Ten ruch wzmacnia mięśnie podczas ćwiczeń. Efekty daje już wykonanie go raz dziennie! Prosty trening wymaga też o połowę mniej wysiłku

Ćwiczenia siłowe są nieocenione w utrzymaniu mocnych mięśni i kości. Służą nie tylko budowaniu muskulatury, ale także zapobieganiu sarkopenii i osteoporozie. Tak naprawdę wykonujemy je jednak naprawdę codziennie. Dźwigamy bowiem nie tylko przedmioty czy zakupy, ale też własne ciało, np. podczas chodzenia.

Zobacz: Późne jedzenie może być korzystne, ale tylko w tym przypadku

Poza podnoszeniem wolnych ciężarów, takich jak hantle, dumbbelle czy sztangi, ćwiczeniami siłowymi (oporowymi) są też wszystkie rodzaje ruchu pokonującego grawitację. Do takich ćwiczeń z ciężarem własnego ciała należą np. przysiady, pompki czy deska. A także wiele prostszych ruchów, które nie wymagają wiele wysiłku – opisujemy je dalej.

Zobacz: Jak zadbać o szczupłą figurę po pięćdziesiątce? Pomogą te ćwiczenia

Trening oporowy nie musi być przy tym tak męczący, jak do tej pory. Wykazało to badanie opisane na łamach „European Journal of Applied Physiology”, w którym wzięli udział naukowcy z australijskiego Uniwersytetu Edith Cowan (ECU), a także uniwersytetów w Japonii i Brazylii. Na podstawie prób prowadzonych z ćwiczącymi uczestnikami udało im się wskazać jeden sposób pracy mięśni, który jest najskuteczniejszy w zwiększaniu ich jędrności i siły.

Trening siłowy, który wykonywali uczestnicy badania, uwzględniał wykonywane w różny sposób ćwiczenie o nazwie „dumbbell curl”, czyli unoszenie hantli. Wykonuje się je, uginając w łokciu rękę z ciężarkiem, która jest ułożona wzdłuż ciała.

Gdy badacze zmierzyli rezultaty w postaci siły mięśni ramienia i ich grubość na początku i po treningu. Wykazano, że tylko ci uczestnicy, którzy jedynie obniżali ciężary trzymane w dłoni, uzyskali takie same efekty treningu, co osoby, które je potem także unosiły. Nie chodzi więc tak naprawdę o dźwiganie ciężarów, tylko ich… opuszczanie.

Wyniki tego badania wzmacniają dowody na to, że w celu wzmacniania i zwiększania mięśni należy skupić się na ruchach ekscentrycznych, czyli wykonywanych w kierunku od środka ciała do zewnątrz, w którym aktywowane mięśnie się wydłużają.

– Wiemy już, że zaledwie jedno ekscentryczne napięcie mięśni może zwiększyć ich siłę, jeśli jest wykonywane codziennie przez pięć dni w tygodniu – nawet, jeśli trwa tylko trzy sekundy. Tymczasem napięcie koncentryczne (podnoszenie ciężaru) albo izometryczne (trzymanie obciążenia) nie zapewnia takiego efektu – tłumaczy jeden z autorów pracy prof. Ken Nosaka z ECU. – Badanie to pokazuje, że skupiając się na ekscentrycznych ruchach możemy działać o wiele bardziej efektywnie i spędzać mniej czasu na ćwiczeniach, a wciąż uzyskiwać znaczące rezultaty.

W przeciwieństwie do ruchów wykonywanych „od siebie”, te koncentryczne skracają mięśnie i trzeba robić ich więcej, by były skuteczne. Jednak to właśnie na unoszeniu hantli ćwiczący skupiają się zwykle najbardziej. Tymczasem uczestnicy badania wykonujący opuszczanie hantli uzyskali większy przyrost masy mięśniowej, wynoszący 7,2 proc., a u wykonujących dwa razy więcej powtórzeń podnoszenia i opuszczania ciężaru siegał on tylko 5,4 proc.

Odkrycie skutecznego sposobu ćwiczeń łatwo wprowadzić w praktykę podczas ćwiczeń z ciężarami, które wykonujemy w klubowej lub domowej siłowni. Podczas wykonywania opisanego wyżej ćwiczenia z hantlą prof. Nosaka rekomenduje używanie dwóch rąk w trakcie fazy podnoszenia (ruch koncentryczny), by przejść do opuszczania ciężaru trzymanego w jednej dłoni (ruch ekscentryczny).

Radę tę warto zastosować także podczas innych ćwiczeń, takich jak prostowanie przedramion w pionie (overhead extension), unoszenie z przodu (front raise) czy wyciskanie hantli na ramię (shoulder press).

Zdobytą wiedzę można wykorzystać również podczas treningu na maszynach. Dotyczy to ćwiczeń takich, jak wyprosty kolana (knee extensions), uginanie podudzi (leg curls) czy wspięcia na palce (calf raises).

Zobacz także: Jak pozbyć się obwisłych ramion?

Wzmacnianie mięśni nie wymaga chodzenia na siłownię ani kupowania ciężarków. Profesor Nosaka przekonuje, że można skutecznie robić to w domowym zaciszu, stosując te sama zasady. Podaje też kilka łatwych ćwiczeń, które nie wymagają za wiele wysiłku.

Podczas ich wykonywania warto zwrócić uwagę na to, w jaki sposób czuje się stopniowe rozciąganie napiętych począwszy od początku ruchu aż do jego końca. Dobrze też wkładać jak najmniej wysiłku przy powracaniu do pozycji wyjściowej (która wymaga napięcia mięśni). Każde z ćwiczeń należy powtórzyć najlepiej 10 razy.

• Siadanie na krześle – zrób półprzysiad nad krzesłem, po czym opuszczaj się na nie przez trzy sekundy. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, spróbuj wykonywać je na jednej nodze.
• Pochylanie się na krześle – usiądź na brzegu krzesła, by mieć za plecami nieco miejsca, po czym wyprostuj je i odginaj w biodrach do tyłu przez trzy sekundy. Ramiona można skrzyżować na piersiach lub założyć za głowę.
• Nierówny przysiad – stań za krzesłem, przenieś ciężar bardziej na jedną nogę, po czym wykonaj lekki przysiad przez 3 sekundy.
• Opuszczanie się na piętach – stań za krzesłem, pochyl się do przodu i stań na palcach, po czym unieś nieco jedną nogę i opuszczaj drugą stopę na piętę przez trzy sekundy. Zmień nogi.
• Pompki na ścianie – wyprostuj ramiona przed siebie i oprzyj dłonie o ścianę, po czym ugnij ramiona, zbliżając do niej twarz przez trzy sekundy.
• Uginanie kolan – stań, umieść jedną stopę przed drugą i ugnij kolana, obniżając ciało przez trzy sekundy. Zmień nogi.

Źródło: Less gym time, same results: Why 'lowering' weights is all you need to do Science Daily