Jak nie przytyć podczas przymusowego siedzenia w domu? 20 praktycznych porad, łatwych do zastosowania od zaraz

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Co zrobić, aby siedząc w domu nie przytyć?
Co zrobić, aby siedząc w domu nie przytyć? 123rf
Siedzenie w domu sprzyja nudzie, a ta nierozerwalnie łączy się z sięganiem po smaczne przekąski. Regularne podjadanie przy zmniejszonej aktywności fizycznej to prosta droga do nadwagi lub otyłości. Z drugiej strony uczucie przejedzenia pogarsza nastrój, a brak możliwości spalenia nadprogramowych kalorii, jeszcze pogłębia problem. Dlatego podpowiadamy 20 sposobów, jak nie przytyć podczas przymusowego siedzenia w domu i zachować pogodę ducha.

Jak nie przytyć w domu?

Aby ograniczyć rozprzestrzenianie się koronawirusa SARS-CoV-2 rząd wprowadził ograniczenia odnośnie przemieszczania się. Zakaz sprawił, że poziom aktywności fizycznej obywateli istotnie zmalał, a ten czynnik w sposób znaczny determinuje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Konsumując więc tyle samo kilokalorii, co przed obostrzeniem, łatwo przybrać na wadzę nawet 2-3 kilogramy w miesiąc. Sprzymierzeńcem tego procesu są godziny spędzane przed telewizorem, którym towarzyszą liczne niezdrowe przekąski, a także gorszy nastrój poprawiany kostkami czekolady. Jak przerwać kaskadę niekorzystnych zmian i jakie nowe nawyki wypracować? Przyeczytaj poradnik, jak nie przytyć w domu!

Jak nie przytyć w domu? 20 praktycznych porad

1. Zaplanuj godziny posiłków
Pracując zdalnie, a także opiekując się dzieckiem, postaraj się mniej więcej zaplanować regularne poisiłki, co 3-5 godzin. Najlepiej, aby liczba wynosiła od 3. większych do 5. mniejszych porcji. Rozplanowanie jedzenia pomoże kontrolować apetyt oraz nada każdemu dniowi pewien powtarzalny i regularny schemat.

2. Ustal menu z wyprzedzeniem
Mając opracowane godziny posiłków, warto od razu zaplanować, co zostanie spożyte w ramach każdego z nich. Plan można przyszykować na cały tydzień, na kilka dni lub opracowywać z dnia na dzień. Mając rozpiskę dań, przygotowanie listy niezbędnych artykułów spożywczych to kwestia kilkinastu minut, a jej posiadanie znacznie ułatwi robienie zakupów. Co więcej, mając zaplanowany cały tydzień pod kątem jedzenia, częstotliwość zakupów będzie mniejsza.

Sprawdź:

3. Nie zamawiaj posiłków na wynos
Mimo obostrzeń związanych z epidemią koronawirusa SARS-CoV-2 lokale gastronomiczne mogą realizować zamówienia na wynos. Niestety tego typu dania są smaczne, ale zawierają mnóstwo tłuszczu, a często również cukru. Częste ich konsumowanie sprzyja spożywaniu zbyt dużej ilości kilokalorii w odniesieniu do zapotrzebowania organizmu. Nadmiar energii odkłada sie w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, większość posiłków składa się z produktów zbożowych z oczyszczonej, jasnej mąki oraz nie zawiera wielu warzyw. Krótko po spożyciu takiego wysokokalorycznego dania, szybko ponownie dopada głód.

4. Poszukaj zdrowszych odpowiedników kalorycznych dań
Lubisz pizzę, hamburgery i frytki? Poszukaj w sieci przepisów na zdrowsze ich alternatywy! Ciasto na pizzę można wykonać z pełnoziarnistej mąki, a w ramach dodatków wybrać niskotłuszczowy ser, mnóstwo świeżych i różnorodnych warzyw oraz chudą wędlinę, bądź kawałki grillowanego kurczaka. Robiąc burgera wykorzystaj bułkę grahamkę, dodaj więcej warzyw, a mniej majonezu. Tym sposobem solidna porcja zostanie zubożona nawet o 100-150 kalorii, a ponadto nasyci na dłużej! Zamiast smażyć frytki na grubym tłuszczu – upiecz je z niewielkim dodatkiem oleju. W alternatywie dla ziemniacznaych, wpróbuj wielowarzywne z marchewki, pietruszki oraz batatów.

5. Podczas zakupów nie sięgaj po przekąski
Będąc na zakupach nie pakuj do koszyka batoników, ciasteczek, ani chipsów. Jeśli zrobisz sobie zapasy prawdopodobieństwo, że w chwili słabości sięgniesz po opakowanie przysmaku jest ogromne. Inaczej, gdy najdzie Cię ochota na „coś słodkiego”, a w domu nie znajdziesz niezdrowych przekąsek. Wyjście do sklepu w obecnej sytuacji nie jest dobrym rozwiązaniem, a więc wygrana będzie po Twojej stronie.

Polecamy przeczytać:

6. Wybieraj chudszy nabiał i mięso
Aby oszczędzić sporo kalorii, kupuj chude mięso drobiowe, wołowe, a rzadziej wieprzowe. Do niskotłuszczowych kawałków należą m.in. każde mięso z kurczaka i indyka bez skóry, polędwiczka wołowa lub wieprzowa, szynka, czy schab. Unikaj natomiast gotowego mielonego mięsa wołowo-wieprzowego, karkówki, boczku oraz golonki.

Wybierając jogurty, mleko, czy kefir stawiaj na te o zawartości tłuszczu na poziomie ok. 1,5-2 procent. Twaróg wybierz chudy lub półtłusty, a śmietanę 12-18 procent.

7. Spróbuj włączyć do diety sycące strączki
Fasola, ciecierzyca, soczewica czy groch to zestaw zasobnych w sycący błonnik pokarmowy, żelazo, cynk, magnez, potas i witaminy z grupy B, nasion roślin strączkowych. Z konserwowych lub ugotowanych można przygotować przepyszną pastę na kanapki – wystarczy rozgnieść porcję nasion widelcem, dodać ziołowe przyprawy, oliwki i odrobinę wody, aby stworzyć pyszną alternatywę dla wędliny. Wdrażaj strączki powoli, aby dać organizmowi czas na przyzwyczajenie się do wyższej niż zwykle, zawartości włókna pokarmowego w diecie. Pamiętaj, aby równoczesnie pić więcej wody.

8. Jasne produkty zbożowe zastąp ciemnymi odpowiednikami
Zamiast jasnego makaronu – wybierz ciemny. Biały ryż zastąp brązowym, a jasne pieczywo razowym bochenkiem. Z kasz stawiaj na te o wyższej zawartości błonnika: gryczaną, pęczak, komosę ryżową, owsianą, orkiszową czy bulgur. Unikaj natomiast manny i kuskusu. Pamiętaj, że zwiększając ilość błonnika w diecie, automatycznie należy zapewnić organizmowi więcej płynów – nawet 2,5-3,0 litra dziennie.

Polecamy przeczytać poradniki:

9. Jadaj z mniejszych naczyń
Aby ograniczyć ilość kalorii, spróbuj zmniejszyć objętość spożywanych posiłków. Pomocne może okazać się jedzenie z mniejszych talerzy niż dotychczas. Zamiast woreczka ryżu zjedz ¾ lub połowę, w miejsce czterech ziemniaków połóż 2-3 sztuki. Rób mniejsze kotlety, natomiast nie żałuj sobie surówek.

10. Zrezygnuj z kalorycznych panierek i sosów
Staraj się unikać smażonych kotletów w panierce, która sowicie chłonie tłuszcz z patelni. Znacznie lepszym wyborem będą smażone porcje mięsa saute, czyli lekko oprószone mąką, a nawet bez niej. Dodatek do dań tłustych sosów wykonanych z oleju, masła, mąki, zasmażki i śmietany, również nie jest dobrym pomysłem, gdy ilość ruchu w ciągu dnia jest znacznie zmniejszona. Lepiej przygotować sos własny z soków, które wyciekły z mięsa poddanych procesowi redukcji – czyli odparowania nadmiaru wody. Zamiast tłustego majonezu, czy tatarskiego sosu wybierz dobrą musztardę lub keczup.

11. Połowę zawartości talerza zapełnij warzywami, ewentualnie owocami
Nakładając porcję dania na talerz stosuj zasadę, aby połowę posiłku stanowiły niskokaloryczne warzywa lub owoce. Sa one pełne antyoksydantów, błonnika pokarnowego oraz różnych witamin i soli mineralnych. Przygotowując surówkę lub gotowane warzywa pamiętaj, aby nie dodawać do nich zasmażki z masła i bułki tartej, ani nie polewać ich sowicie masłem lub olejem. Wystarczy potraktować je łyżeczką oliwy i posypać ziołami.

Polecamy wypróbować przepisy:

12. Pieczywo smaruj masłem cieniej, niż zwykle
Szykując kanapki dla siebie lub domowników kromek nie smaruj grubo masłem, ponieważ jest ono bardzo kaloryczne. Plaster o grubości ok. 2 mm może ważyć ok. 10-15 gramów i dostarczać 75-110 kcal. Spożywając dwie lub trzy kanapki z taka porcją, liczba kalorii z samego masła może sięgać nawet 350 kcal. Lepiej cieniutko smarować nim pieczywo, bądź zastąpić dobrej jakości serkiem kanapkowym lub hummusem. Z ich dodatkiem również nie należy przesadzać.

13. Kontroluj ilość używanego oleju do gotowania
Robiąc obiad zwracaj uwagę na ilość oleju, jaka dostaje się na patelnię lub do garnka. W łyżce dowolnego oleju lub oliwy znajduje się, aż 90 kcal. Wykorzystując do dania jednoporcjowego 2-3 takie łyżki, ilość tłuszczu w potrawie będzie bardzo wysoka, co przekłada się na znaczną kaloryczność dania. Przyjmij zasadę, że na porcję dodajesz 0,5-1 łyżkę oleju.

Na czym smażyć? 7 najlepszych olejów do smażenia, grillowani...

14. Nie podjadaj orzechów, ani suszonych owoców
Pistacje, włoskie, arachidowe, czy nerkowce. Orzechy to smaczna, zdrowa i… bardzo kaloryczna przekąska. Mała 100 gramowa paczuszka zapewnia ponad 600 kcal, czyli tle co tabliczka mlecznej czekolady. Suszone owoce, choć pełnie wartościowych składników, również spożywane w dużych ilościach nie wpływają korzystnie na sylwetkę. W 100 gramach zapewniają nawet 300-350 kcal. Lepiej stsować je jako dodatek do dań, natomiast jako przekąskę wybierać inne wartościowe pokarmy.

15. Gdy najdzie Cię głód sięgaj po warzywa lub owoce
W chwilach słabości lepiej podjadać sycące i wartościowe owoce lub warzywa. Aby nie były nudne, można zrobić z nich sałatki lub surówki. Smaczny deser przygotujesz z talarków gruszki obsypanych cynamonem lub kardamonem, cząstek mandarynki zanurzonych w roztopionych 3-4 kostkach czekolady, albo startego na tarce jabłka, które podprażysz na patelni i wyłożysz 3 łyżki ugotowanego brązowego ryżu, posypanego twarogiem. Z warzyw można przygotować przepyszne frytki, domowe niskotłuszczowe chipsy oraz gęste, odżywcze smoothie.

Przepisy na koktajle odchudzające – sprawdź TOP 10 składnikó...

16. Słodzone napoje zamień na czystą wodę
Butelka smakowej wody o pojemności 1,5 litra zapewnia ok. 300 kcal (21 kcal na 100 ml). Taka sama objętość gazowanego napoju dostarcza nawet 640 kcal (42 kcal na 100 ml). Analogiczna ilość wody naturalnej dostarcza 0 kalorii. Aby zwiększyć jej smakowitość wystarczy wycisnąć sok z 1 cytryny, pomarańczy lub mandarynki, dodać plasterki świeżego ogórka i kawałki kłącza imbiru. Pij minimum 2 litry wody na dzień, aby odpowiednio nawodnić organizm.

17. Piecz domowe niskocukrowe i niskotłuszczowe ciasta
Domowe ciasta kojarzą się z dzieciństwem, a ponieważ w obecnej sytuacji wiele pań i panów domu ma mnóstwo czasu na pichcenie, w blokach roznosi się zapach gorącej szarlotki oraz sernika. Dużą zaletą domowych wypieków jest możliwość wpływu na ich recepturę. I tak zamiast szklanki cukru można wykorzystać połowę, olej w wielu ciastach da się po części zastąpić znacznie mniej kalorycznym mlekiem lub jogurtem. Zamiast oczyszczonej maki pszennej, lepiej postawić na pełnoziarnistą, gryczaną lub orkiszową. Dzięki tym drobnym zmianom domowe wypieki okażą się zdrowsze i co ważne, mniej kaloryczne.

Polecamy wypróbować przepisy:

18. Ćwicz 4-5 razy w tygodniu przez 30-60 minut
Siedząc w domu każde zwiększenie aktywności fizycznej jest ogromnym plusem. Postaraj się zaplanować na przestrzeni tygodnia dni treningowe – najlepiej, a by ich ilość wynosiła 4-5, a czas trwania pojedynczej sesji 30-60 minut. Do wyboru jest mnóstwo bezpłatnych filmów na youtube oraz aplikacji do ćwiczeń w domu.

19. Sprzątaj i baw się z dzieckiem
Siedzenie w domu można wykorzystać na gruntowne porządki własnych czterech kątów oraz zabawę z dzieckiem. Odkurzanie, zmywanie naczyń, czy mycie okien to czynności angażujące wiele mięśni w ciele, dlatego podczas ich wykonywania organizm spala kalorie. Wygłupy z pociechą na podłodze, zabawy ruchowe to nie tylko możliwość pogłębiania relacji rodzic – dziecko, ale także forma aktywności fizycznej.

20. Tańcz każdego dnia!
By zwiększyć poziom aktywność fizycznej bez wychodzenia z domu, wystarczy włączyć ulubioną muzykę i zacząć tańczyć. Ta forma ruchu poprawia nastrój i wspaniale angażuje do pracy całe ciało. Lepszy nastrój lepiej osiągnąć w ten sposób, niż sięgając po czekoladę.

Sprawdź, jak pracować w domu i nie zwariować!

Wideo

Komentarze 2

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość

Akurat przy odkurzaniu nie schudnę bo to działka Roomby a przy opróżnianiu pojemnika na kurz nie spalę kalorii ze zjedzonego pączka :) Chyba zamówię stepper bo jak tak dalej pójdzie to cała garderoba pójdzie do wymiany.

G
Gość

W domu da się ćwiczyć wystarczą chęci, do tego dieta w moim przypadku od lightdiet i można cieszyć się szczupłą figurą :)

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3