Fasola biała
Nasiona fasoli również są znacznie zasobniejsze w kwas foliowy niż sałata. Porcja 100 g białej fasoli stanowi źródło 187 mcg kawasu foliowego, jednak wraz z obróbką termiczną ilość ta może ulec zmniejszeniu. Rośliny strączkowe obfitują w białko pokarmowe, które jest niezbędne do prawidłowej budowy wszystkich komórek organizmu.
Fasola biała to również źródło witamin z grupy B, cynku, wapnia, selenu i potasu. Warto dodać, że nasiona zawierają nieznaczne ilości sodu, co jest korzystne dla osób z nadciśnieniem tętniczym krwi i obrzękami.
Brokuły
Jednym z najpopularniejszych źródeł kwasu foliowego są brokuły, a już jedna porcja o wadze 100 g obfituje w 117 mcg witaminy B9. Te zielone różyczki zawierają znaczne ilości błonnika pokarmowego, dzięki czemu wspierają pracę jelit i zmniejszają ryzyko rozwoju zaparć. Brokuły to również źródło cennych antyoksydantów, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym.
Wykazano, że spożywanie minimum 100 g brokułów tygodniowo znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju raka prostaty, piersi, płuc i jelita grubego. Dodatkowo w badaniach naukowych zaobserwowano, że systematyczne jedzenie brokułów może zmniejszyć o 10 proc. ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2.
Nasiona słonecznika
Dobrym źródłem kwasu foliowego są również nasiona słonecznika, a w porcji 100 g znajdziemy 100 mcg tego składnika. Słonecznik poza witaminą B9 jest również źródłem wielu cennych związków, w tych kwasów omega-3. Nienasycone kwasy tłuszczowe łagodzą stany zapalne, wspierają układ krążenia, a także działają przeciwnowotworowo.
Dodatkowo pestki słonecznika są źródłem witaminy E, która przez ekspertów często nazywana jest witaminą „ młodości i płodności”, ponieważ wpływa na prawidłową produkcję i dojrzewanie plemników, a także odgrywa ważną rolę w procesie uwalniania komórki jajowej, czyli owulacji.
