Spis treści
Czemu witamina D jest tak ważna?
W ciemnych miesiącach roku warto wspomagać się preparatami z witaminą D – kto zagląda do mediów społecznościowych, może odnieść wrażenie, że prawie każdy tak robi.
Takie środki nie są jednak pozbawione ryzyka. Kto więc chce przyjmować suplementy, koniecznie powinien zwracać uwagę na dawkowanie. Większość preparatów jest bowiem zbyt wysoko dozowana, co pokazuje badanie czasopisma „Stiftung Warentest” (wydanie 1/2026). Oto odpowiedzi na najważniejsze pytania:
Do czego nasz organizm w ogóle potrzebuje witaminy D?
- Witamina D jest naszemu organizmowi potrzebna między innymi dla stabilności kości – wyjaśnia Daniela Krehl, ekspertka ds. żywienia z bawarskiego stowarzyszenia konsumenckiego.
Witamina D sprawia, że organizm może wchłaniać wapń z przewodu pokarmowego i wbudowywać go w kości. Poza tym jest ważna dla funkcjonowania mięśni, gospodarki hormonalnej oraz układu odpornościowego.
Skąd nasz organizm czerpie witaminę D?
Istnieją co prawda produkty spożywcze, które dostarczają nam witaminy D, na przykład tłuste ryby morskie, takie jak łosoś i makrela, oleje roślinne czy produkty mleczne.
- Ale w ten sposób nie da się pokryć zapotrzebowania – mówi prof. Johannes Wechsler, prezes Federalnego Związku Niemieckich Specjalistów Medycyny Żywieniowej. - Z pożywienia przyjmujemy tylko około dziesięciu procent potrzebnej ilości witaminy D.
Resztę organizm wytwarza sam – do tego jednak potrzebuje światła słonecznego padającego na skórę. To, ile dokładnie witaminy D może w ten sposób wytworzyć ciało, zależy od wielu czynników: pory roku, szerokości geograficznej, pory dnia i typu skóry – a także od tego, czy posmarowaliśmy się filtrem przeciwsłonecznym.
Różne towarzystwa naukowe opracowały zalecenia, ile nasłonecznienia ma sens, aby produkować wystarczającą ilość witaminy D. Według nich wystarczy dwa do trzech razy w tygodniu wystawić nieosłonięte i bez filtra przeciwsłonecznego twarz, dłonie i przedramiona na słońce. I to przez połowę czasu, w którym normalnie doszłoby do oparzenia słonecznego przy braku ochrony.
Przy okazji: z letniego słońca korzystamy także zimą. Organizm magazynuje bowiem witaminę D w tkance tłuszczowej i mięśniowej.
Kto naprawdę potrzebuje suplementów witaminy D?
Z danych Instytutu Roberta Kocha (RKI) wynika, że 44 procent dorosłych w Niemczech ma dobrą podaż witaminy D. Dodatkowe przyjmowanie preparatów z witaminą D nic im nie daje. Stiftung Warentest zwraca uwagę, że badania naukowe nie potwierdzają w wystarczającym stopniu, iż preparaty z witaminą D chronią przed rakiem czy chorobami układu krążenia.
Są jednak grupy, które mają zwiększone ryzyko niedostatecznego zaopatrzenia w witaminę D: na przykład osoby, które mało przebywają na słońcu.
- Na przykład osoby leżące przewlekle w łóżku czy osoby, które są całkowicie zasłonięte od stóp do głów – mówi Daniela Krehl.
Według Stiftung Warentest do grup ryzyka należą ponadto:
osoby po 65. roku życia
osoby z otyłością
osoby o ciemnej karnacji
osoby z określonymi chorobami, na przykład przewlekłymi chorobami przytarczyc, nerek lub przewodu pokarmowego
One mogą skorzystać na przyjmowaniu preparatów z witaminą D – szczególnie w okresie od października do marca.
Jak dobrze organizm jest faktycznie zaopatrzony w witaminę D, można stwierdzić jedynie na podstawie badania krwi. Kto ma wątpliwości, może poruszyć ten temat u lekarza rodzinnego lub lekarki rodzinnej.
Wskazówka: końcówka zimy nie jest dobrym momentem, by oznaczać poziom witaminy D. Wtedy "magazyny" są puste, a wyniki mało miarodajne.
Uważaj na preparaty z witaminą D!
Na co powinnam/powinienem zwrócić uwagę przy preparatach z witaminą D?
Kto chce przyjmować preparaty z witaminą D, powinien – zwłaszcza gdy robi to na własną rękę – zwrócić uwagę na niskie dawkowanie. Przez suplementy diety nie powinno się przyjmować dziennie więcej niż 20 mikrogramów, czyli 800 jednostek międzynarodowych (j.m.) witaminy D – zaleca Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR).
Spośród 25 dostępnych w Niemczech suplementów diety, które sprawdził Stiftung Warentest, większość jest za mocno dozowana. Pięć otrzymało wręcz ocenę „nieodpowiedni”, ponieważ zawierają tyle witaminy D, że przy długotrwałym stosowaniu grożą uszkodzeniem nerek.
Tylko dwa preparaty testerki i testerzy oceniają jako odpowiednie:
tabletki „Vitamin D compact” firmy GSE (dawka dzienna: 200 j.m.)
syrop „Vital Vitamin D” firmy Rotkäppchen (dawka dzienna: 400 j.m.)
Przy okazji: tzw. preparaty depot, które przyjmuje się na przykład tylko raz w tygodniu, są oceniane krytycznie przez testerki i testerów, ponieważ łatwo tu o błędy w przyjmowaniu. Jeśli połknie się je przez pomyłkę częściej niż raz w tygodniu, grozi przedawkowanie. Dochodzi do tego jeszcze jedno: bardzo wysokie dawki jednorazowe mogą – jak pokazują badania – zwiększać u osób starszych ryzyko upadków i złamań kości.
Źródło: DPA Serviceline / Polska Press Grupa
