Ekspert radzi co jeść na jesienną chandrę. Wypróbuj przepisy na szybką sałatkę i prostą kanapkę. Ukoją nerwy i pomogą się zrelaksować

– Dbanie o zrównoważoną dietę, bogatą w różnorodne składniki odżywcze, to klucz do utrzymania równowagi psychicznej w trudniejszych warunkach sezonowych – mówi Łukasz Sieńczewski, dietetyk SuperMenu by Anna Lewandowska.

Tłumaczy, że jesienią nasze codzienne menu powinno obfitować w produkty dostarczające m.in. możliwie największych ilości witaminy D3, która odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

– Można znaleźć ją w tłustych rybach morskich, takich jak śledź, łosoś czy sardynki. Ponadto warto sięgać po nabiał, taki jak żółty ser oraz jaja, które również są jej źródłem – dodaje.

Nie należy także zapominać o produktach bogatych w silny antyoksydant, jakim jest witamina C oraz o tych zawierających cynk i magnez, które wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu immunologicznego i nerwowego. Warto pamiętać też o selenie, który pomaga chronić organizm przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego.

Poznaj, 7 produktów, które złagodzą objawy stresu

Bazą sałatki są liście szpinaku, których już samo jedzenie poprawia nam nastrój, a przy okazji są one dobrym źródłem wapnia. Źródłem białka jest pierś indyka, bogata w tryptofan – wyciszający aminokwas, który pomaga w produkcji serotoniny, hormonu szczęścia.

Awokado wzbogaci danie o witaminę B, która zmniejsza odczucia lękowe, a dressing z posypką z orzechów dostarczą cennych kwasów omega-3 oraz uzupełni niedobory magnezu i cynku.

Składniki na 2 porcje:

• 200 g upieczonej piersi indyka,
• 1 dojrzałe awokado,
• 1 pomidor,
• 4 garści świeżego szpinaku,
• 1 jajko na twardo,
• 2 łyżki dowolnych posiekanych orzechów do posypania,
• dressing: 8 łyżek oliwy z oliwek, 2 łyżki miodu, 2 łyżki soku z pomarańczy, sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

1. Przygotuj 2 średniej wielkości miski i ułóż na ich dnie liście szpinaku.
2. Ułóż na nim kolejno poszarpaną pierś indyka, pokrojone w plastry awokado i pomidora.
3. Jajko pokrój na ćwiartki i ułóż po 2 kawałki na wierzchu sałatki.
4. Wymieszaj składniki sosu i polej nim sałatkę.
5. Posyp mieszanką orzechów.

Przygotowując tę kanapkę wybierz swoje ulubione pieczywo, najlepiej pełnoziarniste. Może być to zarówno chleb, jak i bajgiel lub inna bułka. Do posmarowania pieczywa możesz użyć dowolnego serka – najwięcej wapnia znajdziesz w fecie (500 mg), camembercie (360-390 mg) i serku topionym (376 mg). Pomoże on obniżyć poziom lęku i poprawi nastrój.

Łosoś bogaty w kwasy omega-3 pomoże zredukować poziom kortyzolu – głównego hormonu stresu, a dodatek koperku dostarczy silnego przeciwutleniacza, jakim jest witamina C. Jeśli wybierzesz szczypiorek, kanapka będzie bogatsza o foliany i witaminy z grupy B, które pozytywnie wpływają na nasz nastrój i kondycję psychiczną.

Składniki:

• 1 porcja pieczywa,
• serek do smarowania,
• łosoś wędzony,
• sałata,
• koperek lub szczypiorek,
• sok z cytryny.

Przygotowanie:
Pieczywo posmaruj serkiem, ułóż na nim porcję sałaty, a na niej wędzonego łososia, skrop sokiem z cytryny i posyp koperkiem.

Zajrzyj do naszej galerii i zobacz, które składniki warto włączyć do codziennych dań, aby zadbać o dobrą kondycję psychiczną.

Źródło: 10 Foods That Can Reduce Anxiety Health