Najlepsza dieta na odchudzanie: niskotłuszczowa, wegańska, a może śródziemnomorska? Naukowcy wskazali, jak szybko zrzucić brzuch

Najskuteczniejsza dieta odchudzająca to taka, która pozwala nie tylko pozbyć się nadmiaru kilogramów, ale też dobrze się czuć i przede wszystkim łatwo utrzymać efekty w długim terminie, a zatem uniknąć efektu jo-jo. Z tym drugim jest najtrudniej, zwłaszcza, że wiele wyszczuplających kuracji to metody niezdrowe, skutkujące efektem obniżeniem poziomu metabolizmu i „nadrabianiem”, a także pogorszeniem zdrowia. Szkoda wysiłku, jeśli tak ma kończyć się redukcja wagi!

Skuteczna dieta powinna być jednocześnie zdrowa. Najwięcej badań wskazuje ostatnui na jadłospis w stylu śródziemnomorskim. W innych podkreśla się natomiast niezwykłe korzyści metaboliczne ze stosowania diet roślinnych. Który sposób żywienia pozwoli szybciej rozprawić się z nadwagą? Rozstrzygają to wyniki prac amerykańskich, w których porównano efekty stosowania obu diet przez okres 4 miesięcy.

W badaniu porównującym działanie diety wzięły udział osoby z nadwagą i bez historii cukrzycy. Połowa z nich spożywała posiłki niskotłuszczowej diety wegańskiej, które były bogate w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Sama dieta niskotłuszczowa nie jest już sprawdzana w badaniach po tym, jak jej efekty oceniono na zbliżone do innych, które redukują jeden składnik menu. Pozostali uczestnicy stosowali menu typowe dla basenu Morza Śródziemnego obfitujące w warzywa, owoce, ryby, chudy nabiał i oliwę z oliwek extra virgin.

Zobacz: Dlaczego nie wytrzymujemy na diecie?

Przez 16 tygodni eksperymentu uczestników nie obowiązywał limit kalorii, mogli więc jeść do syta. Nie zmienili przy tym nawyków związanych z aktywnością fizyczną – chyba, że zalecił im to lekarz. Następnie wszyscy uczestnicy mieli 4 tygodnie przerwy, po czym zamieniono stosowane przez nich diety na kolejne 16 tygodni.

Następnie porównano rezultaty stosowania badanych diet przez 4 miesiące. Na tej podstawie stwierdzono, że:

• uczestnicy na diecie wegańskiej stracili przeciętnie 6 kg, podczas gdy u tych na diecie śródziemnomorskiej nie odnotowano spadku masy ciała (choć zmieniały się proporcje między tkanką tłuszczową i mięśniową);
• dieta wegańska pozwoliła stracić uczestnikom o 3,4 kg tkanki tłuszczowej więcej niż śródziemnomorska;
• uczestnicy stosujący dietę roślinną schudli więcej z brzucha, tracąc średnio po 315 cm sześciennych wisceralnej tkanki tłuszczowej (to jej najbardziej niezdrowy rodzaj, który otacza narządy wewnętrzne, zaburzając metabolizm i produkując związki zapalne);
• wprowadzenie diety bazującej na roślinach spowodowało poprawę lipogramu krwi, podczas gdy dieta śródziemnomorska nie zapewniła znaczących efektów. U uczestników odnotowano spadek poziomy cholesterolu LDL o 15,3 mg/dl;
• dieta w stylu śródziemnomorskim zapewniła za to większy spadek ciśnienia tętniczego krwi, który wyniósł 6 mm Hg. Tymczasem dieta wegańska zmniejszała je średnio o 3,2 mm Hg.

Chociaż więc obie diety pomagają poprawić stan kadiometaboliczny organizmu, osoby mające nadmiar tkanki tłuszczowej skorzystają najbardziej na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów zwierzęcych.

Liczy się też jednak jakość spożywanych produktów i posiłków. Dieta oparta na fast fooddach i innych przetworzonych produktach nie będzie ani zdrowa, ani nie pozwoli na redukcję nadmiernej masy ciała. Aby czerpać jak największe korzyści z kuracji odchudzającej, warto połączyć polecane diety w wegański jadłospis w stylu śródziemnomorskim.

Osoby niezdecydowane na tak znaczną zmianę diety mogą natomiast spróbować zwiększyć spożycie najważniejszych produktów w diecie wegańskiej (wymienionych wyżej), eliminując mięso, i sięgając sporadycznie tłuste ryby morskie i chudy nabiał. Taka fleksitariańska dieta też jest zdrowa dla serca.

W badaniu greckim mężczyźni spożywający mniej produktów pochodzenia zwierzęcego byli o 25 proc. mniej narażeni na rozwój choroby wieńcowej serca niż ci, którzy jedli ich więcej. W przypadku kobiet redukcja wynosiła natomiast 11 procent.

Należy też pamiętać, że dobra dieta wegańska to menu zbilansowane. Aby łatwo ułożyć taki jadłospis, warto przede wszystkim wiedzieć, czym i jak zastąpić mięso.

Wyboru najlepszych diet dokonał portal U.S. News w swoim corocznym raporcie. Pierwsze miejsce w rankingu za 2023 rok pod względem zdrowotnym uznano dietę śródziemnomorską. Na 2. miejscu znalazła się dieta DASH przeciw nadciśnieniu, która powstała na bazie tej śródziemnomorskiej. Razem z nią miejsce to zdobyła dieta fleksitariańska, czyli tzw. półwegetariańska.

Eksperci po raz pierwszy nie ocenili osobno diety wegetariańskiej i wegańskiej, jako że mogą być one zdrową wariacją każdej dobrej diety. Prawidłowo zbilansowane, obie te diety uwzględniają jedzenie dużych ilości produktów roślinnych, które mają dużą objętość, zawartość wody i błonnika (i dzięki temu skutecznie sycą), a przy tym zapewniają niewiele kalorii. Tym samym spełniają założenia niezwykle skutecznej diety wolumetrycznej, która odchudza bez liczenia kalorii.