Dlaczego warto jeść pomarańcze? Mogą pomóc w profilaktyce chorób serca i nie tylko. Poznaj ich właściwości i sprawdź, ile mają kalorii

Pomarańcza chińska, nazywana także słodką pomarańczą (Citrus sinensis), to popularny owoc cytrusowy uprawiany w ciepłych strefach umiarkowanych i tropikalnych. To właśnie ona najczęściej gości na sklepowych półkach. Spotkamy go w wielu krajach azjatyckich, ale także w Stanach Zjednoczonych, Brazylii, Meksyku i Hiszpanii.

Zaliczana jest do rodzaju cytrusów (Citrus) z rodziny rutowatych, w której znajdują się także:

• pomarańcza bergamota, bergamota, bergamotka (Citrus bergamia),
• pomarańcza gorzka, pomarańcza kwaśna (Citrus aurantium),
• pomarańcza olbrzymia, pompela (Citrus grandis),
• pomarańcza limeta, limeta, limeta kwaśna (Citrus limetta).

Pomarańcze prawdopodobnie wywodzą się z Azji – południowych Chin lub Wietnamu, gdzie ich uprawę rozpoczęto tysiące lat temu. To wiecznie zielone drzewo dorastające do 9 metrów jest wytrzymałe na niewielkie przymrozki. Może być uprawiana na glebach lekko kwaśnych i obojętnych, dobrze przepuszczalnych i wilgotnych. Preferuje stanowiska słoneczne.

Dowiedz się więcej: Jak uprawiać drzewka cytrusowe w domu?

Owoce pomarańczy można jeść surowe, są słodkie i soczyste. Często tłoczony jest z nich sok, a skórkę wykorzystuje się jako środek aromatyzujący do ciasta lub jako składnik marmolady. Z kwiatów pomarańczy można przygotowywać herbatki łagodzące zaburzenia układu pokarmowego, powstają z nich także olejki wykorzystywane do aromaterapii.

Jedna pomarańcza, o średniej wadze 140 gramów, dostarcza 66 kalorii i składa się w 86 proc. z wody. Ponadto zawiera:

• białko (1,3 grama),
• węglowodany (14,8 grama),
• cukier (12 gramów),
• błonnik (2,8 grama),
• tłuszcz (0,2 grama).

Pomarańcze są bogate w witaminę C. Zjedzenie jednego owocu pokrywa 92 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas askorbinowy. Cytrusy stanowią także źródło kwasu foliowego, wapnia i potasu. Znajdziemy w nich liczne bioaktywne związki roślinne o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Należą do nich – oprócz witaminy C – m.in. flawonoidy i karotenoidy.

Czytaj także: Owoc szczęścia odmładza, wspomaga odchudzanie i odporność. Sięgaj po niego jesienią

Wśród flawonoidów cytrusowych na szczególną uwagę zasługuje hesperydyna, która jest jednym z głównych antyoksydantów w pomarańczach. Wykazuje ona działanie obniżające ciśnienie krwi, przeciwzapalne i przeciwutleniające.

Innym związkiem, który ma wpływ na właściwości zdrowotne pomarańczy, jest naringenina, występująca także w innych owocach i pomidorach. Jak pokazują badania, picie soku pomarańczowego, który jest bogaty w naringeninę, może poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych i wzmocnić obronę antyoksydacyjną organizmu.

Pomarańcze, jak wszystkie cytrusy, zawierają także karotenoidy – związki odpowiedzialne na żółty, pomarańczowy lub czerwony kolor owoców. Znajdziemy wśród nich beta-kryptoksantynę chroniącą komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i przekształcaną w aktywną formę witaminy A oraz likopen działający ochronnie na serce.

Pomarańcze, jako dobre źródło witaminy C wzmacniają nasz układ immunologiczny. Kwas askorbinowy wspiera różne funkcje komórkowe zarówno wrodzonego, jak i adaptacyjnego układu odpornościowego. Działa ochronnie przeciwko patogenom i stresowi oksydacyjnemu.

Regularne spożywanie owoców cytrusowych zmniejsza także ryzyko rozwoju chorób związanych ze stylem życia, takich jak nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca. Badania pokazują, że regularne picie naturalnych soków pomarańczowych obniża kilka czynników wystąpienia chorób serca, w tym poziomy:

• cukru we krwi,
• cholesterolu LDL (złego),
• markera stanu zapalnego białka C-reaktywnego (CRP).

Czytaj także: Słodka babka pomarańczowa. Przepis na delikatny i puszysty wypiek dla miłośników cytrusów. Propozycja na poczęstunek dla całej rodziny

Na co jeszcze może pomóc jedzenie pomarańczy?

1. Jako owoce bogate w błonnik – jedna pomarańcza pokrywa 10 proc. dziennego zapotrzebowania – wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego, zmniejszając m.in. ryzyko rozwoju raka jelita grubego i otyłości.
2. Obecność witaminy C w cytrusach sprawia, że ich spożywanie wspiera syntezę kolagenu oraz uławia wchłanianie żelaza, co jest szczególnie istotne dla osób chorujących na anemię.
3. Pomarańcze powinny znaleźć się także w diecie planujących ciążę i ciężarnych, ze względu na zawartość kwasu foliowego. Jest od dopowiedziany m.in. za rozwój płodu i łożyska.
4. Jedzenie owoców cytrusowych może też obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Potwierdziło to to badanie obejmujące 7000 dorosłych Australijczyków, które wykazało, że osoby o umiarkowanym całkowitym spożyciu owoców (w tym pomarańczy), były o 36 proc. mniej narażone na zdiagnozowanie cukrzycy po 5 latach, w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu owoców.

Inne badania sugerują, że dieta bogata w owoce cytrusowe może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju kilku rodzajów nowotworów, w tym raka płuc, jamy ustnej, żołądka, głowy i szyi.

Najlepszym sposobem na włączenie pomarańczy do diety jest jedzenie ich jako samodzielnej przekąski, dodanie ich do owsianki lub sałatki. Chętnie dodajemy je do napojów – latem do lemoniad, a zimą do rozgrzewających naparów. Trafiają również do deserów oraz do dań wytrawnych np. pieczonej kaczki.

Pomarańcze są wykorzystywane do robienia przetworów. Robi się z nich dżemy, marmolady oraz nalewki. Te ostatnie są szczególnie popularne w okresie świąt Bożego Narodzenia. Także wtedy pomarańcze w towarzystwie przypraw korzennych stanowią nieodłączny składnik grzańców i ponczu.

Bardzo często, zamiast po całe owoce, sięgamy po soki na ich bazie. Sok z pomarańczy wykazuje wiele właściwości zdrowotnych, m.in. obniża ciśnienie krwi i zmniejsza stan zapalny w organizmie. Warto jednak pamiętać, że jego porcja (240 ml) ma prawie dwa razy więcej kalorii i cukru niż cały owoc. Jest także niemal pozbawiona zawartości błonnika.

Nie istnieje zbyt wiele przeciwskazań do jedzenia pomarańczy. Do głównych z nich należą: alergia na cytrusy i skłonność do zgagi. (Kwasy zawarte w cytrusach mogą nasilać objawy pieczenia w gardle).

Sięgając po te owoce, a w szczególności po soki pomarańczowe, należy także pamiętać, że są one źródłem cukrów i kalorii. Aby uniknąć nieplanowego przyrostu masy ciała, należy wybierać soki naturalne, bez dodatku cukru. Ich spożycie dobrze jest ograniczyć do jednej szklanki dziennie.

Zobacz także:

Źródła:

• Citrus sinensis - (L.)Osbeck. Plants For A Future
• Vitamin C and Immune Function Nutrients
• Oranges: Nutrients, Benefits, Juice, and More Healthline