Pokrzywa zastąpi szpinak, a przy tym zapewni więcej witamin. Wykorzystaj jej ziele w kuchni! Sprawdź przepis na zupę i pesto z pokrzywy

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Z listków pokrzywy warto przygotować sos pesto z dodatkiem oliwy, czosnku, orzechów i twardego sera.
Z listków pokrzywy warto przygotować sos pesto z dodatkiem oliwy, czosnku, orzechów i twardego sera. skyfotostock.123RF
Udostępnij:
Pokrzywa to najczęściej jedzona dzika roślina, a przy tym niezmiernie bogata odżywczo. Jadalne są jej liście, z których przyrządza się jarzynkę jak ze szpinaku czy przerabia na pesto. Świetnie sprawdza się też w innych sosach, zupach, sałatkach, a nawet słodkich deserach. Zobacz, kiedy i jak zbierać ziele pokrzywy do celów kulinarnych, ile ma kalorii i jakie cenne składniki zawiera. Podpowiadamy, jak ją jeść i podajemy przepisy na pyszne dania z pokrzywą.

Spis treści

Pokrzywa jako skarbnica związków odżywczych

Liście pokrzywy zwyczajnej i jej młode pędy to naturalne źródło witamin A i C, a także związków mineralnych. Spożywanie ich na wiosnę pomaga uzupełnić niedobory składników odżywczych po zimie, zanim jeszcze pojawią się sezonowe produkty rolne. Warto też pamiętać, że pokrzywa ma cenione właściwości lecznicze i warto zbierać ją także w celu przygotowania terapeutycznych receptur.

Pokrzywę można spożywać tak, jak inne warzywa liściaste, np. w sałatce, zupie czy przygotowaną jak szpinak z dodatkiem czosnku. Suszone posłużą jako przyprawa ziołowa, którą można doprawiać sosy i dania jednogarnkowe. W takiej postaci zyskuje lekko ziemiste nuty. Świeża polecana jest także do zielonych koktajli smoothie.

Ziele pokrzywy jest smaczne, a lekko metaliczny posmak nie jest wyraźny. Po uduszeniu jednak łagodnieje i staje się delikatny. Dzięki temu roślina pasuje do wielu innych produktów spożywczych, a nawet włącza się ją do deserów.

Odżywczym pokarmem są też owoce pokrzywy, nazywane też orzeszkami i nasionami, które pojawiają się już od czerwca aż do października. Stanowią bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin E i A, luteiny, związków mineralnych i błonnika rozpuszczalnego w wodzie, a przy tym są bardzo smaczne. Można spożywać je w postaci zmielonej, ale żeby nie tracić cennych składników, nasiona należy rozdrabniać bezpośrednio przed spożyciem (tak, jak np. siemię lniane).

Ile kalorii ma pokrzywa? Sprawdź jej wartość odżywczą

Ziele pokrzywy zwyczajnej i jej pędy zapewniają średnio 42 kcal w porcji 100 g, a przy tym 0,1 g tłuszczu i ok. 2,7 proc. białka (choć niektóre źródła podają, że nawet 5-9 proc. białka) W takiej ilości zawarte jest też blisko 7,5 g węglowodanów, z czego jednak 6,9 g to błonnik, a tylko 0,25 g stanowią cukry.

Pokrzywa stanowi dobre źródło składników mineralnych i witamin (również z grupy B), a tych, których jest najwięcej, to zwłaszcza:

  • wapń – 481 mg,
  • magnez – 57 mg,
  • potas – 334 mg,
  • żelazo – 1,6 mg,
  • witamina A – 101 mcg RAE,
  • witamina B9 (kwas foliowy) – 14 mcg,
  • witamina C – 36 mg,
  • witamina K – 498 mg.

W pokrzywie zwyczajnej występują też liczne antyoksydanty, m.in. flawonoidy, karotenoidy i chlorofile, oraz inne bioaktywne związki, które zapewniają właściwości prozdrowotne ziela.

Jak jeść liście pokrzywy zwyczajnej?

Do jedzenia nadają się całe młode pokrzywy, ale tylko na wiosnę, gdy są jeszcze delikatne, a w łodydze i nerwach liściowych nie nagromadziły się kryształy krzemionki, które mogą podrażnić przewód pokarmowy.

Jadalne są również kwiaty pokrzywy, ale o każdej porze sezonu warto konsumować jej listki. W przypadku starszych roślin powinny one pochodzić jedynie ze szczytu pędu – najlepiej zrywać tylko po cztery. Surowiec zbieramy w ochronnych rękawiczkach.

Jeżeli liście mają być dodawane do sałatki, należy usunąć zawartość parzących włosków porastających pokrzywę. Najłatwiej je zblanszować – zanurzyć na chwilę we wrzątku, po czym schłodzić szybko w zimnej wodzie. To jednak sprawi, że będą przywiędnięte.

Przygotowanie pokrzywy do jedzenia na surowo może też polegać na dokładnym umyciu liści i ich osuszeniu za pomocą ściereczki. Można też wałkować je albo drobno posiekać.

Do czego dodawać liście pokrzywy? Pomysłów na jest wiele, a to tylko kilka z nich:

  • do twarożku lub pasty z tofu,
  • do sałatek i surówek,
  • jako składnik farszu do jajek na twardo,
  • do jajecznicy, omletu lub frittaty,
  • w nadzieniu do pierogów czy mięs,
  • w sosach, np. pesto czy z dodatkiem mięty,
  • w zupie typu krem, np. z zielonym groszkiem, brokułem czy cukinią,
  • jako składnik słodkich zielonych koktajli (zamiast szpinaku czy chlorelli),
  • w deserach takich jak lody i wypiekach, zwłaszcza z czekoladą.

Warto pamiętać, że pokrzywa szczególnie dobrze komponuje się z innymi zielonymi warzywami, a także z ziołami.

Obłożenie całym zielem pokrzywy łatwo psujących się produktów, takich jak np. ryby (również w środku, po ich wypatroszeniu), działa konserwująco i pomaga przedłużyć ich świeżość, a więc np. przewieźć bezpiecznie do domu.

Przepis na pesto z pokrzywy?

Z młodych liści pokrzywy możesz przygotować zielony sos pesto podobny do oryginału zawierającego bazylię. Potrzebne są 4 garście liści, które należy zblanszować i osuszyć, a następnie zmiksować, dodają 4 łyżki posiekanych orzeszków piniowych, zmielonych orzechów włoskich lub migdałów, zgnieciony ząbek czosnku, 1/2 szkl. oliwy lub zimnotłoczonego oleju z pestek dyni, 40 g twardego sera, np. parmezanu czy koziego, 1/2 łyżeczki soli i pieprz do smaku.

Jak zrobić masło pokrzywowe?

Listki pokrzywy możemy jeść nawet codziennie na kanapce, jeśli przygotujemy z nich miks do smarowania pieczywa. Do jego wykonania należy wziąć 100 g świeżego masła, do którego dodaje się od 300 g posiekanej pokrzywy, a jako przyprawy stosuje się szczypiorek (2 łyżki) albo czosnek (kilka ząbków) i sól. Niektórzy dodają do smaku także sok z cytryny czy oliwę z oliwek.

Zobacz także:

Sos miętowo-pokrzywowy

Ten sos idealnie pasuje do spaghetti, a także innych makaronów i dań mącznych, w tym np. naleśników, a także np. pieczonych warzyw korzeniowych.

Do sosu potrzebne jest 200 g pokrzywy i duża garść mięty, które trzeba zmiksować ze szkl. bulionu warzywnego, po czym wlać do patelni z zasmażką z 2 rozdrobnionych ząbków czosnku podsmażonych na 2 łyżkach oliwy, do której dodaje się 2 łyżki mąki i przed dodaniem zieleniny krótko podgrzewa. Sos należy następnie dusić do zgęstnienia.

Chłodnik z pokrzywy

Podawana na zimno zupa to propozycja na ciepłe dni. Do jej przygotowania potrzebne są 2 garście liści pokrzywy. Po umyciu i zblanszowaniu wystarczy zmiksować ziele z dojrzałym miąższem z 2 awokado i 2 dymkami.

Sorbet pokrzywowo-miętowy

Orzeźwiający i odżywczy deser można przyrządzić, miksując po garści pokrzywy, szpinaku i mięty (tej ostatniej można też dodać nieco mniej) z 1 i 1/2 szkl. mętnego soku jabłkowego, średnim dojrzałym bananem i łyżeczką soku z cytryny. Mieszanki warto spróbować i ew. dosłodzić ją pamiętając, że mrożone słodycze muszą zawierać więcej cukru niż te jedzone na zimno – inaczej mogą tak nie smakować.

Ziołowy miks należy wlać do foremek na lody z patykiem i zamrażać przez co najmniej 3-4 godziny, wkładając do środka patyczki w momencie gdy masa się częściowo zestali. Jeszcze łatwiej zamienić go w gotowy deser za pomocą maszyny do lodów.

Koktajl smoothie z pokrzywy

Listki pokrzywy to dobry dodatek do koktajlu, który można przygotować w wielu różnych wersjach. Wystarczy wrzucić składniki do blendera i je zmiksować.

Oto kilka przepisów:

  • Koktajl z pokrzywą, kiwi i pomarańczy: zblenduj dużą garść liści pokrzywy z obranym kiwi oraz pomarańczą, dodając tyle wody, by uzyskać pożądaną konsystencję.
  • Koktajl z pokrzywą, wiśniami i bananem: połącz 2 i 1/2 szkl. liści pokrzywy ze szkl. rozmrożonych wiśni i bananem, dodając szkl. mleczka roślinnego lub wody kokosowej i szczyptę cynamonu (opcjonalnie).
  • Koktajl z pokrzywą, ananasem i kokosem: zmiksuj garść pokrzywy z miąższem 1/4 ananasa (ok. 120 g), bananem i 2 łyżkami mleka kokosowego z puszki albo 1/2 awokado, dodając ew. 1/4 długiego ogórka.

Pij zdrowe koktaile

miejsce #1

Severin

Severin Sm 3707

339,00 zł89,00 zł-74%
miejsce #2

Tefal

TEFAL BL420838

179,99 zł168,00 zł-7%
miejsce #3

Tefal

TEFAL BL435831

179,00 zł
miejsce #5

Tefal

Tefal Perfectmix+ BL811D38

315,00 zł
Materiały promocyjne partnera

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polska coraz bardziej rowerowa

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Więcej informacji na stronie głównej Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie