Pokrzywa zastąpi szpinak, a przy tym zapewni więcej witamin. Wykorzystaj jej ziele w kuchni! Sprawdź przepis na zupę i pesto z pokrzywy

Liście pokrzywy zwyczajnej i jej młode pędy to naturalne źródło witamin A i C, a także związków mineralnych. Spożywanie ich na wiosnę pomaga uzupełnić niedobory składników odżywczych po zimie, zanim jeszcze pojawią się sezonowe produkty rolne. Warto też pamiętać, że pokrzywa ma cenione właściwości lecznicze i warto zbierać ją także w celu przygotowania terapeutycznych receptur.

Pokrzywę można spożywać tak, jak inne warzywa liściaste, np. w sałatce, zupie czy przygotowaną jak szpinak z dodatkiem czosnku. Suszone posłużą jako przyprawa ziołowa, którą można doprawiać sosy i dania jednogarnkowe. W takiej postaci zyskuje lekko ziemiste nuty. Świeża polecana jest także do zielonych koktajli smoothie.

Ziele pokrzywy jest smaczne, a lekko metaliczny posmak nie jest wyraźny. Po uduszeniu jednak łagodnieje i staje się delikatny. Dzięki temu roślina pasuje do wielu innych produktów spożywczych, a nawet włącza się ją do deserów.

Odżywczym pokarmem są też owoce pokrzywy, nazywane też orzeszkami i nasionami, które pojawiają się już od czerwca aż do października. Stanowią bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin E i A, luteiny, związków mineralnych i błonnika rozpuszczalnego w wodzie, a przy tym są bardzo smaczne. Można spożywać je w postaci zmielonej, ale żeby nie tracić cennych składników, nasiona należy rozdrabniać bezpośrednio przed spożyciem (tak, jak np. siemię lniane).

Ziele pokrzywy zwyczajnej i jej pędy zapewniają średnio 42 kcal w porcji 100 g, a przy tym 0,1 g tłuszczu i ok. 2,7 proc. białka (choć niektóre źródła podają, że nawet 5-9 proc. białka) W takiej ilości zawarte jest też blisko 7,5 g węglowodanów, z czego jednak 6,9 g to błonnik, a tylko 0,25 g stanowią cukry.

Pokrzywa stanowi dobre źródło składników mineralnych i witamin (również z grupy B), a tych, których jest najwięcej, to zwłaszcza:

• wapń – 481 mg,
• magnez – 57 mg,
• potas – 334 mg,
• żelazo – 1,6 mg,
• witamina A – 101 mcg RAE,
• witamina B9 (kwas foliowy) – 14 mcg,
• witamina C – 36 mg,
• witamina K – 498 mg.

W pokrzywie zwyczajnej występują też liczne antyoksydanty, m.in. flawonoidy, karotenoidy i chlorofile, oraz inne bioaktywne związki, które zapewniają właściwości prozdrowotne ziela.

Do jedzenia nadają się całe młode pokrzywy, ale tylko na wiosnę, gdy są jeszcze delikatne, a w łodydze i nerwach liściowych nie nagromadziły się kryształy krzemionki, które mogą podrażnić przewód pokarmowy.

Jadalne są również kwiaty pokrzywy, ale o każdej porze sezonu warto konsumować jej listki. W przypadku starszych roślin powinny one pochodzić jedynie ze szczytu pędu – najlepiej zrywać tylko po cztery. Surowiec zbieramy w ochronnych rękawiczkach.

Jeżeli liście mają być dodawane do sałatki, należy usunąć zawartość parzących włosków porastających pokrzywę. Najłatwiej je zblanszować – zanurzyć na chwilę we wrzątku, po czym schłodzić szybko w zimnej wodzie. To jednak sprawi, że będą przywiędnięte.

Przygotowanie pokrzywy do jedzenia na surowo może też polegać na dokładnym umyciu liści i ich osuszeniu za pomocą ściereczki. Można też wałkować je albo drobno posiekać.

Do czego dodawać liście pokrzywy? Pomysłów na jest wiele, a to tylko kilka z nich:

• do twarożku lub pasty z tofu,
• do sałatek i surówek,
• jako składnik farszu do jajek na twardo,
• do jajecznicy, omletu lub frittaty,
• w nadzieniu do pierogów czy mięs,
• w sosach, np. pesto czy z dodatkiem mięty,
• w zupie typu krem, np. z zielonym groszkiem, brokułem czy cukinią,
• jako składnik słodkich zielonych koktajli (zamiast szpinaku czy chlorelli),
• w deserach takich jak lody i wypiekach, zwłaszcza z czekoladą.

Warto pamiętać, że pokrzywa szczególnie dobrze komponuje się z innymi zielonymi warzywami, a także z ziołami.

Obłożenie całym zielem pokrzywy łatwo psujących się produktów, takich jak np. ryby (również w środku, po ich wypatroszeniu), działa konserwująco i pomaga przedłużyć ich świeżość, a więc np. przewieźć bezpiecznie do domu.

Z młodych liści pokrzywy możesz przygotować zielony sos pesto podobny do oryginału zawierającego bazylię. Potrzebne są 4 garście liści, które należy zblanszować i osuszyć, a następnie zmiksować, dodają 4 łyżki posiekanych orzeszków piniowych, zmielonych orzechów włoskich lub migdałów, zgnieciony ząbek czosnku, 1/2 szkl. oliwy lub zimnotłoczonego oleju z pestek dyni, 40 g twardego sera, np. parmezanu czy koziego, 1/2 łyżeczki soli i pieprz do smaku.

Listki pokrzywy możemy jeść nawet codziennie na kanapce, jeśli przygotujemy z nich miks do smarowania pieczywa. Do jego wykonania należy wziąć 100 g świeżego masła, do którego dodaje się od 300 g posiekanej pokrzywy, a jako przyprawy stosuje się szczypiorek (2 łyżki) albo czosnek (kilka ząbków) i sól. Niektórzy dodają do smaku także sok z cytryny czy oliwę z oliwek.

Ten sos idealnie pasuje do spaghetti, a także innych makaronów i dań mącznych, w tym np. naleśników, a także np. pieczonych warzyw korzeniowych.

Do sosu potrzebne jest 200 g pokrzywy i duża garść mięty, które trzeba zmiksować ze szkl. bulionu warzywnego, po czym wlać do patelni z zasmażką z 2 rozdrobnionych ząbków czosnku podsmażonych na 2 łyżkach oliwy, do której dodaje się 2 łyżki mąki i przed dodaniem zieleniny krótko podgrzewa. Sos należy następnie dusić do zgęstnienia.

Podawana na zimno zupa to propozycja na ciepłe dni. Do jej przygotowania potrzebne są 2 garście liści pokrzywy. Po umyciu i zblanszowaniu wystarczy zmiksować ziele z dojrzałym miąższem z 2 awokado i 2 dymkami.

Orzeźwiający i odżywczy deser można przyrządzić, miksując po garści pokrzywy, szpinaku i mięty (tej ostatniej można też dodać nieco mniej) z 1 i 1/2 szkl. mętnego soku jabłkowego, średnim dojrzałym bananem i łyżeczką soku z cytryny. Mieszanki warto spróbować i ew. dosłodzić ją pamiętając, że mrożone słodycze muszą zawierać więcej cukru niż te jedzone na zimno – inaczej mogą tak nie smakować.

Ziołowy miks należy wlać do foremek na lody z patykiem i zamrażać przez co najmniej 3-4 godziny, wkładając do środka patyczki w momencie gdy masa się częściowo zestali. Jeszcze łatwiej zamienić go w gotowy deser za pomocą maszyny do lodów.

Listki pokrzywy to dobry dodatek do koktajlu, który można przygotować w wielu różnych wersjach. Wystarczy wrzucić składniki do blendera i je zmiksować.

Oto kilka przepisów:

• Koktajl z pokrzywą, kiwi i pomarańczy: zblenduj dużą garść liści pokrzywy z obranym kiwi oraz pomarańczą, dodając tyle wody, by uzyskać pożądaną konsystencję.
• Koktajl z pokrzywą, wiśniami i bananem: połącz 2 i 1/2 szkl. liści pokrzywy ze szkl. rozmrożonych wiśni i bananem, dodając szkl. mleczka roślinnego lub wody kokosowej i szczyptę cynamonu (opcjonalnie).
• Koktajl z pokrzywą, ananasem i kokosem: zmiksuj garść pokrzywy z miąższem 1/4 ananasa (ok. 120 g), bananem i 2 łyżkami mleka kokosowego z puszki albo 1/2 awokado, dodając ew. 1/4 długiego ogórka.