Selen – właściwości i źródła w jedzeniu. Objawy niedoboru selenu, dawkowanie i skutki nadmiaru. Na co pomaga selen organiczny w tabletkach?

Selen jest niezbędnym pierwiastkiem, który występuje w organizmie w ilościach wynoszących zaledwie 3-20 mg. Najwięcej, bo prawie 47 proc. jego puli, znajduje się w mięśniach, a np. nerki zawierają jedynie 4 procent tego składnika.

Przez długi czas uznawano selen za składnik toksyczny, a zatrucie nim miało prowadzić do ciężkiej anemii, zesztywnienia kości, utraty włosów i ślepoty. Dziś wiemy, że było to spowodowane tysiąckrotnie większym jego stężeniem w glebie niż zazwyczaj, a różnica między dawką niezbędną a szkodliwą jest niewielka.

Selen ma przede wszystkim właściwości antyoksydacyjne i wchodzi w skład ważnych enzymów w komórkach. Jednym z nich jest peroksydaza glutationowa, która pomaga chronić komórki przed działaniem wolnych rodników. Dotyczy to także zabezpieczenia przed rozpadem krwinek czerwonych. Inny z enzymów umożliwia np. odzyskiwanie witaminy C z jej utlenionej, nieaktywnej formy. Selen jest ponadto kluczowy w przemianach hormonów gruczołu tarczycy.

Znane są też antyrakowe właściwości tego pierwiastka, który chroni przed stresem oksydacyjnym, uszkodzeniami błon komórkowych, mutacjami materiału genetycznego i rozprzestrzenianiem się komórek nowotworowych. Pomaga też odtruwać organizm z metali ciężkich takich jak kadm, ołów, arsen, rtęć i tal.

Dawka 250-300 mg selenu dziennie wiąże się ze znaczącą redukcją występowania wywołanych chemicznie nowotworów, a ochrona dotyczy narządów, w których najczęściej się rozwijają, takich jak żołądek, jelito, gruczoł mleczny i wątroba.

Selen pełni ponadto ważną rolę w procesach odpornościowych, które w dużej mierze opierają się na kontrolowanym działaniu wolnych rodników na patogeny, co odbywa się z udziałem komórek odpornościowych zwanych neutrofilami. Wspiera też produkcję cytotoksycznych limfocytów T, a także limfocytów NK.

Selen w diecie pochodzi zarówno z produktów roślinnych, jak i zwierzęcych, przy czym jego zawartość w tych mlecznych czy jajach zależy od poziomu pierwiastka w paszy zwierząt. Ilość w roślinach uwarunkowana jest natomiast poziomem pierwiastka w glebie.

Na zawartość selenu w posiłkach wpływa natomiast metoda obróbki jedzenia. Przetwarzanie produktów bogatych w selen obniża jego zawartość nawet o kilkadziesiąt procent w związku z powstawaniem jego lotnych związków.

Największa część selenu gromadzona jest w mięśniach szkieletowych, stąd produkty mięsne stanowią jego bogate źródło. Wołowina jest przy tym chudsza od mięsa wieprzowego i przez to częściej rekomendowana przez dietetyków w jego miejsce. Im mniej zawiera tkanki tłuszczowej, tym więcej w nim mięśni, a więc również selenu. Znaczne ilości zawierają również podroby, które nie są jednak polecane z uwagi na niekorzystny skład.

Selen występuje obficie w rybach i skorupiakach, jednak przyswajanie tego pierwiastka z organizmów morskich jest ograniczane przez obecność metali ciężkich, z którymi tworzy kompleksy. Stąd bogaty w niego tuńczyk żółtopłetwy nie stanowi wcale dobrego wyboru.

Specyficzny skład polskiej diety sprawia, że głównym źródłem selenu są w niej produkty zbożowe, które pokrywają około połowy zapotrzebowania na ten pierwiastek. Z mięsa i ryb pochodzi ok. 35 proc., natomiast woda pitna zapewnia 5-25 proc. jego dawek. Udział warzyw wynosi ok. 11 proc., a owoców – mniej niż 10 proc.

Selen powinien być spożywany w postaci zawierających go produktów spożywczych, co zmniejsza zagrożenie jego przedawkowaniem, a także zapewnia dobre wchłanianie. W przypadku głębokich niedoborów konieczna może być jednak suplementacja diety selenem.

Selen w tabletkach powinien zawierać organiczną postać tego pierwiastka, czyli np. zmetabolizowaną przez drożdże piekarnicze, albo związaną z aminokwasem – L-metionina uważana jest za formę o najlepszej przyswajalności.

Tymczasem selen nieorganiczny nie tylko tworzy nieprzyswajalne kompleksy ze związkami zawartymi w diecie, które zmniejszają jego wchłanianie, ale też działa prooksydacyjnie, nasilając w organizmie produkcję niszczycielskich wolnych rodników.

Rekordowe dawki cennego pierwiastka zawiera suplement diety z drożdży piekarniczych hodowanych na podłożu z selenem. Zawiera aż 500-4000 mcg selenu w przeliczeniu na 1 gram (a nie 100 g, jak w produktach spożywczych), a przy tym bogactwo witamin z grupy B i inne cenne składniki.

Zawartość selenu w porcji 100 g produktów najbogatszych w ten pierwiastek wynosi:

• drożdże selenowe – 50 000-400 000 mcg,
• orzechy brazylijskie – 20-51200 mcg,
• nerka wołowa – 145 mcg,
• wątróbka – 30-40 mcg,
• ryby – 6-63 mcg,
• wieprzowina – 27-35 mcg,
• wołowina – 1-73 mcg,
• twarde tofu – 14-54 mcg,
• jaja kurze – 9-25 mcg,
• pieczywo – 9-20 mcg,
• kurczak – 15 mcg,
• mleko krowie – 1-6 mcg,
• czekolada – 4 mcg,
• brokuły – 1,2 mcg.

Selen pochodzi ponadto z innych, regularnie spożywanych produktów, takich jak czosnek, szparagi, grzyby, orzechy i pestki, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna zbóż czy sól morska.

Niedostateczne spożycie i przyswajanie selenu sprzyja większej umieralności z powodu chorób krążeniowych i nowotworowych. Jest też związany z rozwojem chorób tarczycy.

Głębokie braki selenu przyczyniają się do rozwoju rzadkich chorób dotyczących kardiomiopatii u młodych osób i chorób chrząstek stawowych. Niedobór selenu i jodu w ciąży jest natomiast przyczyną kretynizmu u dzieci, czyli ciężkiego niedorozwoju umysłowego spowodowanego wrodzoną niedoczynnością tarczycy.

Niski poziom selenu obserwuje się przy schorzeniach takich jak:

• choroby naczyń krwionośnych,
• ostre zapalenie trzustki,
• niewydolność nerek,
• retinopatia,
• reumatoidalne zapalenie stawów i inne choroby autoimmunologiczne,
• fenyloketonuria,
• mukowiscydoza,
• AIDS,
• depresja.

Wskaźnikiem zaopatrzenia ustroju w ten składnik jest jego poziom we krwi, przy czym maksymalny poziom osiągamy w dorosłości, a po 60. r.ż. stężenie to zaczyna się obniżać.

Za niedobór uważa się stężenie selenu we krwi wynoszące poniżej 85 mcg/dL krwi. Niestety, według dostępnych danych u mieszkańców centralnej Polski wartość tego parametru wynosi jedynie 50-55 mcg/dL.

Nadmiar selenu w diecie jest szkodliwy. Wysokie dawki wywołują toksyczność ostrą i zgony, które obserwowano w przypadku przyjęcia ilości na poziomie grama. Mniejsze dawki spożywane przez długi czas powodują selenozę, czyli toksyczność przewlekłą.

Objawy selenozy to zwłaszcza:

• łamliwość paznokci i ich utrata,
• wypadanie włosów,
• chwiejność emocjonalna,
• nerwowość,
• depresja,
• zaburzenia gastryczne,
• zaburzenia neurologiczne w nerwach obwodowych,
• wysypka skórna,
• intensywne pocenie,
• zapach czosnku w oddechu,
• nakrapiane zęby.

Selen to pierwiastek, którego zapasy gromadzimy systematycznie w pierwszej połowie życia. Dzienne zapotrzebowanie na niego jest zależne od wieku i stanu fizjologicznego organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na selen dla różnych grup wiekowych szacuje się średnio na:

• niemowlęta do 6 miesięcy – 15 mcg,
• niemowlęta do 7-11 miesięcy – 20 mcg,
• dzieci 1-3 lata – 17 mcg,
• dzieci 4-9 lat – 23 mcg,
• dzieci 10-12 lat – 35 mcg,
• nastolatki 13-18 lat – 45 mcg,
• dorośli – 45 mcg,
• kobiety ciężarne – 50 mcg,
• kobiety karmiące piersią – 60 mcg.

Należy przy tym pamiętać, że przyswajalność związków tego pierwiastka zależy od jego źródła, np. dla selenometioniny, formy występującej w produktach białkowych, przekracza zwykle 90 procent. Podobnie działa połączenie produktów bogatych w selen z tymi obfitującymi w białka, w tym metioninę. Dobrze wchłaniamy także selen z kukurydzy czy pszenicy.

Przyswajalność selenu spada w przypadku niedoborów białka. Zwiększa ją natomiast niski poziom tego składnika w organizmie oraz obecność antyoksydacyjnych witamin A, C i E i oraz innych przeciwutleniaczy.

Ponieważ poziom selenu w organizmie rośnie wraz z jego dawką, stwarza to możliwości jego przedawkowania. Ustalono więc wysokość dawek selenu, przy których manifestują się objawy selenozy – to średnio 1200 mcg (913-1907 mcg). Nie obserwowano ich natomiast w sytuacji, gdy stężenie selenu we krwi nie przekraczało 1000 mcg/l, co wiąże się ze spożywaniem dawki 850 mcg selenu dziennie.

Po uwzględnieniu kwestii bezpieczeństwa wyznaczono górny limit spożycia selenu z produktów spożywczych i suplementów diety łącznie jako 300 mcg na dobę dla dorosłych. To szczególnie ważna informacja dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten pierwiastek, zwłaszcza kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

ZOBACZ: Czym są antyoksydanty?