Witamina D
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety i mężczyźni do 30. r.ż. – 5 mcg, w wieku 51-65 lat – 5 mcg, po 65. r.ż – 15 mcg.
Rola: oddziaływanie na ponad 200 genów, mineralizacja tkanki kostnej i zębów, prawidłowe podziały komórek, przemiany wapnia, fosforu i potasu oraz funkcjonowanie układu mięśniowego, nerwowego, hormonalnego i odpornościowego.
Źródła: tłuste ryby morskie, tran, wątróbka, jaja, pełnotłusty nabiał, grzyby (z pożywienia pochodzi ok. 20 proc. jej dawek), a ponadto synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB. TOP 3: tuńczyk z wody, sardynki w oleju, jaja.
Kiedy potrzeba więcej: brak ekspozycji skóry na promienie słoneczne, nadwaga i otyłość, choroby wątroby, nerek i genetyczne, łuszczyca, przyjmowanie hormonów sterydowych, wybór produktów poddanych działaniu światła, przygotowanie dań w kwaśnym środowisku (np. w sosie pomidorowym).
Witamina E
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety – 8 mg, mężczyźni – 10 mg.
Rola: działanie antyoksydacyjne, ochronne w stosunku do wit. A i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, regulacja krzepliwości krwi, przepuszczalność błon komórkowych, ekspresja genów, synteza hormonów, przekaźnictwo nerwowe, ochrona erytrocytów, komórek wątroby i naczyń krwionośnych, wydolność mięśniowa, spermatogeneza, nawilżenie i elastyczność skóry, odporność.
Źródła: orzechy, pestki i nasiona oleiste oraz wyciskane z nich oleje. TOP 3: olej z zarodków pszennych, pestki słonecznika, migdały.
Kiedy potrzeba więcej: dieta niskotłuszczowa, zwiększone spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie linolowego z grupy omega-6), niewydolność wątroby, mukowiscydoza, suplementacja diety żelazem, leki: przeciw nadkwasocie, obniżające poziom cholesterolu i antykoncepcja hormonalna, przewaga w diecie produktów poddanych działaniu światła i tlenu, dań przygotowanych w metalowych naczyniach i z mrożonek.
Witamina K
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety – 55 mcg, mężczyźni – 65 mcg.
Rola: procesy krzepnięcia krwi, gospodarka wapniem, mineralizacja kości, działanie przeciw bakteriom i grzybom, przeciwzapalne, przeciwbólowe i antynowotworowe w kierunku piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego i wątroby.
Źródła: warzywa, szczególnie zielone, oleje roślinne i owoce, mięso i nabiał; pewne ilości są też wytwarzane przez korzystną mikroflorę jelitową. TOP 3: natto (fermentowana soja), botwina, jarmuż.
Kiedy potrzeba więcej: dieta niskotłuszczowa, odchudzanie, przewlekłe choroby wątroby, zaburzenia wchłaniania, nowotwór, leki: przeciwbólowe, przeciwzakrzepowe, przeciwpadaczkowe, salicylany, antybiotyki i sulfonamidy, dodawanie sody do potraw, ekspozycja produktów na światło.
