Jak opanować lęk związany z pandemią koronawirusa? Gdzie szukać wsparcia psychologicznego? Odpowiadamy na często zadawane pytania

Lęk i strach nie są tożsamymi terminami. Strach to emocja, skierowana wobec czegoś realnego np. bać można się pająków czy tłumu ludzi. Lęk to stan niepokoju, który czujemy nie znając przyczyny, ponieważ nie odnosi się do konkretnego obiektu. Utrudnia codzienne funkcjonowanie, gdyż wiąże się z brakiem poczucia kontroli nad życiem, a w odniesieniu do pandemii koronawirusa wynika z niewiedzy, bezsilności wobec zmian i ograniczeń wprowadzanych przez rząd.

O tym, że lęk wziął górę nad naszym życiem, świadczą następujące objawy:

• gonitwa myśli przed snem utrudniająca zaśnięcie, nocne wybudzanie się i wczesna pobudka,
• brak łaknienia lub wzmożony apetyt – tzw. zajadanie stresu,
• pogorszony nastrój i samopoczucie,
• kompulsywne zachowania np. mycie rąk co godzinę,
• pocenie się,
• ból głowy,
• biegunka,
• przyspieszona akcja serca,
• unikanie rozmów z bliskimi, wyobcowanie,
• uciekanie we własne myśli.

By zadbać o zdrowie psychiczne w dobie pandemii koronawirusa, warto dbać o spokój wewnętrzny, osadzanie się w teraźniejszości i skupiać na obecnej chwili. Pomoże w tym:

• Relaksacja. To trening polegający na rozluźnianiu grup mięśniowych, spowolnieniu oddechu i oddychaniu brzusznym.
• Wizualizacja dobrych zdarzeń, jakie mogą nastąpić w przyszłości lub dobrych wspomnień z przeszłości.
• Skupianie się na codziennych czynnościach. Mowa o obowiązkach, takich jak sprzątanie mieszkania, czytanie książki, rozmowa czy zabawa z dzieckiem.
• Medytacja. To trening umysłu zawierający elementy relaksacji, skupienia się oraz świadomości.
• Joga. Regularne praktyki pomagają pozbyć się napięcia w ciele i wyciszyć umysł.

W obecnej sytuacji normalnym jest odczuwanie lęku i napięcia, lecz taki stan nie ma dobrego wpływu na samopoczucie. Jest jednak kilka sposobów, które warto stosować wtedy, gdy uporczywe myśli zaczynają przeszkadzać. Z poniższych propozycji należy wybrać i korzystać z tych, które przynoszą oczekiwany efekt:

• Liczenie od 0 do 100, a gdy to jest zbyt łatwe, można odliczać co trzy lub wymieniać wyłącznie liczby parzyste,
• Wykonanie 10 spokojnych wdechów i wydechów,
• Zatrzymanie się na chwile i przeprowadzenie wewnętrznego dialogu. Warto zadać sobie następujące pytania: czy w obecnej sytuacji jestem w bezpiecznym miejscu? Co gorszego mogłoby się wydarzyć? Czy jestem zdrowy? Czy odczuwany lęk jest uzasadniony?
• Akceptacja lęku. Skupienie się na odczuwanym niepokoju i zrozumienie, że występowanie tego stanu jest w pewnym nasileniu naturalną reakcją organizmu na obecną sytuację.
• Rozmowa z najbliższymi o emocjach, jakie gromadzimy w sobie.
• Przelanie natrętnych myśli na papier.
• Znalezienie sobie zajęcia, które pozwoli nam się uspokoić. Może to być czytanie książki, zabawa z psem, gotowanie, szydełkowanie, układanie puzzli, ćwiczenia sportowe itp.

Ponadto na co dzień warto dawkować sobie ilość informacji dotyczących pandemii, które należy czerpać z wiarygodnych źródeł.

W łagodzeniu napięcia emocjonalnego pomocne są napary ziołowe z melisy, dziurawca oraz kozłka lekarskiego (waleriany). Napary warto pic 1-2 razy dziennie. Dodatkowo by ułatwić zasypianie, można zawiesić przy łóżku pęczek lawendy lub skorzystać z oleju lawendowego, którym wystarczy skropić górną część piżamy. Przed snem warto zrezygnować z przeglądania telefonu i oglądania telewizji, natomiast wybrać ciekawą książkę, pobawić się z psem, obejrzeć bajkę z dzieckiem lub wykonać trening jogi.

Większość osób przechodzi zakażenie koronawirusem w sposób łagodny, dlatego nie warto na zapas martwić o swoje zdrowie. Na ciężki przebieg COVID-19 narażone są osoby starsze i z licznymi chorobami towarzyszącymi. By zmniejszyć ryzyko infekcji nowym koronawirusem, należy przestrzegać zaleceń higienicznych, co oznacza:

• częste mycie rąk za pomocą wody z mydłem lub z użyciem płynu do dezynfekcji przez co najmniej 30 sekund,
• noszenie maseczki ochronnej w miejscach publicznych oraz na świeżym powietrzu,
• utrzymywanie dystansu społecznego wobec obcych osób,
• unikanie niepotrzebnego opuszczania mieszkania,
• korzystanie ze zdalnych konsultacji lekarskich,
• unikanie kontaktu z osobami zakażonymi nowym koronawirusem.

Gdy lęk zdominował codzienność i sami nie jesteśmy w stanie poradzić sobie z jego opanowaniem, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Obecnie wiele placówek zdrowia oferuje możliwość odbycia konsultacji online bez wychodzenia z domu. Dostępne są wizyty płatne oraz bezpłatne.

Do wyboru jest kilku specjalistów:

• psychoterapeuta – pomoże poradzić sobie ze stanami napięcia emocjonalnego, napadami lęku i atakami paniki, obsesyjnymi myślami, depresji, a także kłopotach rodzinnych, jakie mogą pojawić się podczas przebywanie pod jednym dachem z powodu pandemii,
• psychodietetyk – pomoże poradzić sobie z zajadaniem stresu, napadami głodu oraz brakiem akceptacji własnego wyglądu,
• psychiatra – to lekarz, który ma możliwość przepisania leków wspierających zdrowie psychiczne.

Wiele placówek oferujących pomoc psychologiczną w czasie pandemii przeszło na wizyty online. Spotkania odbywają się za pomocą zdalnych komunikatorów. Na wizytę można umówić się telefonicznie, bądź za pomocą formularza zgłoszeniowego dostępnego na stronie internetowej placówki. Czas oczekiwania wynosi kilka dni, a koszt 50-minutowego spotkania to 100-180 zł w zależności od miejscowości.

Istnieje również opcja skorzystania z psychoterapii refundowanej przez Narodowy Fundusz Zdrowia. By z niej skorzystać, należy poprosić lekarza pierwszego kontaktu o skierowanie do placówki zdrowia psychologicznego lub na psychoterapię, a następnie zgłosić się do wybranego miejsca. Niestety czas oczekiwania wynosi nawet kilka miesięcy.

• 1. Stowarzyszenie Psychologowie dla Społeczeństwa.

Od października 2020 r. wsparcie psychologiczne w postaci rozmowy telefonicznej lub wideorozmowy udzielane jest w jedną wybraną sobotę każdego miesiąca. Danego dnia na stronie stowarzyszenia udostępniana jest lista z danymi kontaktowymi do psychologów, psychoterapeutów, interwentów kryzysowych oraz psychotraumatologów. Ponieważ nie są prowadzone zapisy, by skorzystać z pomocy należy w dniu porad wejść na stronę internetową (https://www.psychologowie-dla-spoleczenstwa.pl/), wybrać zakładkę z terminem porad, a następnie specjalistę, z którym chcemy się skontaktować. Najbliższy termin porad przypada 12 grudnia br.

Wsparcie kierowane jest szczególnie do:

• stron aktualnych konfliktów społecznych, osób, które mają poczucie, że ich wartości zostały podważone,

• osób przebywających na kwarantannie lub izolacji,

• osób, które w związku z pandemią koronawirusa straciły pracę,

• osób, będących w kryzysie psychicznym, którym z powodu pandemii COVID-19 odmówiono im innej formy pomocy (np. przyjęcia na dzienny oddział psychiatryczny),

• personelu medycznego i innych służb zaangażowanych w działania związane z zagrożeniem koronawirusem.

• 2. Fundacja ITAKA

Psychologowie udzielają bezpłatnego i całodobowego wsparcia psychologicznego osobom w stanie kryzysu. Z oferowanej pomocy można skorzystać:

• wchodząc na stronę internetową (https://liniawsparcia.pl/) i rozpoczynając chat ze specjalistą,

• dzwoniąc pod numer 800 70 2222,

• wysyłając maila do specjalisty poprzez formularz zamieszczony na stronie internetowej fundacji.

• 3. Fundacja ADRA

Wychodząc naprzeciw potrzebom człowieka w dobie pandemii, fundacja oferuje bezpłatną możliwość dołączenia do grupy wsparcia online „Równoważnia” (zapisy przez formularz na stronie internetowej https://www.adra.pl/rozwoj-osobisty/). Do wyboru są:

• grupy ogólne, które odpowiadają na bieżące potrzeby uczestników
• grupy tematyczne, skupiające się na pracy z lękiem, stresem, emocjami, utratą pracy i dochodów.

• 4. Infolinia Narodowego Funduszu Zdrowia

Wsparcie psychologiczne dla osób w kryzysie związanym z zagrożeniem epidemicznym, kwarantanną lub izolacją służą psychologowie, którzy dyżurują pod numerem Telefonicznej Informacji Pacjenta. By z niej skorzystać, należy zadzwonić pod bezpłatny numer 800 190 590, a następnie poprosić o przekierowanie rozmowy do specjalisty dyżurującego przez całą dobę.

• 5. Kryzysowy telefon Zaufania dla osób dorosłych

Pomoc uzyskać można dzwoniąc pod bezpłatny numer 116 123 codziennie między 14.00 a 22.00. Wsparcie skierowane jest dla osób, które:

• z różnych powodów nie mają możliwości bezpośredniego kontaktu z psychologiem,

• są w kryzysie emocjonalnym i w związku z tym potrzebują wsparcia lub porady,

• są rodzicami dzieci niepełnosprawnych i sprawiających problemy wychowawcze,

• doświadczają stresu emocjonalnego,

• są samotne,

• cierpią z powodu depresji, bezsenności oraz chronicznego stresu.

• 6. Bezpłatny Telefon Zaufania dla dzieci i młodzieży

By uzyskać pomoc, należy zadzwonić pod bezpłatny numer 116 111, który jest czynny całodobowo. Porady udzielane są anonimowo. Więcej informacji znajduje się na stronie internetowej.

• 7. Fundacja Znajdź Pomoc

Oferuje wsparcie psychologiczne dla osób będących w kryzysie emocjonalnym z powodu pandemii, a także osób z chorobami nowotworowymi oraz ich bliskich. By uzyskać pomoc, należy zadzwonić pod numer 800 220 280, który jest czynny od poniedziałku do piątku w godzinach 17.00-20.00.

• 8. Dziecięcy Telefon Zaufania Rzecznika Praw Dziecka

Dzwonić pod numer 800 12 12 12 mogą codziennie dzieci i młodzież w godzinach 8.15-20.00. Z pomocy mogą skorzystać również osoby dorosłe, chcąc zgłosić problemy swoich pociech.

• 9. Fundacja Nagle Sami

Oferuje wsparcie psychologiczne od poniedziałku do piątku w godzinach 14.00-20.00 pod numerem telefonu 800 108 108. Pomoc skierowana jest dla osób w żałobie po stracie bliskiej osoby.

• 10. Stowarzyszenie mali bracia Ubogich

Oferuje pomoc psychologiczną dla osób starszych, samotnych i potrzebujących wsparcia emocjonalnego. Z Telefonu Zaufania można skorzystać w poniedziałki, środy i czwartki w godzinach 17.00-20.00 dzwoniąc pod numer 22 635 09 54.

• 11. Niebieska linia

To bezpłatny i ogólnopolski telefon zaufania do ofiar przemocy domowej. Dzwonić można pod numer 800 120 002, który jest czynny całodobowo.

• 12. Polski Czerwony Krzyż

W związku z sytuacją epidemiczna kraju PCK uruchomił linię wsparcia psychologicznego. By ją uzyskać, można zadzwonić pod numer 22 230 22 07 codziennie w godzinach 10.00-22.00. Pracownicy świadczą pomoc psychologiczną poprzez rozmowę oraz działania psychoedukacyjne.