Jak szybko zasnąć? Te sprawdzone sposoby ułatwią ci zasypianie. Dobry sen przekłada się na zdrowie psychiczne człowieka

W czasie zasypiania i spania zmienia się aktywność mózgu, wpływając na następowanie po sobie poszczególnych faz snu.

Właściwy sen dzielimy na dwie fazy. Faza NREM (inaczej NON-REM lub SEM) jest snem o wolnych ruchach gałek ocznych. W trakcie tej fazy występują fale delta aktywności elektrycznej mózgu. Natomiast faza REM to sen o szybkich ruchach gałek ocznych. W trakcie trwania tej fazy dominują fale mózgowe teta i najczęściej pojawiają się sny, dochodzi też wtedy do całkowitego rozluźnienia mięśni.

Czytaj także: Zaburzenia snu mogą zabić. Nie tylko bezsenność jest groźna. Sprawdź, jak niewyspanie wpływa na twoje samopoczucie i zdrowie

Faza snu NREM trwa około 100 minut, po czym przechodzi w trwającą ok. 15 minut fazę REM. U dorosłych ludzi cykl ten powtarza się najczęściej do 5 razy w ciągu nocy.

Jeżeli zależy nam na tym, by zaplanować sen odpowiednio dopasowany do wzorców aktywności mózgu, a dzięki temu poprawić jego jakość, warto skorzystać z kalkulatora snu, który jest dostępny na wielu stronach internetowych.

Nie tylko długotrwały brak snu ma poważne konsekwencje zdrowotne, bo do rozwoju problemów może przyczynić się też jego kiepska jakość. Skutkuje nie tylko obniżeniem nastroju, co z czasem prowadzi do rozwoju objawów depresyjnych, ale również powoduje kłopoty z pamięcią i koncentracją oraz osłabia odporność.

Co więc robić, by szybko zasypiać i dobrze się wysypiać? Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednie warunki w sypialni i przygotować organizm do nocnego wypoczynku zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Istotne jest, by przed snem wejść w stan relaksu, unikając stresu i uprawiania intensywnego wysiłku fizycznego. Gdy męczymy się krócej niż na 2 godziny przed snem, może to nas zbytnio pobudzić i utrudniać szybkie zaśnięcie.

Pomocna może też być aromaterapia. Można postawić na relaksującą kąpiel w olejkach eterycznych lub masaż przy ich użyciu. Skuteczne w ułatwianiu zasypiania będą przede wszystkim:

• lawenda,
• drzewo sandałowe,
• ylang-ylang.

Zrezygnować należy z olejków o działaniu pobudzającym, m.in. z rozmarynu, mandarynki czy mięty.

Ważne jest też, aby się zmęczyć w ciągu dnia. Nie zapominajmy o aktywności fizycznej, wysilajmy także swój umysł, np. rozwiązując krzyżówki, zagadki. Pomocne może też być ćwiczenie właściwego, uspokajającego oddychania.

Jeżeli pomimo wprowadzenia tych metod spokojny sen nie przychodzi, nie popadajmy w panikę. W ten sposób jeszcze bardziej opóźniamy moment zaśnięcia. Najlepiej skonsultować się wtedy ze specjalistą. Być może konieczne będzie wprowadzenie profesjonalnego leczenia.

Bezsenność często jest spowodowana przez depresję lub zaburzenie nerwicowe, a wówczas konieczne staje się wprowadzenie odpowiedniej farmakoterapii i psychoterapii.

Niespokojny sen dziecka to częsty problem, u którego źródeł leży zwykle problem nerwowy. Być może pociecha denerwuje się sytuacją w szkole bądź przedszkolu. W tej sytuacji należy porozmawiać z dzieckiem i próbować mu pomóc. Jeżeli to nie skutkuje, konieczna będzie wizyta u psychologa dziecięcego. Sposoby na sen dziecka to przede wszystkim zapewnienie mu swojego wsparcia, bliskości, a także odpowiedniej atmosfery w domu.

Natomiast niespokojny sen u noworodka często wiąże się z potrzebą bliskości matki (jeśli jej nie czuje, staje się niespokojny), albo z uczuciem dyskomfortu – np. dziecku jest za ciepło pod kocykiem. Należy też uważać na działanie bodźców zewnętrznych, ponieważ niemowlęta są bardzo wrażliwe. Przeszkadza im jakikolwiek hałas, włączony telewizor czy ostre światło. Maluszek może być też nerwowy z powodu ząbkowania lub rozpoczynającej się infekcji. Warto skonsultować niespokojny sen pociechy ze specjalistą.

Badania przeprowadzone przez TNS Global wskazują na kilka istotnych czynników, które mają wpływ na jakość snu Polaków.

Kluczową kwestią okazuje się to, na czym śpimy. Jeżeli materac jest dla nas za twardy, ma wgniecenia czy sprawia, że krzywo leżymy, może utrudniać spokojne zasypianie. Równie ważne jest to, czym się przykrywamy. Nie może nam być w łóżku ani zbyt ciepło, ani za zimno. Skóra powinna też swobodnie oddychać.

Badacze snu podkreślają również, że współczesne ekrany emitują zbyt dużo światła niebieskiego, które ma za zadanie synchronizować nasz zegar biologiczny z rytmem dnia i nocy, a obecne w nienaturalnych porach i nadmiarze prowadzi do zakłócania wydzielania melatoniny w mózgu.

Pamiętajmy, że nawet sprawdzone naukowo metody mogą nie przynieść oczekiwanych rezultatów, jeżeli cierpimy na poważną chorobę, która utrudnia lub uniemożliwia zasypianie. Dlatego warto skonsultować problem ze specjalistą, a dopiero po przeprowadzeniu rzetelnego wywiadu i ewentualnych koniecznych badań próbować leczyć bezsenność na własną rękę.

Do najskuteczniejszych sposobów ułatwiających zasypianie należą:

• dotlenienie organizmu przed snem – spacer, lekkie ćwiczenia fizyczne lub chociaż dokładne wywietrzenie sypialni,
• spanie przy uchylonym oknie – oprócz dostępu tlenu ważne jest też zachowanie odpowiednio niskiej temperatury w pomieszczeniu,
• ciepły prysznic przed snem – podgrzanie ciała prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, w wyniku którego organizm szybciej pozbywa się ciepła i obniża swoją temperaturę do takiej, jaka jest niezbędna do łatwego zaśnięcia,
• dbałość o higienę snu, czyli kładzenie się i wstawanie o tych samych, a przynajmniej podobnych porach,
• spożywanie wyłącznie lekkostrawnych posiłków w drugiej połowie dnia,
• unikanie wieczorem napojów pobudzających (kawa, herbata, alkohol),
• w przypadku zwiększonej wrażliwości na kofeinę rezygnacja z zawierających je produktów po godzinie 14:00,
• odpowiednie zaciemnienie sypialni – zamontowanie wyciemniających rolet lub grubych zasłon, i/lub korzystanie z maski na oczy, ponieważ nadmiar światła zmniejsza produkcję melatoniny, uniemożliwiając sen (tak działają nawet diody kontrolne w wyłączonych urządzeniach),
• ograniczenie korzystania z sypialni lub chociaż łóżka w innych sytuacjach niż sen czy relaks, by miejsce to kojarzyło wyłącznie z tymi czynnościami,
• dbanie o relaksację i wyciszenie – np. poprzez spacer, medytację, jogę, modlitwę,
• aromaterapia, np. kąpiel z olejkami eterycznymi,
• picie przed snem ziół o działaniu uspokajającym, takich jak melisa czy rumianek, przyjmowanie zawierających je preparatów albo olejku CBD,
• wybór materaca o odpowiednio dopasowanej twardości i w razie problemów ortopedycznych używanie np., specjalnie wyprofilowanej poduszki,
• unikanie korzystania z TV, komputera, notebooka czy smartfona na 2 godziny przed snem (ew. włączenie ustawień, które zmieniają kolor ekranu na ubogi w barwę niebieską),
• wyciszanie hałasów poprzez zamontowanie dźwiękoszczelnych okien, powieszenie grubych rolet, i/lub używanie zatyczek do uszu,
• umiejscowienie w sypialni choć jednego kwiatu doniczkowego – część z nich posiada właściwości akustyczne, a oprócz tego poprawiają mikroklimat w sypialni (poleca się m.in. skrzydłokwiat, figowce, paprocie, aloes, draceny.)
• usunięcie z sypialni widocznego zegara (niepotrzebnie przypomina nam o tym, że zostało nam zbyt mało godzin snu, co wzmaga niepokój i utrudnia zaśnięcie),
• dbanie o zdrowy, aktywny tryb życia,
• unikanie drzemek w ciągu dnia oraz wstawania w nocy na dłużej niż 30 minut.

Przy szukaniu sposobu na łatwe zasypianie najważniejsze jest próbowanie różnych metod aż do skutku. Każdy z nas jest inny i nigdy nie wiadomo, która metoda okaże się dla nas najbardziej efektywna. Nie należy też zbyt szybko się zniechęcać – czasem jedna czy dwie próby to za mało, aby ocenić skuteczność działania danego sposobu.

ZOBACZ: Na czym polega niekorzystne działanie chronicznego stresu na organizm?