Ćwiczenia w ciąży: 1 trymestr, 2 trymestr, 3 trymestr. Sprawdź, jakie ćwiczenia w ciąży możesz wykonywać

Monika Żurawska
Ciężarna kobieta demonstruje ćwiczenie
Ciężarna kobieta demonstruje ćwiczenie [pixabay.com]
Ćwiczenia w ciąży to element życia, o który powinna zadbać każda kobieta w stanie błogosławionym. Ćwiczenia nie powinny być kojarzone z intensywnym wysiłkiem i silnym zmęczeniem po treningu, ponieważ aktywność fizyczna w ciąży zalecana jest w innej, delikatniejszej formie. Sprawdź, jakie możesz robić ćwiczenia w 1,2 i 3 trymestrze ciąży.

Ćwiczenia w ciąży niestety często odradzane są kobietom przez lekarzy. Najczęściej wynika to z tzw. asekuracyjnego podejścia, od którego jednak coraz częściej się odchodzi. Rozwój medycyny umożliwia bardzo dokładne zbadanie tego, jaki wpływ na przebieg ciąży ma aktywność fizyczna matek. Z badań tych wynika, że ćwiczenia dają wyłącznie pozytywne efekt. Oczywiście w sytuacji normalnego przebiegu ciąży. Niestety doniesienia naukowe stwierdzają, że ciężarne zazwyczaj bardzo niechętnie podejmują jakąkolwiek aktywność związaną z ruchem. Preferują bierne wypoczywanie i spędzanie czasu wolnego.

Ćwiczenia w ciąży - korzyści

  • zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej,
  • zwiększenie siły mięśniowej,
  • zwiększenie zakresu ruchomości stawów, np. biodrowych i kręgosłupa (co wpływa na skrócenie czasu porodu),
  • zmniejszenie ryzyka cukrzycy po ciąży,
  • zwiększenie kontroli nad wzrostem masy ciała w ciąży,
  • zmniejszenie otyłości ciążowej,
  • pozytywny wpływ na układ krążeniowo-oddechowy,
  • minimalizowanie bólów kręgosłupa,
  • prawdopodobieństwo krótszej hospitalizacji po porodzie,
  • przyspieszenie procesu cofania się zmian ciążowych w połogu,
  • dodatkowo lepsze samopoczucie.

Ćwiczenia dla ciężarnych - jak powinny wyglądać?

Biorąc pod uwagę błogosławiony stan kobiety nie można polecać jej wszystkich ćwiczeń, które np. mogła wykonywać wcześniej. Trening ciężarnych ukierunkowany jest na poprawę parametrów wydolnościowych, ale zdecydowanie jego forma powinna być lekka.

Ćwiczenia dla ciężarnych określane są często mianem kinezystymulacji
Polegają na treningu skupiającym się w obrębie określonych partii mięśniowych, które później intensywnie uczestniczą w porodzie. Na tym, aby kobieta podczas wydawania dziecka na świat miała przynajmniej odrobinę większą świadomość, które mięśnie w danym momencie powinna spiąć, a które rozluźnić. Aby do tego doszło powinna bardzo dobrze poznać swoje ciało, co najlepiej może zrobić podczas treningów. Dodatkowo, kobietom w ciąży poleca się również ćwiczenia ogólnokondycyjne, oddechowe i relaksacyjne.

Jak często robić ćwiczenia w ciąży?

Towarzystwo Położników i Ginekologów zaleca, aby ciężarna wykonywała trening przynajmniej 3 razy w tygodniu. Badania niestety wykazały, że niechęć kobiet ciężarnych do ćwiczeń wynika często z ich braku wiedzy, w jaki sposób mają organizować sobie trening, a nie z tego, że z góry zniechęcone są do ćwiczeń w ciąży.

Najlepiej zacząć od 15 minutowych sesji 3 razy w tygodniu. Następnie wydłużać je aż do 45 minut oraz zwiększać częstotliwość, dochodząc do ćwiczeń 6 treningów w tygodniu.

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr (I)

Zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się ze swoim ginekologiem/ lekarzem prowadzącym ciąże. Ogranicz ćwiczenia w pozycji stojącej i leżącej.

Ćwiczenia w ciąży 2 trymestr (II)

Zrezygnuj z wszystkich ćwiczeń, które zakładają na którymś z etapów leżenie przodem . W tym czasie postaw na ćwiczenia w siadzie, podczas których będziesz mogła swobodnie oddychać przeponą. Ogranicz nadmierne rozciąganie mięśni brzucha. Możesz natomiast ćwiczyć w klęku podpartym, który umożliwi zwiększenie zakresu ruchów kręgosłupa, szczególnie forsowanego w okresie ciąży.

Ćwiczenia w pozycji leżącej lub półleżącej oraz na boku wpływają na rozluźnienie mięśni całego ciała. Mogą to być różnego rodzaju pozycje angażujące pracę nóg i poprawiające krążenie na obwodzie. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia powinny być wykonywane powoli. Bardzo istotne jest, aby zsynchronizować pracę mięśni z oddechem.

Ćwiczenia w ciąży 3 trymestr (III)

Na każdym etapie ciąży, a w 3 trymestrze kategorycznie należy wyeliminować wszelkiego rodzaju ćwiczenia, które angażują tłocznicę brzuszną, a w szczególności mięśnie proste brzucha. Takie ruchy uciskają macicę i mogą wywołać jej skurcze. Każda przyszła mama chce, aby dziecko czerpało profity, a nie było narażone na zbędny stres przez jej ćwiczenia. Zatem ćwiczenia takie pomijaj, ponieważ zwiekszają ciśnienie w jamie brzusznej, a nie takiego efektu oczekujesz.

Kobiety w ciąży moga natomiast delikatnie działać na mięśnie skośne brzucha i robić ćwiczenia stabilizujące miednice. Ich odpowiedni stan jest szczególnie istotny podczas połogu.

Zdecydowanie przeciwskazana są ćwiczenia izometryczne mięśni oraz wszystkie związane z podskokami, wstrząsami, silnymi skrętami oraz te, które narażają nas na utratę równowagi i upadek.

Opinia lekarza na temat wpływu ćwiczeń na kobiety ciężarne

Umiejętność kontrolowania własnego ciała obniża poczucie lęku i redukuje stres związany ze świadomością zbliżającego się rozwiązania, a to z kolei zmniejsza napięcie mięśniowe i odczuwanie delegliwości bólowych, np. okolicy lędźwiowej kręgosłupa.
Technika wykonywania ćwiczeń oddechowych (oprócz tych ukierunkowanych ściśle do danej fazy porodu) powinna obejmować wdech nosem z uwypukleniem powłok brzusznych, trwający około 2 sekundy, oraz dłuższy, 3-sekundowy wydech przez usta ułożone tak jak do gwizdka. W tym czasie brzuch spokojnie opada, a ćwiczącej powinno towarzyszyć rozluźnienie.

Źródło:
D. Torbe, A. Torbe, D. Ćwiek, ,,Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu”

Przeczytaj również:

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3