Witamina B6 (pirydoksyna)
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety – 1,1-1,3 mg, mężczyźni – 1,1-1,4 mg (wyższy poziom zalecany po 50. r.ż).
Rola: koenzym ponad 100 różnych enzymów w organizmie, udział w przemianach białek, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i tryptofanu, gromadzenie zapasów energii w mięśniach, produkcja hemoglobiny, regulacja ciśnienia krwi i przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, udział w procesach odpornościowych.
Źródła: ryby, wątroba wołowa, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, owoce inne niż cytrusy. TOP 3: cieciorka, tuńczyk, ziemniaki.
Kiedy potrzeba więcej: druga połowa cyklu miesiączkowego u kobiet, wysokie spożycie białka w diecie, choroby jelit, konsumpcja alkoholu, stosowanie doustnej antykoncepcji hormonalnej, żywność przetworzona (poddana działaniu wysokich lub niskich temperatur, kwasów, zasad, światła).
Witamina B7 lub B8 (biotyna, witamina H)
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety i mężczyźni – 30 mcg.
Rola: składnik koenzymów uczestniczących w produkcji kwasów tłuszczowych, nukleinowych, aminokwasów, glikogenu, udział w procesach oddychania komórkowego, krzepnięcia krwi, wzrostu i rozwoju organizmu, prawidłowe działanie wit. B9 i B12, sprawny metabolizm i dobry stan skóry.
Źródła: podroby, jaja, ryby, mięso, orzechy i pestki, słodkie ziemniaki. TOP 3: jaja, schab wieprzowy, pestki słonecznika.
Kiedy potrzeba więcej: odchudzanie, choroby jelit, hiperglikemia, insulinooporność, poparzenie, żywienie pozajelitowe, leki: antybiotyki i sulfonamidy, spożywanie surowych jajek.
Witamina B9 (foliany, kwas foliowy)
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety i mężczyźni – 320 mcg.
Rola: synteza kwasów nukleinowych (DNA i RNA), czerwonych krwinek, endorfin, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, przemiany białek i cukrów.
Źródła: warzywa, zwłaszcza ciemnozielone liściaste, owoce, orzechy, fasola, groszek, i inne białkowe produkty zwierzęce i roślinne. TOP 3: szpinak, szparagi, sałata rzymska.
Kiedy potrzeba więcej: sięganie po używki takie jak alkohol i tytoń, leki: aspiryna, sulfonamidy i antykoncepcja hormonalna, przyjmowanie dużych dawek witaminy C, produkty ogrzewane i rozdrobnione.
Witamina B12 (kobalamina)
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety i mężczyźni – 2 mcg.
Rola: wytwarzanie białek mięśniowych, czerwonych krwinek, komórek szpiku, kwasów nukleinowych, choliny i serotoniny, przemiany kwasu foliowego, białek, tłuszczów i węglowodanów, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego, płodność i laktacja.
Źródła: ryby, mięso, jaja, produkty mleczne. TOP 3: małże, pstrąg tęczowy, łosoś (przy czym małże zawierają ponad 15 razy więcej wit. B12 niż wymienione ryby).
Kiedy potrzeba więcej: dieta wegańska i wegetariańska bez mięsa i ryb, choroby układu pokarmowego, a zwłaszcza jelit, zaburzenia mikroflory jelitowej, pasożyty, przyjmowanie suplementów z potasu, dużych dawek wit. C i folianów, leki: hamujące wydzielanie soku żołądkowego, obniżające poziom cholesterolu, antykoncepcja hormonalna, przygotowanie posiłków z żelaznych i miedzianych naczyniach, poddane ich działaniu, światła, zasad i kwasów.
