Mięśnie Kegla – ćwiczenia u kobiet i mężczyzn. Jakie są efekty treningu mięśni dna miednicy?

Słynne już mięśnie Kegla swoją nazwę wzięły od nazwiska amerykańskiego ginekologa, Arnolda Kegla, który na przełomie lat 40. i 50. ub. wieku zainteresował się problemem nietrzymania moczu u kobiet.

W trakcie prowadzonych przez siebie badań naukowiec zauważył, że to właśnie mięśnie dna miednicy odgrywają ważną rolę w kontroli oddawania moczu. W opublikowanej później pracy zawarł nie tylko informacje o swoim odkryciu, ale także pierwszy zestaw ćwiczeń na wzmocnienie tych mięśni. Okazały się tak skuteczne, że korzystamy z nich do dzisiaj.

Choć nazwa może wskazywać, że mięśni Kegla jest kilka, w rzeczywistości jest to jeden mięsień, który składa się z trzech warstw. Rozciąga się on pomiędzy kością łonową a guziczną i otacza ujście cewki moczowej, odbytnicy i w przypadku kobiet – również pochwy.

Jedną z funkcji tego mięśnia jest utrzymanie narządów położonych w obrębie miednicy, a zatem między innymi pęcherza moczowego, okrężnicy, czy macicy, we właściwym położeniu. To dzięki mięśniom Kegla możliwe jest kontrolowanie tego, kiedy zaczynamy i wstrzymujemy wydalanie moczu. Oprócz tego koordynują ruchy jelit i przeciwdziałają powstawaniu nieszczelności pęcherza. Mięśnie Kegla wspomagają też poród.

Mięsień dna miednicy staje się coraz słabszy i mniej rozciągliwy wraz z wiekiem, co dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Istnieją też inne czynniki, które mogą negatywnie wpłynąć na kondycję mięśni Kegla już u młodych osób. Zaliczamy do nich m.in.:

• siedzący tryb życia,
• mocno ograniczona aktywność fizyczną,
• otyłość,
• wymagająca praca fizyczna,
• konieczność częstego dźwigania ciężkich przedmiotów,
• duża liczba porodów,
• urodzenie dużego dziecka,
• ciężki poród,
• choroby, które objawiają się częstymi atakami gwałtownego kaszlu,
• przebyte operacje i zabiegi ginekologiczne,
• menopauza.

Jeśli nigdy wcześniej nie interesowaliśmy się tym, gdzie znajdują się mięśnie Kegla, w łatwy sposób możemy się o tym przekonać podczas oddawania moczu. Wystarczy wtedy wstrzymać na chwilę jego strumień, by od razu poczuć napinające się mięśnie. Kiedy ich używamy, zaciskają się zarówno zwieracze odbytu, jak i cewki moczowej, a także wejście do pochwy.

Po przeprowadzeniu takiego testu łatwiej będzie wykonywać ćwiczenia Kegla w każdej chwili, gdy będziemy mieli na to ochotę, oczywiście „na sucho”.

Należy pamiętać, by ćwiczeń mięśni Kegla nie wykonywać podczas oddawania moczu. Ta technika ma nam jedynie pokazać, gdzie się znajdują. Częste wstrzymywanie strumienia moczu sprawia, że pęcherz nie może zostać w pełni opróżniony, co może prowadzić do zapalenia dróg moczowych.

Kobiety mogą również odnaleźć i poczuć mięśnie Kegla w nieco inny, całkiem łatwy sposób. Wystarczy, że znajdując się w pozycji leżącej włożą dwa palce do pochwy i napną jej mięśnie. Natychmiast można poczuć jak zaciskają się one wokół palców, przy czym dzieje się to również ze wspomnianymi już zwieraczami odbytu i cewki moczowej.

Mięsień Kegla u mężczyzn tak samo jak u kobiet jest mięśniem łonowo-guzicznym. Znajduje się między kością łonową a kością ogonową, ale u panów jego włókna docierają do gruczołu krokowego, kości guzicznej, środka krocza i odbytu, po czym oplatają podstawę penisa tuż przy cewce moczowej. Można zatem uogólnić, że mięśnie Kegla są umiejscowione pomiędzy odbytem a nasadą penisa.

Podobnie jak u kobiet, sposobem na to, aby poczuć gdzie dokładnie znajdują się te mięśnie oraz jak działają, jest ich zaciśnięcie podczas oddawania moczu. Można je też wyczuć w sytuacji, gdy podczas erekcji mężczyzna zaczyna poruszać penisem. Bez problemu wyczujemy je także umieszczając palce pomiędzy nasadą penisa i odbytem, a następnie zaciskając mięśnie w tych okolicach.

Systematyczne wzmacnianie mięśni Kegla niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych dla kobiet, a przy tym pozwala czerpać większą przyjemność z seksu.

Jakie zatem są zalety regularnego trenowania mięśni Kegla?

• Łatwiejsza ciąża i poród – wyćwiczone mięśnie Kegla znacznie lepiej radzą sobie z ciągle zwiększającym się ciężarem macicy. Zalety takiego treningu kobiety doceniają jednak najbardziej podczas samego porodu. Elastyczne mięśnie Kegla wspomagają wydostanie się dziecka z łona matki, a umiejętność ich świadomego rozluźniania jest szczególnie ważna w trakcie rodzenia główki malucha. Gdy są wyćwiczone, znacznie łatwiej i bardziej się rozciągają, po czym bez problemu wracają do swojego pierwotnego kształtu i ułożenia. U kobiet, które dbały o ich systematyczne trenowanie, znacznie rzadziej dochodzi do pęknięć i konieczności nacinania krocza. Krocze szybko wraca też do swojego normalnego stanu sprzed ciąży.
• Ochrona przed wypadaniem macicy i pochwy – są to dość częste dolegliwości, pojawiające się u kobiet, które już rodziły, doświadczyły ciężkiego porodu lub wydały na świat duże dziecko. Regularne ćwiczenia mięśni Kegla, również w ciąży i w trakcie połogu, mogą im zapobiec.
• Ochrona przed hemoroidami – ponieważ mięśnie Kegla otaczają również ujście odbytnicy, lepsze ich ukrwienie może skutkować znacznym zmniejszeniem się ryzyka powstawania hemoroidów. Co więcej, nawet w przypadku, gdy się pojawią, u kobiet w wytrenowanymi mięśniami Kegla ich leczenie jest szybsze i łatwiejsze.
• Ochrona przed zaparciami – wzmocnienie mięśni Kegla może pomóc w unikaniu zaparć, które są powodowane między innymi tym, że rozluźnione mięśnie nie są w stanie właściwie się zaciskać i rozwierać.
• Ochrona przed nietrzymaniem moczu – wysiłkowe i spoczynkowe nietrzymanie moczu to wstydliwy problem licznego grona kobiet. W wyniku nadmiernego rozluźnienia mięśni Kegla narządy znajdujące się w obrębie miednicy, w tym również pęcherz moczowy, nie są właściwie podtrzymywane i ulegają obniżaniu. Pęcherz naciska wówczas na cewkę moczową, co skutkuje niekontrolowanym popuszczaniem.
• Więcej przyjemności z seksu – wytrenowane mięśnie Kegla to w przypadku kobiet bardziej intensywne orgazmy, większa receptywność genitaliów, możliwość wyćwiczenia żeńskiej ejakulacji i wykorzystania większej ilości technik seksualnych, które mogą zintensyfikować doznania obydwojga kochanków. Przydają się też po ciąży i porodzie, które znacząco rozciągają mięśnie dna miednicy i sprawiają, że ścianki pochwy są mniej sprężyste, a jej ujście staje się szersze, co zmniejsza przyjemność z seksu. Dlatego przed ciążą, jak i w jej trakcie powinno się ćwiczyć mięśnie Kegla, aby zapewnić sobie lepsze współżycie po porodzie.

Ciąża nie stanowi przeciwwskazania do trenowania mięśni Kegla. Jest to wręcz zalecane, by kobieta była lepiej przygotowana do porodu. Przed wykonywaniem tego typu ćwiczeń należy wstrzymać się jedna w sytuacji, gdy u kobiety występuje przedwczesne rozwieranie się szyjki macicy.

O mięśniach Kegla mówi się najwięcej w kontekście kobiet, jednak mężczyźni też mogą skorzystać na regularnych ćwiczeniach mięśni dna miednicy, zarówno pod względem zdrowotnym, jak i erotycznym.

Do korzyści, jakie zapewnia trening mięśni dna miednicy u mężczyzn, należą m.in.:

• Kontrola erekcji i wytrysku oraz lepsze orgazmy – wciąż niewielu mężczyzn zdaje sobie sprawę z tego, że erekcję można kontrolować przy pomocy mięśni. Dobrze wytrenowane mogą pomóc panom w wydłużeniu i wzmocnieniu erekcji, a także lepiej panować nad wtryskiem. Pomaga to radzić sobie nie tylko z przedwczesnymi wytryskami, ale także znacząco wpływać na intensyfikację doznań seksualnych i samego orgazmu u obu partnerów.
• Kontrola oddawania moczu – systematyczny trening mięśni Kegla nie pozwala im się nadmiernie rozluźnić, co chroni mężczyzn przed problemami z oddawaniem moczu, nietrzymaniem moczu, zespołem pęcherza nadreaktywnego czy nykturią, czyli częstym oddawaniem moczu w nocy.
• Sprawne jelita i profilaktyka hemoroidów – wyćwiczone mięśnie Kegla pozwalają utrzymać sprawną perystaltykę jelit i chronią nas przed problemami z prawidłowym rozwieraniem i zaciskaniem się mięśni odbytnicy, a co za tym idzie – z zaparciami lub nietrzymaniem stolca, a ponadto z hemoroidami.
• Profilaktyka przerostu prostaty – regularne ćwiczenie mięśni dna miednicy jest ważnym elementem profilaktyki przerostu gruczołu krokowego. Ich wykonywanie jest szczególnie ważne w początkowym stadium choroby, ponieważ pomagają skutecznie wypierać mocz z pęcherza. Trening tego typu jest też zalecany po operacji usunięcia prostaty, której powikłaniem jest nietrzymanie moczu.

Trening mięśni Kegla wygląda tak samo u kobiet i u mężczyzn. Początkowo samo wykonywanie ćwiczeń może wydawać się nam nieco uciążliwe, ale jeśli przebrniemy przez pierwszy etap, będziemy mogli wykonywać takie treningi w dowolnym miejscu i czasie, nie wkładając w to zbyt wiele wysiłku. Ćwiczyć można wszędzie – siedząc przy biurku, jadąc windą, prowadząc samochód czy gotując obiad. Najważniejsze jest to, by weszło nam to w nawyk, a będziemy trenować wręcz bezwiednie.

Jak zatem zacząć krok po kroku? Oto kilka wskazówek:

• Przyjmij wygodną pozycję – na początku najlepiej jest trenować w pozycji leżącej, choć niektórzy czują się bardziej komfortowo stojąc w lekkim rozkroku.
• Nie napinaj mięśni brzucha – ćwiczyć mają tylko mięśnie Kegla, dlatego początkujący mogą położyć dłoń na brzuchu i w trakcie treningu kontrolować to, by się nie napinał.
• Oddychaj swobodnie – wiele osób ma tendencję do wstrzymywania oddechu, gdy zaczyna ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Nie należy tego robić. Podczas treningu starajmy się oddychać naturalnie, a napinając mięśnie wraz z wdechem i rozluźniając je w momencie, gdy wydychamy powietrze.
• Ćwicz seriami – mięśnie Kegla ćwiczymy, mocno je napinając. Liczymy wówczas do 5 i powoli je rozluźniamy. Po krótkiej chwili odpoczynku ćwiczenie powtarzamy. Osoby początkujące mogą zrobić serię 5 takich skurczów i rozkurczów, które należy powtórzyć 3 razy w ciągu dnia.
• Podnoś sobie poprzeczkę – już po tygodniu ćwiczeń warto zwiększyć liczbę skurczów oraz serii wykonywanych w ciągu dnia. Istnieje wiele wariantów ćwiczeń, które mogą zakładać wydłużenie momentu skurczu, na przykład do 10 sekund, albo jak najszybsze wykonywanie naprzemiennych napięć mięśni i ich rozluźniania.
• Ćwicz regularnie – niezależnie od tego, jaki wariant ćwiczeń wybierzemy, najważniejsze, by wykonywać je systematycznie każdego dnia. Tylko dzięki temu możemy osiągnąć zadowalające efekty, które z czasem staną się coraz bardziej odczuwalne.

Mięśnie Kegla można ćwiczyć z wykorzystaniem różnego typu gadżetów, uznawanych za erotyczne akcesoria. Najlepsze są te wykonane z bezpiecznego silikonu medycznego i poddawane dokładnemu czyszczeniu po każdym użyciu.

Do przydatnych akcesoriów należą m.in.:

• Kulki gejszy – to dwie połączone ze sobą kulki, zawierają w sobie mniejsze, ruchome kuleczki, które zmieniają środek ciężkości kulek. Po włożeniu ich do pochwy mięśnie dna miednicy są wprawiane w drgania, co wywołuje ich mimowolne zaciskanie. Dodatkowo, napotykając pewien opór, mięśnie pracują jeszcze mocniej. Co ważne, z kulkami możemy iść do pracy, na spacer czy nawet na trening, ponieważ przy wyborze odpowiedniego rozmiaru są praktycznie niewyczuwalne. Nie należy jednak używać ich dłużej niż przez 3 godziny dziennie.
• Tradycyjne dildo – w przypadku kobiet, które borykają się ze znacznym osłabieniem mięśni Kegla, np. w wyniku ciężkiego porodu, kulki gejszy nie będą stanowiły dobrego wsparcia w ćwiczeniach. Najlepszy gadżet do treningu to wówczas zwykłe, proste dildo (wibrator, który niekoniecznie wibruje). Należy wsunąć je do pochwy i zaciskać na nim mięśnie dokładnie tak samo, jak w przypadku kulek. Dzięki temu, że dildo jest dłuższe, można pobudzić do pracy większy obszar mięśni, zwłaszcza tych znajdujących się głębiej.
• Kulki i korki analne – odpowiednikiem kulek gejszy dla panów są kulki analne, które mają podobną budowę i działanie. Umieszczone w odbycie, zmuszają mięśnie Kegla do mimowolnego, ale naturalnego kurczenia się i rozkurczania, co prowadzi do ich wzmacniania. A jeśli forma takiego gadżetu nie do końca nam odpowiada, do wyboru mamy jeszcze korki analne, które również stymulują pracę mięśni dna miednicy i pomagają skutecznie je ćwiczyć. Czas ich używania nie powinien przekraczać 3 godzin.

W sprzedaży dostępne są obecnie specjalne stymulatory mięśni Kegla. Jest to dość innowacyjne i dla wielu osób wygodne rozwiązanie. Działanie takiego urządzenia polega na pobudzaniu mięśni dna miednicy do skurczów i intensywniejszej pracy przy użyciu impulsów elektrycznych.

Ze stymulatora powinno się korzystać systematycznie każdego dnia, a jedna sesja zazwyczaj trwa około kilkunastu minut. Rezultaty można zauważyć już po 3 tygodniach treningu. Z urządzenia nie powinny jednak korzystać kobiety z niewyleczonym zakażeniem pochwy, osoby z epilepsją oraz z rozrusznikiem serca.

ZOBACZ: Jak dobrać kulki gejszy do ćwiczeń mięśni Kegla?