Arbuz – kalorie, właściwości i wartości odżywcze w nim zawarte. Nawodni organizm i wspomoże krążenie. Kiedy i dlaczego warto jeść arbuzy?

Arbuz, inaczej kawon (Citrullus lanatus) botanicznie zaliczany jest do rodziny roślin dyniowatych i spokrewniony z ogórkiem, dynią, kabaczkiem czy patisonem. Częścią jadalną jest duża jagoda, co wskazuje na klasyfikację arbuza jako owocu.

Arbuz ma pyszny, intensywnie różowy lub słonecznie żółty miąższ, ukryty pod grubą zieloną i niejadalną skórą. Roślina ta wywodzi się z terenów południowej Afryki, gdzie rośnie dziko. Udomowiona została w północnej Afryce ponad 5 tysięcy lat temu. Współcześnie wyróżnia się cztery rodzaje arbuzów, z których jadany jest arbuz zwyczajny.

Sezon na arbuzy zaczyna się w Polsce w czerwcu i trwa do września, przy czym przez większość roku w sklepach dostępne są owoce importowane.

Arbuz jest owocem o niskiej kaloryczności, ponieważ głównym składnikiem jego miąższu jest woda, która stanowi, aż 92 proc. miąższu. Odpowiedzią na pytanie, ile kcal ma arbuz, rzeczywiście niewiele, gdyż w 100 g owocu zawarte jest ok. 37 kalorii. Dostarczają je węglowodany proste, których w arbuzie jest ok. 8,5 g w 100 gramowej porcji. W arbuzie znajduje się bardzo mało białka, bo tylko 1 g, plus znikome ilości tłuszczu.

Warto wiedzieć, że sam miąższ arbuza nie jest kaloryczny – ale pestki arbuza już tak. W szklance pestek znajduje się, aż 600 kcal, czyli tyle ile w 100 g orzechów.

Wartość indeksu glikemicznego arbuza wskazuje, że owoc ten nie powinien znaleźć się w diecie osób z cukrzycą i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Indeks glikemiczny arbuza jest wysoki, gdyż wynosi 70 jednostek. Należy jednak pamiętać, że wartość indeksu glikemicznego odnosi się do takiej porcji danego produktu, jaka dostarcza 50 g węglowodanów przyswajalnych, a więc przypadku arbuza będzie to aż 625 g owocu.

Diabetycy, osoby z insulinoopornością i hipoglikemią reaktywną mogą spożywać arbuza, ale w niewielkich porcjach. Najlepiej połączyć owoc z jogurtem naturalnym lub orzechami, które dodatkowo obniżą ładunek glikemiczny posiłku.

Arbuz zawiera stosunkowo niewielkie ilości witamin. Wspomnieć należy przede wszystkim o antyoksydacyjnej witaminie C (8,1 mg w 100 g), która wspomaga wchłanianie żelaza z pożywienia, a także wzmacnia naczynia krwionośne. W miąższu arbuza występuje beta-karoten (238 mikrogramów) będący prekursorem witaminy A, która wzmacnia wzrok i działa ochronnie na skórę. Arbuz to źródło potasu (112 mg w 100 g owocu), który obniża ciśnienie krwi.

Dodatkową wartość niosą obecne w miąższu arbuza przeciwutleniacze: likopen, luteina oraz aminokwas – cytrulina.

Arbuz to owoc polecany osobom aktywnym fizycznie. Szczególnie warto sięgać po niego po wzmożonym wysiłku fizycznym – ze względu na zawartość łatwo wchłanianych węglowodanów prostych, a także w trakcie wysiłku – by nawodnić organizm.

Ponadto warto polecić ten owoc sportowcom – dzięki zawartości L-cytruliny. Ten aminokwas występuje w miąższu owocu, w ilości 300 mg na 100 g owocu. W organizmie cytrulina pełni istotną rolę w cyklu mocznikowym. Przekształcana jest w argininę, która stymuluje syntezę tlenku azotu w naczyniach krwionośnych, co powoduje, że naczynia się rozszerzają. Dzięki temu organizm jest bardziej wydolny i dłużej może kontynuować wysiłek fizyczny.

Niektóre badania wykazały, że systematyczne zażywanie większych dawek cytruliny poprawia wytrzymałość siłową. Niestety należy wiedzieć, że nie da się dostarczyć odpowiedniej ilość cytruliny spożywając arbuzy, mimo że są jednym z lepszych, żywieniowych źródeł tego aminokwasu. Pomocny może więc okazać się w tym przypadku świeżo wyciskany sok z arbuza. Jego picie dodatkowo podniesie poziom argininy we krwi, co prowadzi do lepszego ukrwienia i dotlenienia mięśni szkieletowych i serca. Wystarczą dwie szklanki świeżo wyciśniętego soku, aby zawartość argininy we krwi wzrosła o 10 procent.

Czy zatem warto zdecydować się na suplement diety z cytruliną? Niekoniecznie! Cytrulina w postaci suplementów nie jest zalecana, ponieważ dowody naukowe odnośnie jej wpływu na wydolność sportowców są bardzo ograniczone. Natomiast spożywanie arbuza i soku z tego owocu jest zalecane w zdrowej diecie.

Spożywanie arbuza jest wskazane dla osób z nadciśnieniem. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Florydy wykazały, że zażywanie 6 gramów cytruliny codziennie przez 6 tygodni usprawnia prawidłowe funkcjonowanie tętnic, a w konsekwencji obniża ciśnienie krwi u pacjentów ze zbyt wysokim jego poziomem. Drugim mechanizmem odpowiedzialnym za obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, jest moczopędne działanie arbuza.

Arbuz w ciąży nie jest owocem zakazanym – bez obaw mogą być spożywane przez ciężarną. Na jedzenie arbuza w ciąży powinny uważać kobiety, u których stwierdzono cukrzycę ciążową. W ich przypadku należy konsumować arbuzy w niewielkich porcjach. 100-200 g arbuza nie zaszkodzi, ale większe porcje mogą sprawiać, że poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrośnie, a następnie gwałtownie spadnie w wyniku działania insuliny.

Miąższ arbuza nawadnia, dostarcza potasu oraz witaminy C, która zwiększa efektywność wchłaniania żelaza z pożywienia. Warto dodawać go do pokarmów, które zawierają żelazo, czyli łączyć go w koktajlu ze szpinakiem lub dodać do owsianki.

Zachcianki na arbuza odczuwane przez kobietę w ciąży bez obaw mogą zostać spełniane. Ten pyszny i soczysty owoc może pomóc w niwelowaniu porannych mdłości, gasić pragnienie w ciepłe dni, a także poprawić nastrój – jest przecież bardzo smaczny.

Olej z pestek arbuza wykorzystywany jest przede wszystkim w kosmetyce. Ma on działanie przeciwzapalne, łagodzące i przeciwstarzeniowe. Pomaga w walce z infekcjami bakteryjnymi (np. trądzikiem) i grzybicą skóry. Korzystnie oddziałują na stan skóry, poprawiając jej strukturę, nawet w sytuacjach różnego rodzaju chorób dermatologicznych.

Jako składnik kosmetyków olej z pestek arbuza jest dobrym emolientem, czyli substancją o działaniu natłuszczającym (nie ma działania nawilżającego). Szybko się wchłania i nie pozostawia lepkiej warstwy na skórze. Wykorzystywany jest do produkcji kosmetyków dla niemowląt i osób o wrażliwej skórze. Wskazany jest dla osób z cerą tłustą, mieszaną i trądzikową, ponieważ nie zatyka porów w skórze i wspomaga naturalną eliminację toksyn. Działa antybakteryjnie i detoksykująco.

Arbuz to duży owoc, który można pokroić w różny sposób. Najpopularniejszą opcją jest przekrojenie owocu na pół i następnie odkrajanie plastrów arbuza. Następnie można wykroić miąższ, by oddzielić go od niejadalnej skórki i pokroić go w kostkę. Można także odgryzać kawałki plastra arbuza, trzymając za skórkę.

Drugim sposobem jest przekrojenie arbuza na pół i za pomocą łyżki wydrążanie porcji miąższu, które można bezpośrednio zjadać lub wykorzystać do sałatki owocowej, lub jako dodatek do deseru.