Martwy ciąg jest ćwiczeniem, które oddziałuje na wiele stawów i partii mięśniowych. Przede wszystkim bardzo zaangażowany jest prostownik i mięśnie najszersze grzbietu. Ogromną pracę wykonują także mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud oraz całe pośladki. Podnoszenie dużych ciężarów w martwym ciągu świadczy o ogromnej sile ćwiczącego. Aby, sprostać takiemu zadaniu musi mieć on bardzo silne plecy i nogi. Martwy ciąg angażuje także:
- mięśnie kulszowo-goleniowe,
- mięśnie brzucha,
- mięśnie ramion.
Zobacz:
Martwy ciąg - poprawna technika i błędy
Martwy ciąg - zalety
Przede wszystkim istotną kwestią jest fakt, że podczas martwego ciągu działamy na wiele mięśni jednocześnie. Takie ćwiczenia są bardzo pożądane w treningach ogólnorozwojowych. Poza tym warto zaznaczyć, że w jego trakcie wykonujemy ruch opadu tułowia do przodu z jednoczesnym podnoszeniem obciążenia z ziemi. Mocno pracują wtedy nasze biodra, a przy tym przygotowują się na wszelkiego rodzaju inne podnoszenia, do których jesteśmy często zmuszani w życiu codziennym, np. podczas noszenia zakupów.
Martwy ciąg na prostych nogach - prawidłowa technika
Martwy ciąg - rekord świata
Rekord świata w martwym ciągu w marcu 2018 roku pobił Hafthor Bjornsson, znany jako "Góra" z serialu "Gra o Tron” podczas zawodów "Arnold Strongman Classic 2018". 29-latek podniósł 472 kilogramy w martwym ciągu.
Polecamy poradnik:
Martwy ciąg - ćwiczenie krok po kroku
Stań przed sztangą z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Nogi lekko ugnij w kolanach i wysuń miednicę do tyłu. Wykonaj opad tułowia do przodu ze stałym zachowaniem prostych pleców. Głowa powinna byc przedłużeniem kręgosłupa. Możesz odrobinę zadrzeć ją do góry. Sztangę złap nachwytem, rozstawiając dłonie na niej trochę szerzej niż rozstaw barków. W ćwiczeniu musisz podnieść sztangę, wyprostować całkowicie tułów oraz nogi w kolanach. Ciężar powinien być prowadzony tuż nad palcami stóp. Możesz sobie wyobrazić, że chcesz sztangą masować kości piszczelowe. Nie wychylaj się nadmiernie do tyłu podczas kończenia ćwiczenia. Stój prosto.
Przy podnoszeniu ciężarów nie rób z pleców kołyski (Nie zaokrąglaj ich). Postaraj się maksymalnie zablokować barki, jeśli będą wędrować do przodu ćwiczenie niepotrzebnie obciąży odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Odkładając ciężar nie pozwól, aby bez twojej kontroli ciągnął cię szybko w dół. Ty sam musisz kontrolować ruch i delikatnie odkładać sztangę z obciążeniem na podłogę. Jeśli chcesz wprowadzić to ćwiczenie na stałe do cyklu treningowego pamiętaj, aby odpowiednio dobrać ciężar. Najlepiej, jeśli wybierzesz taki, z którym nie będziesz miał problemów wykonać kilkunastu powtórzeń martwego ciągu. Wraz ze stażem treningowym obciążenie możesz progresować. Jeśli nie jesteś pewny/na, czy ciężar cie nie przerośnie trening wykonuj z wykorzystaniem suwnicy Smitha dostępnej na kążdej siłowni.
