Spis treści
Joga da ci więcej niż tylko mocny brzuch
Dobra siła mięśni głębokich tułowia (tzw. mięśnie core) jest kluczem do zachowania mobilności i dobrej postawy. Aby ją zbudować, wiele osób wykonuje ćwiczenia core, takie jak przysiady, brzuszki i ruchy inspirowane pilatesem. Chociaż z pewnością mają one swoje miejsce, joga jest niesłusznie pomijaną praktyką.
Poza tym, że pomaga wzmocnić płytkie mięśnie tułowia (takie jak mięśnie brzucha), wykonywanie jogi jako treningu obejmuje wiele ćwiczeń mięśni głębokich, które mogą wzmocnić układ mięśniowy wokół kręgosłupa i dna miednicy. Te partie mięśniowe są naprawdę ważne, jeśli chodzi o poprawę wewnętrznego wsparcia ciała i zapobieganie kontuzjom.
Sophie Deakin, wykwalifikowany instruktor jogi, mówi, że jodze trening mięśni głębokich osiąga się poprzez połączenie powolnego, kontrolowanego ruchu, z celową pracą z oddechem.
- Zamiast wykonywać szybkie, powtarzalne ruchy, które wzmacniają głównie płytkie mięśnie brzucha, czyli sześciopak, joga stawia raczej na inicjowanie ruchu w głębi ciała - mówi. - Działa również na mięśnie core w wielu płaszczyznach ruchu (skręcanie, zginanie boczne, rozciąganie), co daje znacznie większą siłę funkcjonalną niż tradycyjny trening skoncentrowany tylko na brzuchu.
Chcesz spróbować? Oto pięć pozycji (asanów), które zaleca Sophie, aby zbudować mocne mięśnie głębokie tyłowia.
Dlaczego ważne jest, aby mieć silne mięśnie głębokie tułowia? Nie bez powodu w czasie treningu skupiamy się na mięśniach górnej i dolnej części ciała. Są one niezbędne do podnoszenia i poruszania się w codziennym życiu. Jednak nasza siła podczas skręcania, siedzenia, stania, sięgania i wykonywania wielu ruchów w naszych treningach górnej części ciała i sesjach dolnej części ciała pochodzi właśnie z mięśni głębokich.
Tak jak silne mięśnie głębokie mogą poprawić postawę, tak słabe mogą prowadzić do złej postawy i urazów poza ćwiczeniami.
Wypróbuj te ćwiczenia mięsni głębokich w jodze
1. Niedźwiedzia deska (Bharmanasana)
Kontrolowane unoszenie się w tym ruchu „rozświetla głębokie mięśnie poprzeczne brzucha”, jak mówi Sophie.
Oto jak to zrobić:
Przyjdź na matę do jogi na czworakach, stawiając dłonie bezpośrednio pod ramionami i kolana pod biodrami. Podkurcz palce stóp.
Zaangażuj swoje głębokie mięśnie, przyciągając pępek do kręgosłupa i chowając kość ogonową.
Unieś kolana tak, aby były około 5 cm nad ziemią, utrzymując plecy płasko.
Postaraj się utrzymać pozycję przez 30 sekund.
Powoli opuść kolana z powrotem na ziemię.
2. Wykrok skręconego księżyca (Parivrtta Anjaneyasana)
Mięsień wielodzielny to mięsień znajdujący się głęboko w plecach, który biegnie wzdłuż kręgosłupa. Utrzymanie go silnego dzięki ćwiczeniom mięśni głębokich jest kluczem do stabilizacji całego ciała. Skręt w tym ćwiczeniu „rzuca wyzwanie mięśniom skośnym i wielodzielnym, co jest genialne dla kontroli mięśni core i równowagi”, mówi Sophie.
Oto jak to zrobić:
Zacznij w niskiej pozycji do wykroku na macie z rękami przed klatką piersiową.
Weź wdech, a na wydechu unieś i skręć tułów nad przednią nogą. Oprzyj łokieć na zewnętrznej stronie przedniego kolana.
Zrób wydech, skręcając tułów nad przednią nogą, opierając przeciwny łokieć na zewnątrz przedniego kolana.
Utrzymaj kręgosłup prosto i podnieś brodę, aby spojrzeć w kierunku sufitu.
Powtórz na obie strony, przytrzymując pozycję przez 30 sekund.
3. Trójnogi pies patrzący w dół z przyciągnięciami kolano-nos (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
- Podczas gdy podnoszenie jednej nogi przesuwa środek ciężkości, przyciąganie kolana do nosa angażuje cały rdzeń ciała w tej pozie, a zwłaszcza głębokie stabilizatory - mówi instruktorka.
Zacznij w pozycji psa z rękami przyciśniętymi do podłogi i ciałem w kształcie litery „V”. Wyciągnij łopatki do tyłu i w dół, zaangażuj mięsnie głębokie.
Wdychając powietrze, unieś jedną nogę prosto w kierunku sufitu za sobą, utrzymując biodra na poziomie podłoża, a drugą nogę stabilnie.
Jednym płynnym ruchem przenieś tę samą nogę pod ciało i w kierunku środka wyciągniętych ramion.
Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie popchnij tę samą nogę z powrotem do sufitu.
Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
4. Boczna deska (Vasisthasana) z opcjonalnym uniesieniem górnej nogi
Boczna deska jest tak samo popularna w domowym treningu pilatesu, jak w jodze. Vasisthasana to „jedna z najskuteczniejszych pozycji dla treningu głębokiej bocznej siły rdzenia”, mówi Sophie.
- Element utrzymywania równowagi sprawia, że uruchamiasz mięśnie stabilizujące, a nie tylko zewnętrzne mięśnie skośne.
Oto jak to zrobić:
Zacznij w pozycji wysokiej deski i umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami.
Powoli obracaj stopami tak, aby zewnętrzna krawędź jednej stopy znajdowała się na podłodze i utrzymuj ciało stabilnie w jednej linii. Podnieś ciało z podłogi.
Po ustabilizowaniu się, wyciągnij jedno ramię prosto w kierunku sufitu, angażując rdzeń.
Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli opuść biodra.
5. Pozycja łodzi (Navasana) z wariantami od wysokiej do niskiej
- Przechodzenie między wysoką a niską pozycją łodzi wymaga kontrolowanego, stabilnego oddechu i silnego zaangażowania dna miednicy i dolnej części brzucha - mówi Sophie.
Oto jak to zrobić:
Usiądź na podłodze, trzymaj kolana pod kątem 90 stopni i stopy płasko na podłodze.
Zaangażuj swoje mięsnie głębokie i cofnij łopatki w tył i w dół.
Panując nad sobą, unieś nogi i górną część ciała w górę i wyciągnij ręce przed siebie.
Przytrzymaj przez chwilę, upewniając się, że rdzeń jest nadal zaangażowany.
Opuść się, wyciągając nogi i wyciągając ręce prosto, dłonie skierowane do góry.
Korzyści jogi dla mięśni głębokich tułowia:
Lepsza postawa i wsparcie kręgosłupa: Wzmacniając mięśnie głębokie tułowia, możesz spodziewać się poprawy postawy i lepszego podparcia kręgosłupa. „Sprawi to, że codzienne ruchy, takie jak siedzenie, stanie lub podnoszenie, będą łatwiejsze i wygodniejsze” - mówi Sophie.
Może zmniejszyć ból pleców: Ćwiczenia na mięśnie głębokie są często jednymi z najlepszych na plecy, ponieważ wzmacniają stabilizatory kręgosłupa, poprawiając wsparcie dolnej części pleców i miednicy, co może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców.
Poprawa równowagi i stabilności: Zmniejszone ryzyko kontuzji. „Wreszcie, gdy twój rdzeń jest zaangażowany, twoje ciało rozkłada ciężar i nacisk bardziej równomiernie, zamiast przeciążać dolną część pleców lub biodra” - tłumaczy Sophie. „Pomaga to ograniczyć bóle, nadwyrężenia i nerwowość, a ostatecznie sprawia, że codzienne życie, ćwiczenia, a nawet podnoszenie dzieci lub toreb z zakupami są bezpieczniejsze i wygodniejsze”.
Źródło: Woman & Home from Future Media / Polska Press Grupa
