Rehabilitacja to nie tylko ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i szyjny, ale także ćwiczenia wzmacniające całe plecy

Musisz pamiętać, że w przypadku występowania bólu w jakimkolwiek odcinku kręgosłupa żadna seria ćwiczeń wykonana jednorazowo nie przyniesie trwałej ulgi. Jeśli masz siedzący charakter pracy lub inne obowiązki generują u ciebie spędzanie wielu godzin w pozycji siedzącej powinieneś postarać się wdrożyć regularne ćwiczenia kręgosłupa. Pomogą one nie tylko zniwelować ból, ale także przeciwdziałać trwałym zmianom w układzie kostnym. Najlepiej, jeśli ćwiczenia powtarzane są każdego dnia, a jednostka treningowa to przynajmniej 30 minut. Wtedy przyniosą najlepszy efekt. Jeśli jednak nie jesteś w stanie wygospodarować aż tyle czasu pamiętaj, że już nawet 3 treningi w tygodniu powinny przynieść Ci znaczną ulgę w dolegliwościach kręgosłupa.

Rehabilitacja to określenie kojarzące się ze szpitalem. Istnieje wiele metod i specjalistycznych ćwiczeń, które pomagają wrócić ludziom do pełnej sprawności fizycznej. Jednak przed drastycznymi konsekwencjami zaniedbywania kręgosłupa, uprzednio można wdrożyć ćwiczenia profilaktyczne. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek dolegliwości związane, np. z siedzącym trybem pracy postaraj się znaleźć kilkadziesiąt minut w tygodniu, aby wzmocnić zaniedbane partie ciała. Z pewnością już po miesiącu regularnych ćwiczeń odczujesz różnicę.

Instruktor gimnastyki korekcyjnej, Mateusz Domalewski proponuje zestaw ćwiczeń na kręgosłup:

• Ustaw się w pozycji wyjściowej w leżeniu na plecach. Ugnij nogi w kolanach stabilnie układając pięty na podłożu. Ręce powinny leżeć swobodnie na macie wzdłuż tułowia. Ruch, który będzie powtarzany w tym ćwiczeniu polega na unoszeniu bioder ku górze. Tak jakby kolce biodrowe chciały dotknąć sufitu. Ćwiczenie to wydaje się banalne, jednak przy użyciu maksymalnej siły podczas podnoszenia ciała już po kilkunastu powtórzeniach można intensywnie poczuć pracę mięśni. Dodatkowo podczas trzymania bioder w górze możesz spiąć pośladki i w tym czasie zrobić mocny wydech ustami. Przy opadach wykonujemy wdech nosem i rozluźniamy ciało. Taki ruch powtarzamy po kilka razy robiąc ok. 3 sekundy przerwy między każdym spięciem ciała.
• W tej samej pozycji możemy zmodyfikować ćwiczenie. Po wykonaniu powyższej serii zostawiamy biodra w górze. Przy ugiętych nogach, rozstawionych na szerokość bioder rytmicznymi ruchami staramy się łączyć kolana. Cały czas utrzymując biodra w górze kolana stykają się i wracają do klasycznego ułożenia. Po kilku powtórkach opuszczamy biodra i odpoczywamy 30 sekund. Całość powtarzamy dwadzieścia razy.
• Kolejne ćwiczenie odbywa się w klęku podpartym. Kolana i dłonie przytwierdzone są stabilnie do maty. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok wbity w podłogę, nie patrzymy przed siebie. W tym samym czasie, próbując utrzymać stabilną pozycję unosimy rękę oraz przeciwległą do niej nogę. Aby ustawić kręgosłup w jeszcze lepszej pozycji możemy nadgarstek wyciągniętej ręki skierować tak, jakbyśmy chcieli zerknąć na tarcze zegarka, który sobie na niej wyobrazimy. Pięta przeciwległej, wyciągniętej nogi nie jest ustawiona bezpośrednio w stronę sufitu. Odchylamy ją nieco na zewnątrz, w kierunku ściany znajdującej się obok nas podczas ćwiczeń. Tak wytrzymujemy kilka sekund. Stabilizujemy postawę i nie wykonujemy gwałtownych ruchów. W tym ćwiczeniu powinniśmy czuć pracę mięśni oplatających kręgosłup. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy rękę oraz nogę na tą, która uprzednio dotykała maty.

• Piłkę niezbędną nam do wykonywania ćwiczeń na kręgosłup można nabyć w każdym sklepie rehabilitacyjnym. Po jej napompowaniu układamy się wygodnie na macie w pozycji leżącej na plecach. Ręce układamy swobodnie wzdłuż tułowia. Piętami podsuwamy piłkę pod siebie w ten sposób, aby mocno przytwierdzić ją do ud. Tworzymy tzn. krzesełko, układając nogi pod kątem dziewięćdziesięciu stopni względem tułowia. Kolana w tej pozycji nie powinny być złączone. Mają raczej oplatać piłkę na jej bocznych krawędziach. W takiej pozycji wyjściowej zaciskamy piłkę pod i między nogami. Staramy się unieść ją siłą mięśni miednicy. Piłka nie musi wędrować wysoko w górę. Wystarczy, że poczujemy pracę mięśni dolnych partii brzucha. Piłkę podnosimy kilkanaście razy, rytmicznymi ruchami. Podczas spięć brzucha maksymalnie wypuszczamy powietrze ustami. W chwilach odpoczynku wdychamy je przez nos.
• Dla rozluźnienia dolnych partii mięśni pleców możemy trzymając zgięte w kolanach nogi na piłce w tzw. krzesełku wykonywać ruchy na boki. Stabilizując swoją postawę za pomocą rozpostartych rąk po bokach turlamy powoli piłkę w prawo i lewo, działając na odcinek lędźwiowy swoich pleców. Tych ćwiczeń nie mogą wykonywać osoby, które cierpią na kręgozmyk, sa po operacji kręgosłupa lub otrzymały takie indywidualne zalecenia od lekarza.
• Nie pozbywając się rekwizytu w postaci piłki możemy dołożyć gumy do ćwiczeń (jeśli ich nie posiadamy, nie będą konieczne do wykonania ćwiczenia). W tej samej pozycji co wcześniej, ułożeni w krzesełko na piłce jedną nogę prostujemy. Teraz nie tylko uda skierowane są pod kątem 90 stopni względem tułowia, ale również łydka ćwiczonej nogi. Chcąc mocniej poczuć rozciąganie się mięśni nogi można zadrzeć stopę na siebie. Osoby, które mają duże problemy z przykurczami mogą wspomóc się użyciem gum do fitnessu, by osiągnąć efekt wyprostowanej nogi. Warto pamiętać, że w tym ćwiczeniu nie powinno odczuwać się uporczywego bólu. Rozciągania mięśni nie należy do najprzyjemniejszych doznań, ale nie jest to ból uniemożliwiający wykonywanie ćwiczeń.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa oraz podstawowe błędy popełniane w trakcie ćwiczeń prezentuje Natalia Gacka, była mistrzyni świata w fitnessie sylwetkowym:

Lubisz czytać wieczorami pochylona nad książką? Uprawiasz sport, w którym podczas ćwiczeń twój odcinek szyjny może ucierpieć? Zadbaj także o tę część swojego kręgosłupa, stosując specjalistyczne ćwiczenia. Te możesz wykonywać w dowolnym miejscu, w którym się znajdujesz.

• Stań w delikatnym rozkroku, stopy ustaw nieco szerzej niż biodra. Nie prostuj maksymalnie nóg, kolana powinny być delikatnie ugięte. W tej swobodnej pozycji kieruj swoją głowę najpierw do prawego barku, prostuj i później zrób ten sam ruch w stronę lewego barku.
• W tej samej pozycji połóż dwie ręce na czole. Spróbuj przez kilka sekund walczyć z nimi przy użyciu mięśni szyi. Głową napieraj do przodu, blokując jednocześnie ją rękoma. Trwaj w takiej pozycji przez 5 sekund. Pomiędzy każdym ćwiczeniem odpoczywaj 5 sekund. Całość powtórz kilkanaście razy.
• Jeśli masz możliwość zmiany pozycji na siedzącą - zrób to. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj kręgosłup, patrz przed siebie. Unieś ręce naprzeciw klatki piersiowej i w tej stabilnej pozycji, z unieruchomionymi biodrami przenoś splecione ręce kolejno: raz w prawo, raz lewo. Istotną kwestią jest, aby były one na wysokości obręczy barkowej i aby nie przekręcać wraz z nimi swoich bioder, ponieważ w takim przypadku nie zadziałamy na odcinek szyjny kręgosłupa, na którym w danym momencie najbardziej nam zależy.
• Również siedząc ponownie skup się na tym, aby wyprostować kręgosłup. Stopy swobodnie rozstaw na szerokość bioder, a ręce ułóż pod podbródkiem. Podobnie jak w uciskaniu rąk na czole tym razem uciskaj dłonie, pochylając głowę do dołu.

Zobacz, ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.