Jak przestać palić? Te metody pomagają w rzuceniu nałogu na dobre. Oto najskuteczniejsze sposoby

Palenie papierosów zabija nawet połowę uzależnionych osób, które nie rzucają nałogu. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tytoń przyczynia się do śmierci ponad 8 milionów ludzi rocznie. Około 1,3 miliona z tych zgonów jest wynikiem narażenia osób niepalących na bierne wdychanie dymu – z tak zwanej drugiej ręki. Około 80 procent z 1,3 miliarda palaczy na świecie żyje w krajach o niskim i średnim dochodzie na mieszkańca.

Zobacz także: Wyglądają jak słodycze, a uzależniają jak narkotyki. Zakaz sprzedaży jednorazowych e-papierosów już wkrótce

W Polsce tytoń pali tyle samo osób, co umiera z jego powodu na świecie – ok. 8 milionów. Podawane liczby są przy tym rozbieżne, ale najbardziej wiarygodne dane PAN mówią o tym, że wyroby tytoniowe pali 28 proc. Polaków. Nałogowymi palaczami nazywa siebie ok. 22 proc. społeczeństwa, nieco więcej mężczyzn niż kobiet. Tylko co dziewiąty z nich chciałby uwolnić się od uzależnienia. „Dymek” najczęściej preferują przy tym osoby w wieku 40-49 lat.

Choć odsetek osób uzależnionych od tytoniu spada, a rośnie liczba tych, które nigdy nie sięgnęły po papierosy, sytuacja wciąż jest fatalna. Czynników pogarszających zdrowie płuc i serca jest przy tym więcej, m.in. Polska prowadzi pod względem liczby zgonów spowodowanych pyłem zawieszonym. Tym bardziej powinno się redukować zagrożenia, przy czym palenie tytoniu jest jedynym w pełni modyfikowalnym czynnikiem rozwoju chorób cywilizacyjnych i przedwczesnych zgonów.

Sprawdź też: Od czego uzależnieni są Polacy?

Rzucenie palenia to marzenie większości uzależnionych, jednak wielokrotnie nałóg okazuje się silniejszy od dobrych chęci. To właśnie dlatego większość osób nie powinna robić tego z dnia na dzień. Konieczne jest dobre przygotowanie, zwłaszcza mentalne, w tym zapoznanie się ze skutkami nałogu.

Walkę z nałogiem nikotynowym warto zacząć od prostych, ale skutecznych sposobów „domowych”. Jedną z nich jest metoda behawioralna, czyli związana z naszymi zachowaniami.

Ta forma rzucania palenia wykorzystuje związek przyczynowo-skutkowy. Taki, który dobrze zapamiętamy. Celem jest osiągnięcie awersji do sięgania po papierosy. Nawyk ten musi więc kojarzyć się nam z czymś przykrym. Dawniej wykorzystywano np. wstrząsy elektryczne stosowane za każdym razem, gdy palacz sięgał po papierosa. Obecnie nie praktykuje się takich inwazyjnych metod.

Czytaj także: Chorzy na raka lub serce nadal palą papierosy

Każdy człowiek może znaleźć swój własny pomysł na obrzydzenie sobie tytoniu. Często ludzie stosują metodę szybkiego palenia. Papieros spalany normalnie np. w 4 minuty, podczas rzucania tytoniu spalany ma być w 30 sekund. Prowadzi to do nadmiernej inhalacji dymem w zbyt krótkim czasie, a przez to złego samopoczucie i kolokwialnego obrzydzenia sobie tego nawyku. Niestety, ta forma naraża na wdychanie dużych ilości substancji chemicznych.

Można także wprowadzić system regularnych nagród za niepalenie, które utkwią w naszej podświadomości. Za każdym razem, gdy będziemy rozmyślać o tym, jak bardzo chce nam się palić, sami sobie dajemy nagrodę. Może to być wyjście z miejsca pracy na 3 minuty, by pooddychać świeżym powietrzem, zjedzenie jabłka lub zrobienie czegokolwiek, co sprawi nam radość. Tutaj warto jednak pamiętać, aby nagród nie stanowiły słodycze czy jedzenie w ogóle, bo takie zastępowanie prowadzi do problemów z masą ciała. Nagradzając się za codzienne sukcesy i odczuwając poprawę zdrowia odczuwamy rosnącą motywację, by dalej nie palić.

W rzucaniu palenia pomóc może także metoda samokontroli pacjenta. W tej sytuacji uzależniony od tytoniu musi uzmysłowić sobie, jakim sytuacjom w jego życiu towarzyszy palenie. Być może będzie to poranna kawa, przerwa w pracy lub nauce lub wyjście do znajomych. Gdy już posiada taką wiedzę, kategorycznie musi wyeliminować nawyki towarzyszące paleniu. Nie wypijać rano kawy, tylko np. herbatę lub w ogóle poczekać nieco z sięganiem po stymulujące napoje. Nie wychodzić na przerwy tam, gdzie wszyscy palą. Zmienić formułę spotkań towarzyskich. Wszystkie możliwe sytuacje, które jednoznacznie kojarzą się uzależnionemu z jego nałogiem, powinny być wyeliminowane.

Polecamy: Ta polska aplikacja pomaga w rzucaniu nałogów

Inną metodą samokontroli jest wprowadzenie tzw. akordów tytoniowych. Jeśli do tej pory wypalałeś 20 papierosów dziennie, ograniczyć tę liczbę np. do 8 i ustal sobie konkretne godziny, w których będziesz mógł sobie na to pozwolić. Sprawę ułatwi nastawienie regularnego budzika w telefonie lub przypomnienia w kalendarzu. Stosuj tę metodę tak długo, aż twój organizm przywyknie do faktu, że możesz palić tylko po sygnale dźwiękowym osiem razy dziennie. Taki proces może trwać i miesiąc. Ważne jest, abyś nigdy nie pozwolił sobie na odstępstwo. Gdy już jesteś w stanie obiektywnie ocenić, że przywykłeś do takiego trybu, ogranicz papierosy do 4, później 2, aż w końcu całkowicie będziesz mógł je wyeliminować.

Wiele osób, które rzuciły palenie, deklaruje skuteczność niekonwencjonalnych metod takich, jak akupunktura i hipnoterapia. W ich przypadku wciąż jednak toczą się spory o skuteczność i zasadność takich sposobów na odzwyczajanie się od nikotyny.

Pewne jest jednak to, że jeśli osoba paląca chce poddać się tym zabiegom i wierzy w ich powodzenie, nie powinno się ich zabraniać bądź zniechęcać do nich zainteresowanego. Na przykład nakłucie nosa ma na celu zmniejszyć przekrwienie układu oddechowego, a przez to wywołać odrazę względem nikotyny. Może okazać się skuteczne. Również hipnoza może zmienić wiele nabytych uwarunkowań w człowieku.

W leczeniu uzależnienia od tytoniu stosuje się z powodzeniem także metodę terapii grupowej. Skupia się ona na dotarciu do istotnych przyczyn nałogu, analizowaniu ich, a później eliminowaniu z życia. W rozmowie stale uświadamia się palącemu, jak sam sobie szkodzi. Pomaga się mu monitorować swój nałóg, czyli np. stopniowo ograniczać wypalane papierosy w ciągu dnia. Co więcej osoba, która regularnie spotyka się z innymi, aby opowiedzieć o swoich postępach w ich wspólnym celu pożegnania się z nikotyną, może mieć większą determinację. Do abstynencji nikotynowej motywować może także wstyd związany z wyznaniem prawdy o potknięciach w walce z nałogiem.

Natomiast farmakologiczne leczenie osób uzależnionych od tytoniu stosowane jest po to, by ułatwić znoszenie objawów zespołu abstynencyjnego, który występuje po odstawieniu papierosów. Polega na dostarczeniu do organizmu w różnej formie nikotyny, która wcześniej uzyskiwana była wraz z wdychaniem dymu papierosowego. To m.in. nikotynowe gumy do żucia czy plastry.

Stosuje się także substancje takie, jak cytyzyna. Związek występujący m.in. z wielu złotokapu działa stymulująco podobnie jak nikotyna, jednak często powoduje objawy niepożądane, których warto być świadomym (to m.in. nudności, wymioty, ból brzucha, suchość w ustach, bóle i zawroty głowy, problemy ze snem). Są też ważne przeciwwskazania do takiej terapii.

Niestety, leczenie farmakologiczne w postaci przyjmowaniae tabletek na rzucanie palenia) nie wpływa na usuwanie przyczyn nałogu. W związku z tym zaraz po jego zakończeniu może okazać się, że było ono bezskuteczne.

Jest także tzw. terapia pomostowa dla ciężko uzależnionych od palenia tytoniu. W tej sytuacji chodzi o redukcję szkód zdrowotnych poprzez zastąpienie papierosów urządzeniami elektronicznymi z nikotyną. Choć nie jest to metoda na rzucenie, udowodniono, że takie rozwiązanie pomaga ograniczyć negatywny wpływ dymu. Bardziej polecane są przy tym systemy podgrzewania tytoniu niż e-papierosy.

Po odstawieniu papierosów wiele osób odczuwa nasilony apetyt i zwiększa ilości spożywanego jedzenia. Sięganie po nie bywa nawykiem zastępującym zaglądanie do paczki, jednak nie jest dobrym rozwiązaniem. Po rzuceniu palenia masa ciała zwiększa się niezależnie od naszej woli, co ma związek ze zmianą funkcjonowania układu nerwowego. Przy odpowiednim podejściu wzrost masy ciała może być jednak minimalny i tymczasowy.

Zobacz: Za tycie po rzuceniu palenia odpowiadają bakterie jelitowe

Osobom walczącym z nałogiem nikotynowym radzi się, by w celu zmniejszenia chęci palenia papierosach skupili się np. na wykonywaniu wybranych zajęć, a najlepiej na aktywności fizycznej. Nie dość, że odsuną myśli o tytoniu na bok, to jeszcze spalą zbędne kalorie dostarczane przez zwiększone porcje jedzenia.

Rzucenie palenia wymaga odpowiedniej motywacji, którą warto rozszerzyć na kwestie diety i np. ustalić rodzaj ulubionego jedzenia, którego można jeść więcej zamiast najbardziej tuczących przekąsek. Najlepiej, by były to produkty lekkie, odżywcze i zdrowe.

Każdy, kto rzuca palenie, przechodzi okres abstynencji nikotynowej. Będzie mu łatwiej go znieść, jeśli będzie miał świadomość, że w jego trakcie mogą wystąpić konkretne symptomu.

Objawy zespołu abstynencyjnego po nikotynie to zwłaszcza:

• głód tytoniowy,
• pogorszenie samopoczucia,
• lęki,
• drażliwy nastrój,
• niepokój,
• bezsenność,
• większy apetyt,
• nasilenie się kaszlu,
• owrzodzenie jamy ustnej,
• niemożność koncentracji.

Uzależnienie od nikotyny ma dwie strony. Pierwsza to uzależnienie farmakologiczne, które oznacza konieczność utrzymania konkretnego poziomu stężenia tej substancji w surowicy krwi. Drugi rodzaj to dużo bardziej skomplikowane uzależnienie behawioralne, polegające na powtarzaniu wykonywania określonej czynności. W przypadku palenia dotyczy m.in. nawyku trzymania papierosa w dłoniach czy sięgania po niego w stresujących sytuacjach.

Na rozwój nałogu nikotynowego mają wpływają czynniki psychologiczne, środowiskowe, kulturowe i społeczne, dlatego wielu osobom tak trudno rozstać się paleniem. Pomóc w tym może świadomość szkód, jakie tytoń wyrządza w organizmie.

Dym tytoniowy zawiera ponad 7000 substancji chemicznych, z których co najmniej 250 ma udowodnione toksyczne działanie, w tym rakotwórcze. Ich wpływ na nasz organizm jest bardzo szeroki i obejmuje różne układy, od krwionośnego po rozrodczy.

Tak palenie wpływa na organizm człowieka:

1. Palenie tytoniu znacząco przyspiesza procesy miażdżycowe poprzez ograniczenie dostępu tlenu, a ułatwienie działania tlenku węgla na śródbłonek naczyń.
2. Palaczom zdecydowanie częściej doskwierają choroby układu krążenia, takie jak choroba wieńcowa serca, zespół płucno-sercowy, degeneracja miąższu sercowego, nadciśnienie, choroba Buergera czy choroba naczyń mózgowych.
3. Wśród palaczy trzy razy częściej występują udary mózgu.
4. Palacze są obarczeni znacznie większym ryzykiem wystąpienia tętniaka aorty brzusznej, demencji, choroby Alzheimera, przewlekłego zapalenia oskrzeli i płuc, astmy oskrzelowej, gruźlicy płuc, wrzodów żołądka i dwunastnicy, tytoniowego niedosłuchu lub niedowidzenia, paradontozy, osteoporozy.
5. Palacze trzy razy częściej umierają nagle, bez wcześniejszych symptomów jakiejkolwiek choroby, w znacznie młodszym wieku niż ci, którzy nigdy nie palili.
6. Regularne palenie silnie przyczynia się do powstawania nowotworów złośliwych płuc, krtani, gardła, przełyku, jamy ustnej, miedniczek nerkowych, pęcherza moczowego, trzustki oraz żołądka, nosa, warg, wątroby, miąższu nerki oraz białaczki.
7. Palenie bardzo negatywnie wpływa na płodność.

Na szczęście nałóg palenia jest jedynym czynnikiem ryzyka chorób w pełni modyfikowalnym stosunkowo prostymi metodami, którego eliminacja powoduje całkowitą lub znaczną redukcję powikłań związanych z paleniem. Wykazano, że u osób palących do 20 papierosów dziennie, które rzuciły palenie, ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia po 10 latach od zaprzestania palenia porównywalne jest do ryzyka osób nigdy niepalących, a u osób palących intensywniej ryzyko to zdecydowanie się obniża

Podobnie, jak w przypadku większości uzależnień, powstało już wiele kwestionariusz pomagających określić poziom uzależnienia i motywacji do porzucenia nałogu. Wykonanie takich testów znacząco ułatwia ustalenie procesu leczenia.

Bardzo znany test Schneidera. Składa się z dwunastu pytań, na które odpowiada się wyłącznie potwierdzeniem (TAK), bądź zaprzeczeniem (NIE):

1. Czy chcesz rzucić palenie tytoniu?
2. Czy decydujesz się na to dla siebie, czy np. dla rodziny?
3. Czy podejmowałeś już próby rzucenia palenia?
4. Czy orientujesz się, w jakich sytuacjach palisz najczęściej?
5. Czy wiesz, dlaczego palisz tytoń?
6. Czy mógłbyś liczyć na pomoc rodziny czy przyjaciół, gdybyś chciał rzucić palenie?
7. Czy członkowie twojej rodziny są osobami niepalącymi?
8. Czy w miejscu, w którym pracujesz, nie pali się tytoniu?
9. Czy jesteś zadowolony ze swojej pracy i trybu życia?
10. Czy orientujesz się, gdzie i w jaki sposób szukać pomocy, gdybyś miał problemy z utrzymaniem abstynencji?
11. Czy wiesz, na jakie pokusy będziesz narażony w okresie abstynencji?
12. Czy wiesz, w jaki sposób poradzić sobie samodzielnie w sytuacjach kryzysowych?

Na podstawie odpowiedzi na powyższe pytania specjalista jest w stanie podjąć decyzję względem konkretnej osoby, dotyczącą drogi wyprowadzania jej z uzależnienia. Wie bowiem, czy wynika ono bardziej z fizycznych aspektów, czy też wymaga wsparcia behawioralnego albo farmakoterapii.