aż twój organizm przywyknie do faktu, że możesz palić tylko po sygnale dźwiękowym osiem razy dziennie. Taki proces może trwać i miesiąc. Ważne jest, abyś nigdy nie pozwolił sobie na odstępstwo. Gdy już jesteś w stanie obiektywnie ocenić, że przywykłeś do takiego trybu, ogranicz papierosy do 4, później 2, aż w końcu całkowicie będziesz mógł je wyeliminować.

Dowiedz się więcej:

Metoda hipnozy i akupunktury podczas rzucania palenia
Wciąż toczą się spory o skuteczność i zasadność stosowania tych metod w procesie odzwyczajania od nikotyny. Natomiast pewne jest to, że jeśli osoba paląca bardzo chce im się poddać i wierzy w ich powodzenie, nie powinno się ich zabraniać bądź zniechęcać zainteresowanego. Na przykład nakłucie nosa ma na celu zmniejszyć przekrwienie układu oddechowego, a przez to wywołać odrazę względem nikotyny. Może okazać się skuteczne.

Metoda terapii grupowej w rzucaniu palenia
Ta metoda skupia się raczej na dotarciu do istotnych przyczyn nałogu, analizowaniu ich, a później wypieraniu z życia. W rozmowie stale uświadamia się palącemu, jak sam degradacyjnie na siebie wpływa. Pomaga się mu monitorować swój nałóg, czyli np. stopniowo ograniczać wypalane papierosy w ciągu dnia. Co więcej osoba, która regularnie spotyka się z innymi, aby opowiedzieć o swoich postępach w ich wspólnym celu pożegnania się z nikotyną może mieć większą determinację. Wstyd związany z wyznaniem prawdy o nieograniczeniu palenia, może stymulować motywacyjnie do abstynencji nikotynowej.

Leczenie farmakologiczne w rzucaniu palenia
Farmakologiczne leczenie osób uzależnionych od tytoniu stosowane jest, aby przede wszystkim ułatwić znoszenie objawów zespołu abstynencyjnego, występującego po odstawieniu papierosów. Polega na dostarczeniu do organizmu w różnej formie nikotyny, która wcześniej uzyskiwana była wraz z wdychaniem dymu papierosowego. Niestety leczenie farmakologiczne (np. przyjmowanie tabletek na rzucanie palenia) nie wpływa na usuwanie przyczyn palenia. W związku z tym zaraz po jego zakończeniu może okazać się, że było ono bezskuteczne.

Jak rzucić palenie i nie przytyć? Właściwa motywacja to podstawa

Skuteczne rzucenie palenia wiąże się przede wszystkim z odpowiednią motywacją. Ulega ona zmianie w zależności od etapu, na jakim jesteśmy w żegnaniu się z nałogiem. Wpływają na nią silnie różnego rodzaju wydarzenia, które nieustannie pojawiają się w życiu każdego z nas. Motywację tę należy odpowiednio ukierunkowywać.

W pierwszym stadium odstawienia nikotyny nie warto powtarzać takiej osobie, jak bardzo negatywny wpływ na zdrowie ma palenie. Szczytne idee dbania o siebie są na dalszym planie w porównaniu z walką z objawami zespołu abstynencyjnego. Wiele osób zaraz po odstawieniu papierosów przerzuca się na dostarczanie do organizmu większych ilości jedzenia.

Nie wiedzą, dlaczego ich organizm tak reaguje i obawiają się konsekwencji wypływających z takiego zachowania. Wtedy warto doradzać im, żeby dodatkowo w momencie zapominania o papierosach skupili się np. na aktywności fizycznej. Nie dość, że odsuną myśli o tytoniu na bok, to jeszcze spalą zbędne kalorie dostarczane przez zwiększone porcje jedzenia.

Walka z zespołem abstynencyjnym

Każdy, kto rzuca palenie, przechodzi okres abstynencji nikotynowej. Będzie mu łatwiej go znieść, jeśli będzie miał świadomość, że w jego trakcie mogą wystąpić konkretne objawy, takie jak:

  • głód tytoniowy,
  • osłabienie samopoczucia,
  • lęki,
  • drażliwy nastrój,
  • niepokój,
  • bezsenność,
  • większy apetyt,
  • nasilenie się kaszlu,
  • owrzodzenie jamy ustnej,
  • niemożność koncentracji.

Przeczytaj również:

Sprawdź, jak bardzo jesteś uzależniony od papierosów. TEST

Podobnie jak w przypadku większości uzależnień powstało już wiele kwestionariuszy, które pomagają scharakteryzować poziom uzależnienia oraz motywacji do porzucenia nałogu. Wykonanie takich testów znacząco ułatwia ustalenie procesu leczenia. Bardzo znany test Schneidera, składający się z dwunastu następujących pytań, na które odpowiada się wyłącznie potwierdzeniem (TAK), bądź zaprzeczeniem (NIE):

  1. Czy chcesz rzucić palenie tytoniu?
  2. Czy decydujesz się na to dla siebie, czy np. dla rodziny?
  3. Czy podejmowałeś/łaś próby rzucenia palenia?
  4. Czy orientujesz się w jakich sytuacjach palisz najczęściej?
  5. Czy wiesz, dlaczego palisz tytoń?
  6. Czy mogłabyś (mógłbyś) liczyć na pomoc rodziny/ przyjaciół, itp. gdybyś chciała (chciał) rzucić palenie?
  7. Czy członkowie twojej rodziny są osobami niepalącymi?
  8. Czy w miejscu, w którym pracujesz, nie pali się tytoniu?
  9. Czy jesteś zadowolony ze swojej pracy i trybu życia?
  10. Czy orientujesz się, gdzie i w jaki sposób szukać pomocy, gdybyś miał (miała) problemy z utrzymaniem abstynencji?
  11. Czy wiesz na jakie pokusy będziesz narażony w okresie abstynencji?
  12. Czy wiesz, w jaki sposób samemu poradzić sobie w sytuacjach kryzysowych?

Na podstawie odpowiedzi na powyższe pytania specjalista jest w stanie podjąć decyzję względem konkretnej osoby, dotyczącą drogi wyprowadzania jej z uzależnienia. Wie bowiem, czy wynika ono bardziej z fizycznych aspektów, czy też wymaga wsparcia behawioralnego albo farmakoterapii.

Palenie papierosów niszczy nie tylko twoje zdrowie, ale i wygląd. Sprawdź, jakie są skutki palenia papierosów i działania nikotyny, a łatwiej pozbędziesz się nałogu. Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Nikotyna niszczy nie tylko zdrowie, ale też wygląd! Jak rzuc...

Źródła:

  • Tobacco Word Health Organization
  • Dzieło zbiorcze, „Nałóg palenia tytoniu w populacji polskiej. Wyniki programu WOBASZ”
  • Dzieło zbiorcze, „Konsensus dotyczący rozpoznawania i leczenia zespołu uzależnienia od tytoniu”
  • Dzieło zbiorcze „Diagnostyka, mechanizm uzależnienia i metody leczenia uzależnienia od nikotyny”

Uzupełnij domową apteczkę

miejsce #1

Contec

PULSOKSYMETR CONTEC CMS50D

295,00 zł39,90 zł-86%
miejsce #2

Oromed

Pulsoksymetr OROMED ORO PULSE BLACK

155,99 zł39,99 zł-74%
miejsce #3

Domowa Apteczka

Tran z rekina grenlandzkiego (smak mango i brzoskwinia) 250 ml

38,56 zł19,00 zł-51%
miejsce #4

Merck

Vigantol 20 000IU, krople doustne 10ml

23,17 zł11,25 zł-51%
miejsce #5

Pani Teresa

PANI TERESA® PT 0303 Opaska elastyczna stawu skokowego - ...

33,16 zł17,59 zł-47%
miejsce #6

Oromed

Oro-Med Ciśnieniomierz ORO-SM2 COMFORT

119,79 zł62,97 zł-47%
miejsce #8

Boiron

Camilia na ząbkowanie 30 dawek x 1ml

86,45 zł53,07 zł-39%
miejsce #10

MagnaPharm

Compeed Plastry na odciski między palcami 10 szt.

21,29 zł13,16 zł-38%
miejsce #11

Boiron

Oscillococcinum 6 dawek x 1 g

26,39 zł16,90 zł-36%
miejsce #12

Beurer

Urządzenie do mierzenia pulsu Beurer PO 35

199,00 zł129,00 zł-35%
miejsce #13

PIC

PIC Hot Water Bag Termofor

49,00 zł31,99 zł-35%
miejsce #14

Beurer

Pulsoksymetr Beurer Po 80

598,98 zł394,99 zł-34%
miejsce #15

Kinecare

Termofor dla dzieci poduszka mikrogranulki Żyrafa

79,00 zł53,55 zł-32%
miejsce #16

Philips

Philips Respironics InnoSpire Elegance

293,90 zł208,00 zł-29%
miejsce #17

Bocioland

Bocioland Termofor Z Pestek Wiśni 15Cm Gwizdki Szare

13,99 zł9,99 zł-29%
miejsce #18

Oromed

Oromed Mesh Inhalator Przenośny Podróżny

197,97 zł143,12 zł-28%
miejsce #19

Sanofi-Aventis

Sanofi Aventis Magne B6 Forte, 100tabl.

38,99 zł29,41 zł-25%
miejsce #20

Bocioland

Bocioland Termofor z pestkami wiśni leniwiec - 180 g

12,90 zł9,99 zł-23%
miejsce #21

Tech-Med

Tech-Med TMA-3 Basic

102,05 zł79,99 zł-22%
miejsce #22

Bocioland

Bocioland Termofor Z Pestek Wiśni 15Cm Serca Pastelowe

12,74 zł9,89 zł-22%
miejsce #23

Bocioland

Bocioland Duży Termofor Z Pestek Wiśni 20Cm Misie

17,99 zł14,79 zł-18%
miejsce #24

Sissel

PODUSZKA LĘDŹWIOWA DO SAMOCHODU SISSEL TOUR

115,00 zł94,00 zł-18%
miejsce #25

Boiron

Boiron Bryonia 30CH 4 g

16,29 zł14,10 zł-13%
miejsce #26

Reh4Mat

Reh4Mat Poduszka Ledźwiowa KO-PU-B

73,59 zł64,99 zł-12%
miejsce #27

Aston

Aston Materac przeciwodleżynowy bąbelkowy Protector I

153,25 zł139,32 zł-9%
miejsce #28

Alecto

Urządzenie do mierzenia pulsu Alecto ACS-31

150,00 zł139,99 zł-7%
miejsce #29

Novama

Pulsoksymetr IMDK C101A3

49,95 zł49,00 zł
miejsce #30

Sissel

Sissel Classic Poduszka Ortopedyczna Rozmiar L

239,40 zł238,00 zł
Materiały promocyjne partnera

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polska coraz bardziej rowerowa

Wideo

Komentarze 2

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

L
Luna

Filmy reset33 są skuteczniejsze niż gumy plastry i tabletki razem wzięte. Bo ciało łatwo odzwyczaić ale i tak się wróci do nałogu jeśli psychicznie wciąż jesteśmy uzależnieni. Natomiast jeśli minie uzależnienie psychiczne to i ciało się nie złamie. Dlatego polecam te filmy, one uwalniają psychike od nałogu naszymi własnymi rękami

K
Kołodziejczyk Ada

Świetny artykuł. Uświadamia osobie uzależnionej "na czym stoi" i pokazuje jakie opcje może wybrać podczas uciekania od nałogu. Osobiście przeszukałam internet, aby uratować przed nowotworem mojego tatę i znalazłam: Reset33 (pisane razem) tajemnicze i dość ciekawe, obejrzałam pierwszy etap. Najważniejsze, że skuteczne bo tata nie pali i zaczął szanować swoje zdrowie bo chyba to jest najważniejsze aby zacząć szanować siebie i przestać się "zabijać"

Pozdrawiam

Więcej informacji na stronie głównej Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie