Jak zacząć biegać? Nie popełniaj tych błędów! Sprawdź, jakie buty wybrać i jak się przygotować

red.
Odpowiednie przygotowanie do wyjścia w teren zapewni większą wygodę i bezpieczeństwo wykonywanej aktywności.
Odpowiednie przygotowanie do wyjścia w teren zapewni większą wygodę i bezpieczeństwo wykonywanej aktywności. dolgachov/123RF
Udostępnij:
Aby zacząć biegać, nie trzeba wcale specjalnej filozofii, choć warto wcześniej przygotować do tego organizm i stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Niemniej ważny jest jednak komfort wysiłku – zapewni go odzież do biegania oraz wygodne buty, które pomogą w pokonaniu wielu kilometrów zamiast w tym przeszkadzać. Sprawdź, jak przystąpić do treningów biegowych i jakich błędów nie popełniać, by poprawiać formę z przyjemnością i unikać kontuzji.

Spis treści

Jakie buty do biegania?

Buty są podporą dla stopy, która podczas biegania znosi szczególne obciążenia. Warto więc wybrać buty sportowe dedykowane tej aktywności, które posiadają specjalne wkładki amortyzujące. Najbardziej nowoczesne modele są wyposażone w specjalną piankę, która „odbija” kroki i ułatwia zwłaszcza szybkie bieganie, np. sprinty i treningi interwałowe.

W butach do biegania powinno być trochę więcej wolnego miejsca niż w obuwiu przeznaczonym do codziennego chodzenia, choć nie może być też za luźne ani zbyt tęgie. Przy ich zakupie warto uwzględnić budowę stopy, a zwłaszcza jej ewentualne wady. W przeciwnym razie wykonywanie tysięcy kroków przy niewłaściwym ułożeniu nogi, a przez to – całego ciała, może prowadzić do bólu kolan czy bioder i problemów ortopedycznych.

Dobrze jest skorygować wady stopy właśnie poprzez wybór butów – na przykład w podwyższoną piętą, podparciem łuku poprzecznego czy podłużnego stopy, a nawet przeznaczony do stóp z pronacją lub supinacją, tj. wykrzywianych do środka czy na zewnątrz. W tym przypadku eksperci doradzają jednak, by zaopatrzyć się dobre, amortyzujące buty, i wyposażyć je we wkładki wykonane na zamówienie.

Wygodne buty to podstawa

miejsce #1

adidas

Adidas Terrex Agravic Flow K Fx4101

329,99 zł249,00 zł-25%
miejsce #2

adidas

Adidas Buty Runfalcon G28970

169,99 zł
Materiały promocyjne partnera

Jak się ubrać? Wybierz specjalną odzież do biegania

Choć do biegania wystarczyć może zwykły dres, taki ubiór miewa wiele wad. Nie wszystkie wygodne ubrania nadają się do rytmicznego wysiłku, gdy ciało ocierane jest szwami czy kieszeniami lub nie układa się komfortowo na sylwetce. W przypadku odzieży z bawełny dochodzi jeszcze problem plam od potu, które na takim materiale bywają od razu widoczne.

Warto wybrać więc strój przeznaczony do biegania, który został zaprojektowany specjalnie z myślą o takiej aktywności. Powinien być wykonany z tkaniny odprowadzającej wilgoć, która pozwala skórze „oddychać” podczas wzmożonego wysiłku.

Bluzy do biegania w promocji

miejsce #1

adidas

Adidas Bluza Męska Core 18 Cv3564

119,00 zł78,40 zł-34%
miejsce #2

adidas

Adidas Bluza Męska Core 18 Cv3565

104,99 zł69,00 zł-34%
miejsce #4

adidas

Adidas Bluza Męska Core 18 Ce9053

71,98 zł
Materiały promocyjne partnera

Jeżeli wybieramy legginsy do biegania, warto poszukać modelu wspomagającego krążenie krwi. To legginsy kompresyjne, które zmniejszają zmęczenie mięśni i wspomagają ich regenerację. Te o niewielkim ucisku, które wyszczuplają optycznie nogi, mogą służyć do biegania, natomiast te bardziej obcisłe są polecane raczej po bieganiu, gdyż przynoszą ulgę zmęczonym nogom.

Zadbaj o wygodny ubiór!

miejsce #2

adidas

Adidas Core 18 Polo M Cv3589

119,00 zł74,66 zł-37%
miejsce #3

adidas

Adidas Bluza Męska Core 18 Cv3564

119,00 zł78,40 zł-34%
miejsce #4

Compressport

Compressport R2V2 Opaski Na Łydkę Niebieski

159,00 zł107,00 zł-33%
miejsce #5

Compressport

Compressport R2V2 Su00002B990

159,00 zł107,00 zł-33%
miejsce #6

Compressport

Compressport Rękawki Kompresyjne Armforce Ultralight Czarne

139,00 zł94,00 zł-32%
miejsce #8

Buff

Buff Czapka Trucker Cap Ladji Multi 1225975551000

139,99 zł111,99 zł-20%
miejsce #9

adidas

Adidas Aeroready Gloves Gm4531

119,00 zł99,90 zł-16%
miejsce #10

Compressport

Compressport Daszek Ultralight Visor V2 Biały

110,00 zł108,99 zł
Materiały promocyjne partnera

Ten gadżet wspomoże treningi biegowe

Aby śledzić swoje postępy w bieganiu, warto monitorować liczbę stawianych kroków, przebyte dystanse i tempo, a także tętno w poszczególnych fazach treningu. Pomogą w tym zwłaszcza smartwatche i smartbandy, czyli zegarki i opaski treningowe, które synchronizuje się z aplikacją w smartfonie. Nawet jednak nowoczesny telefon może mierzyć i podawać przebyte kilometry i liczbę kroków, których codziennie warto wykonać dla zdrowia w liczbie 6-10 tysięcy.

Do biegania polecane są zwłaszcza urządzenia zakładane na przegub dłoni, które są wyposażone w miernik pulsu – warto wiedzieć, że dla zachowania dokładności pomiarów powinny być noszone od strony serca, czyli na lewym ręku. Taki gadżet pozwala dokładnie wyznaczyć wartość tętna maksymalnego (HRmax), które służy do planowania treningów biegowych.

Na przykład utrzymywanie tempa bicia serca przez kilka minut na poziomie 80-90 proc. wartości maksymalnej pozwala wykonać wysokointensywny trening interwałowy (HIIT), który jest niezwykle skutecznym wspomaganiem spalania tkanki tłuszczowej i podnoszenia wydolności organizmu. Wykonuje się go przez kilka do dwudziestu minut i przeplata krótkie okresy wysiłku odpoczynkiem lub aktywnością w wolniejszym tempie. To spora oszczędność czasu i zasobów cierpliwości, a wykonanie takiego treningu jest najłatwiejsze jest właśnie ze sportowym czasomierzem.

Zaczynasz biegać? Tych błędów nie popełniaj!

Do biegania warto się przygotować, wydłużając spacery i zwiększając ich intensywność. Z początku warto jest przeplatać trucht chodem – błędem jest ruszać od razu na kilkukilometrową przebieżkę.

Za każdym razem bieganie trzeba poprzedzić trwającą 5-15 minut rozgrzewką w postaci dynamicznych ćwiczeń, również wykonywanych w biegu, by rozgrzać mięśnie i zmniejszyć ryzyko urazu. Po zakończeniu zalecany jest czas na uspokojenie tętna i schłodzenie organizmu, a między treningami – co najmniej 1-2 dni odpoczynku.

Warto wspomóc też elastyczność i regenerację mięśni za pomocą ćwiczeń rozciągających i masażu, w tym automasażu za pomocą piankowych wałków i piłek (rollerów).

Odzież i obuwie sportowe

miejsce #2

Nike

Nike Phantom Venom Club Ic Ao0399 717

179,00 zł95,00 zł-47%
miejsce #3

Nike

Nike Klapki Victori One Cn5478 001 Cz5478001

154,99 zł95,40 zł-38%
miejsce #4

Nike

Nike Squad Rękawy Sk0033463

52,99 zł34,99 zł-34%
miejsce #5

Nike

Fox Gwizdek 40 Mini Safety (9803-0208)

39,99 zł28,00 zł-30%
miejsce #6

Nike

Nike Getry Classic Ii Cush Otc Xs5728-010

31,90 zł25,00 zł-22%
miejsce #9

Nike

Nike Team Hustle D 9 Flyease Bv2952010

179,00 zł175,00 zł
miejsce #10

Nike

Nike Charge Junior Sp2165010

51,00 zł
Materiały promocyjne partnera

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Małpia ospa może być użyta jako broń biologiczna

Wideo

Komentarze

Komentowanie zostało tymczasowo wyłączone.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Przejdź na stronę główną Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie