Ćwiczenia w ciąży niestety często odradzane są kobietom przez lekarzy. Najczęściej wynika to z tzw. asekuracyjnego podejścia, od którego jednak coraz częściej się odchodzi. Rozwój medycyny umożliwia bardzo dokładne zbadanie tego, jaki wpływ na przebieg ciąży ma aktywność fizyczna matek. Z badań tych wynika, że ćwiczenia dają wyłącznie pozytywne efekt. Oczywiście w sytuacji normalnego przebiegu ciąży.
Niestety doniesienia naukowe stwierdzają, że ciężarne zazwyczaj bardzo niechętnie podejmują jakąkolwiek aktywność związaną z ruchem. Preferują bierne wypoczywanie i spędzanie czasu wolnego.
Jakie korzyści dają ćwiczenia w ciąży?
Regularne ćwiczenia w ciąży pozytywnie wpływają na zdrowie przyszłej mamy. Korzyści to:
- zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej,
- zwiększenie siły mięśniowej,
- zwiększenie zakresu ruchomości stawów, np. biodrowych i kręgosłupa (co wpływa na skrócenie czasu porodu),
- zmniejszenie ryzyka cukrzycy po ciąży,
- zwiększenie kontroli nad wzrostem masy ciała w ciąży,
- zmniejszenie otyłości ciążowej,
- pozytywny wpływ na układ krążeniowo-oddechowy,
- minimalizowanie bólów kręgosłupa,
- prawdopodobieństwo krótszej hospitalizacji po porodzie,
- przyspieszenie procesu cofania się zmian ciążowych w połogu,
- dodatkowo lepsze samopoczucie.
Warto przeczytać również:
Jak powinny wyglądać ćwiczenia dla ciężarnych?
Biorąc pod uwagę błogosławiony stan kobiety nie można polecać jej wszystkich ćwiczeń, które np. mogła wykonywać wcześniej. Trening ciężarnych ukierunkowany jest na poprawę parametrów wydolnościowych, ale zdecydowanie jego forma powinna być lekka.
Ćwiczenia dla ciężarnych określane są często mianem kinezystymulacji. Polegają one na treningu skupiającym się w obrębie określonych partii mięśniowych, które później intensywnie uczestniczą w porodzie. Na tym, aby kobieta podczas wydawania dziecka na świat miała przynajmniej odrobinę większą świadomość, które mięśnie w danym momencie powinna spiąć, a które rozluźnić. Aby do tego doszło powinna bardzo dobrze poznać swoje ciało, co najlepiej może zrobić podczas treningów. Dodatkowo, kobietom w ciąży poleca się również ćwiczenia ogólnokondycyjne, oddechowe i relaksacyjne.
Jak często robić ćwiczenia w ciąży?
Towarzystwo Położników i Ginekologów zaleca, aby ciężarna wykonywała trening przynajmniej 3 razy w tygodniu. Badania wykazały niestety, że niechęć kobiet ciężarnych do ćwiczeń wynika często z ich braku wiedzy, w jaki sposób mają organizować sobie trening, a nie z tego, że z góry zniechęcone są do ćwiczeń w ciąży.
Najlepiej zacząć od 15-minutowych sesji 3 razy w tygodniu. Następnie wydłużać je aż do 45 minut oraz zwiększać częstotliwość, dochodząc do ćwiczeń 6 treningów w tygodniu.
Ćwiczenia w ciąży na 1 trymestr (I)
Zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się ze swoim ginekologiem/ lekarzem prowadzącym ciąże. Ogranicz ćwiczenia w pozycji stojącej i leżącej.
Ćwiczenia w ciąży na 2 trymestr (II)
Zrezygnuj z wszystkich ćwiczeń, które zakładają na którymś z etapów leżenie przodem. W tym czasie postaw na ćwiczenia w siadzie, podczas których będziesz mogła swobodnie oddychać przeponą. Ogranicz nadmierne rozciąganie mięśni brzucha. Możesz natomiast ćwiczyć w klęku podpartym, który umożliwi zwiększenie zakresu ruchów kręgosłupa, szczególnie forsowanego w okresie ciąży.
Ćwiczenia w pozycji leżącej lub półleżącej oraz na boku wpływają na rozluźnienie mięśni całego ciała. Mogą to być różnego rodzaju pozycje angażujące pracę nóg i poprawiające krążenie na obwodzie. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia powinny być wykonywane powoli. Bardzo istotne jest, aby zsynchronizować pracę mięśni z oddechem.
Ćwiczenia w ciąży na 3 trymestr (III)
Na każdym etapie ciąży, a w 3 trymestrze kategorycznie należy wyeliminować wszelkiego rodzaju ćwiczenia, które angażują tłocznię brzuszną, a w szczególności mięśnie proste brzucha. Takie ruchy uciskają macicę i mogą wywołać jej skurcze. Każda przyszła mama chce, aby dziecko czerpało profity, a nie było narażone na zbędny stres przez jej ćwiczenia. Zatem ćwiczenia takie pomijaj, ponieważ zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej, a nie takiego efektu oczekujesz.
Kobiety w ciąży mogą natomiast delikatnie działać na mięśnie skośne brzucha i robić ćwiczenia stabilizujące miednice. Ich odpowiedni stan jest szczególnie istotny podczas połogu.
Zdecydowanie przeciwwskazane są ćwiczenia izometryczne mięśni (inaczej wzmacniające, polegające na siłowej pracy mięśni) oraz wszystkie związane z podskokami, wstrząsami, silnymi skrętami oraz te, które narażają nas na utratę równowagi i upadek.
Opinia lekarza na temat wpływu ćwiczeń oddechowych na kobiety ciężarne
Umiejętność kontrolowania własnego ciała obniża poczucie lęku i redukuje stres związany ze świadomością zbliżającego się rozwiązania, a to z kolei zmniejsza napięcie mięśniowe i odczuwanie dolegliwości bólowych, np. okolicy lędźwiowej kręgosłupa.
Technika wykonywania ćwiczeń oddechowych (oprócz tych ukierunkowanych ściśle do danej fazy porodu) powinna obejmować wdech nosem z uwypukleniem powłok brzusznych, trwający około 2 sekundy, oraz dłuższy, 3-sekundowy wydech przez usta ułożone tak jak do gwizdka. W tym czasie brzuch spokojnie opada, a ćwiczącej powinno towarzyszyć rozluźnienie.
Źródło:
D. Torbe, A. Torbe, D. Ćwiek, ,,Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu”
