Co to jest wiek metaboliczny i po co się go określa? Jak obliczyć wiek metaboliczny i porównać go z wiekiem biologicznym?

Wiek metaboliczny jest wskaźnikiem kondycji metabolicznej organizmu. Bazuje na porównaniu aktualnej podstawowej przemiany materii do tej, która jest typowa dla osoby w danym wieku chronologicznym w populacji ogólnej. Oblicza się go osobno dla kobiet i mężczyzn.

Podstawowa przemiana materii, PPM (ang. basal metabolic rate, BMR) to liczba kalorii spalanych na czczo, niezbędna do podtrzymania funkcji życiowych.

Osoba, która zużywa mniej kalorii niż powinna w danym wieku, jest w starszym wieku metabolicznym niż wskazuje jej rocznik urodzenia. Jeśli natomiast spala więcej kalorii, jej wiek metaboliczny jest mniejszy niż ten chronologiczny.

Dlaczego? Począwszy od 20. roku życia tempo metabolizmu stopniowo maleje, a spadek ten odzwierciedla w istotny sposób aktualny stan organizmu, w tym szybkość procesów starzenia się.

Wiek metaboliczny ocenia się na podstawie wartości podstawowej przemiany, PPM. Wartość tę można uzyskać bezpośrednio, dokonując pomiaru składu ciała na urządzeniu zwanym analizatorem wyposażonym w taką funkcję.

Na podstawie parametrów takich jak płeć, wiek, wzrost, masa ciała, zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej urządzenie oblicza wynik i podaje go na wyświetlaczu lub wydruku, a dodatkowo przeliczają uzyskane pomiary na rzeczywisty wiek metaboliczny.

Aby obliczyć wiek metaboliczny, najlepiej skorzystać z kalkulatora dostępnego w sieci, np. tutaj (stronę można przetłumaczyć na polski jednym kliknięciem prawego przycisku myszy).

Wiek metaboliczny można też jednak obliczyć w inny sposób, dysponując wartością podstawowej przemiany materii oraz prawidłowej masy ciała przy danym wzroście i wieku.

Wartość PPM można też obliczyć za pomocą wzorów, np. Harrisa i Benedicta: uwzględniającego wagę w kilogramach, wzrost w centymetrach i wiek w latach:

• Kobiety: PPM = 655 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,68 x wiek).
• Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x waga) + (5 x wzrost) – (6,78 x wiek).

Wartość PPM / BMR można obliczyć w internecie za pomocą kalkulatora PPM.

Aby natomiast sprawdzić prawidłową wagę, warto skorzystać z tablic BMI lub kalkulatora idealnej masy ciała.

Teraz można dokonać już właściwego obliczenia:
wiek metaboliczny = (655 + (9,56 x waga prawidłowa) + (1,85 x wzrost) - PPM) / 4,69

Otrzymana wartość pokaże, czy kondycja metaboliczna organizmu jest zgodna z wiekiem biologicznym.

Wiek metaboliczny stosowany w ocenie stanu organizmu ma istotne wady, tak jak inne uniwersalne parametry, w tym wskaźnik masy ciała (BMI), nie uwzględnia bowiem różnic w zawartości tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Nie powinien być więc rozpatrywany samodzielnie jako jedyna miara stanu zdrowia i poziomu sprawności.

Nie jest to przy tym wskaźnik naukowy, zapewnia jednak cenne wskazówki na temat kondycji organizmu i gdy jest zbyt wysoki, stanowi wskazanie do zwiększenia poziomu aktywności fizycznej.

Nie ma też recenzowanych badań naukowych poświęconych zastosowaniu parametru i użyteczności oceny wieku metabolicznego. Z dostępnego przeglądu prac wynika jednak, że prawidłowe wartości PPM mają dużą rozbieżność dla różnych osób. Różne wyniki otrzymujemy też przy zastosowaniu odmiennych wzorów i metod liczenia, przez co wartość uzyskana za pomocą kalkulatora często nie jest miarodajna.

By „odmłodzić” metabolizm, trzeba po prostu spalać więcej kalorii, zmniejszyć w organizmie ilość tkanki tłuszczowej, a zwiększyć zawartość tej mięśniowej (w tym wody).

Polecana jest zwłaszcza regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza w postaci wysokointensywnego treningu interwałowego (HIIT). Ruch nie tylko spala kalorie, ale też podnosi spalanie kalorii w mięśniach i liczbę kalorii zużywanych na produkcję ciepła.

Więcej energii można tracić też na metabolizm składników odżywczych, ponieważ po jedzeniu następuje tzw. poposiłkowa produkcja ciepła.

Spalanie kalorii rośnie aż o 12 procent na każdy stopień Celsjusza, o który wzrosła normalna temperatura ciała. Warto to wykorzystać, jedząc mniej, a częściej, zwłaszcza że długie przerwy między posiłkami oraz głodzenie się spowalniają przemianę materii.

Do potraw warto też włączać ostre, rozgrzewające przyprawy korzenne, m.in. paprykę chili, pieprz, imbir, chrzan, musztarda Dijon itp.

Źródło: BMR Calculator, Georgiev G.Z.

ZOBACZ: Nowe badania pokazują, że roślinna dieta „podkręca” metabolizm