Spis treści
- Czym jest sarkopenia?
- Na czym polega ten proces?
- Jakie objawy mogą sugerować, że masz sarkopenię?
- Jak sarkopenia może wpłynąć na twoje codzienne życie?
- Czy można spowolnić postęp sarkopenii lub jej zapobiec?
- Jakie są najlepsze wskazówki dotyczące budowania i utrzymywania mięśni w późniejszym okresie życia?
Czym jest sarkopenia?
W miarę starzenia się wiele osób zauważa niewielkie zmiany, które sprawiają, że czują się nieco słabsi lub wolniejsi — ale często nie zdają sobie sprawy, że przyczyną jest sarkopenia.
Rozmawialiśmy z Lucy Macdonald, fizjoterapeutką z Restart Physio w Surrey, która dokładnie wyjaśniła, czym jest sarkopenia i podzieliła się kilkoma wskazówkami, jak pozostać silnym w późniejszym życiu.
Na czym polega ten proces?
Co to jest sarkopenia? „Sarkopenia związana z wiekiem to proces, w którym mięśnie słabną wraz z wiekiem”, wyjaśnia Macdonald. Stan ten jest spowodowany kombinacją czynników, w tym naturalnym procesem starzenia, brakiem aktywności fizycznej i zmianami poziomu hormonów.
Istnieją pewne czynniki, takie jak zmiany hormonalne, z którymi ludzie nie mogą nic zrobić. Na przykład obniżający się poziom testosteronu u mężczyzn i kobiet wraz z wiekiem może być czynnikiem - mówi Macdonald. - Jednak mamy kontrolę nad poziomem naszej aktywności. Wiele osób zmniejsza poziom swojej aktywności, częściowo tylko z powodu ogólnego stylu życia, ale czasami także z obawy przed kontuzją, a te rzeczy mogą również znacząco przyczynić się do zaniku mięśni.
Podkreśla, że zwykle widzi sarkopenię u pacjentów, którzy znajdują się w dwóch szczególnych fazach życia.
Pierwszą z nich byliby ludzie po czterdziestce, ponieważ w tym wieku życie ludzi jest zwykle bardzo zajęte - mówi Macdonald. - Mają zajętą karierę i często obowiązki związane z opieką nad dziećmi i starszymi krewnymi. Tak więc, jeśli chodzi o ilość czasu, jaką mają na pozostanie aktywnymi, jest to dość przełomowy moment.
Sarkopenia jest również bardzo powszechna w przedziale wiekowym wczesnych lat 60-tych. W tym wieku ludzie myślą o przejściu na emeryturę, co jest kolejnym punktem zwrotnym, ponieważ niektórzy ludzie będą naprawdę aktywni na emeryturze, a inni będą robić znacznie mniej.
Jakie objawy mogą sugerować, że masz sarkopenię?
Trudności ze wstawaniem z krzesła lub łatwe wchodzenie i schodzenie po schodach to dwa kluczowe wskaźniki - mówi Macdonald. - Jeśli zaczniesz zauważać, że masz trochę trudności z uzyskaniem siły, aby wykonać te czynności bez użycia górnej części ciała, poszukałbym profesjonalnej porady na ten temat.
Jak sarkopenia może wpłynąć na twoje codzienne życie?
Codzienne czynności, takie jak noszenie zakupów lub zabawa z wnukami, mogą stać się trudne - mówi Macdonald. - Tak wiele rzeczy wiąże się z aktywnością fizyczną, a jeśli nie masz siły mięśniowej, aby to zrobić, zaczniesz czerpać mniejszą przyjemność z tych czynności.
„Robienie różnych rzeczy może również stać się bolesne. Sarkopenia jest uważana za istotny czynnik przyczyniający się do bólu stawów, który może naprawdę wpływać na jakość życia ludzi”.
Czy można spowolnić postęp sarkopenii lub jej zapobiec?
Najlepszą rzeczą do zrobienia, aby spowolnić postęp sarkopenii lub jej zapobiec, jest praca siłowa - mówi Macdonald. - Fizjoterapeuta może dać ci konkretne ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie w odniesieniu do rzeczy, które chcesz być w stanie osiągnąć.
Na przykład, jeśli chcesz być w stanie zabrać swoje wnuki do parku, wtedy fizjoterapeuta może pomóc ci wzmocnić mięśnie, które są w to zaangażowane.
Jakie są najlepsze wskazówki dotyczące budowania i utrzymywania mięśni w późniejszym okresie życia?
Wypróbuj ćwiczenia w pozycji siedzącej i stojącej - „Kiedy rano wstajesz z łóżka, spróbuj usiąść na krawędzi łóżka, wstać i usiąść ponownie w kontrolowany sposób i powtórz to 30 razy” - mówi Macdonald. „Sit to stand to w zasadzie przysiad i możesz robić postępy, dodając trochę ciężaru do tego ćwiczenia lub próbując wykonywać je na niższej powierzchni, takiej jak sofa”.
Wall press ups - „Oprzyj jak najwięcej ciężaru ciała o dłonie na ścianie, a następnie delikatnie zegnij i wyprostuj łokcie” - zaleca Macdonald.
Wprowadź ciężary pod okiem profesjonalisty - „Powoli wprowadzaj niektóre ćwiczenia podnoszące pod okiem fizjoterapeuty lub trenera personalnego” - zaleca Macdonald. „Pomogą ci dowiedzieć się nieco więcej o własnym ciele i o tym, jak ważna jest siła, a także zapewnią zachętę”.
Zwiększaj ciężar stopniowo - „Jeśli nagle zaczniesz robić ciężary, prawdopodobnie doznasz kontuzji” - ostrzega Macdonald. „Przeciążenie spowoduje naderwanie mięśni, co może być bardzo bolesne, a ty będziesz słabszy, a nie silniejszy. Warto więc zacząć od niskich ciężarów i stopniowo je zwiększać”.
Dołącz do grupy - „Istnieje wiele grup, w których można wykonywać trening oporowy i używać ciężarów w grupie” - mówi Macdonald. „Zaletą wykonywania ćwiczeń w grupie jest to, że jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się ich trzymać”.
Nie bój się - „Staraj się nie pozwolić, aby strach stanął na drodze do uzyskania siły” - radzi Macdonald. „Chociaż strach przed kontuzją jest bardzo normalny, strach często kończy się zwiększeniem prawdopodobieństwa kontuzji, ponieważ jeśli go nie używasz, tracisz go”.
Pamiętaj, że utrata siły nie jest nieunikniona - „Tylko dlatego, że trudniej jest być silnym wraz z wiekiem, nie oznacza, że nie jest to możliwe” - mówi Macdonald. „Widziałem kilku niesamowicie silnych starszych ludzi, więc istnieje pełen potencjał, aby być silnym w późniejszym okresie życia. Masz nad tym kontrolę, więc słabnięcie z wiekiem nie jest czymś nieuniknionym”.
Źródło: DPA Trends from DPA/Polska Press Grupa
