Witamina B1 (tiamina)
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety – 0,9 mg, mężczyźni – 1,1 mg.
Rola: koenzym w procesach energetycznych w organizmie, przemianach aminokwasów, wytwarzanie nukleotydów, układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.
Źródła: mięso, ryby i pełne ziarna. TOP 3: chuda wieprzowina, pstrąg, czarna fasola.
Kiedy potrzeba więcej: spożywanie dużych ilości kawy, herbaty, alkoholu i produktów wysokoprzetworzonych (z cukrem białą mąką, podgrzewanie, soda, światło).
Witamina B2 (ryboflawina)
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety – 0,9 mg, mężczyźni – 1,1 mg/d.
Rola: procesy oddychania komórkowego, przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek oraz witaminy B6, funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego, prawidłowy wzrok i profilaktyka zaćmy.
Źródła: jaja, podroby, chude mięsa i produkty mleczne. TOP 3: jogurt naturalny, stek wołowy, pieczarki.
Kiedy potrzeba więcej: ciężki wysiłek, długotrwały stres, niedobór witaminy B1, nadmiar cukrów i alkoholu w diecie, przyjmowanie antykoncepcji hormonalnej, wybór żywności przetworzonej (ogrzewanie, kwaśne i zasadowe środowisko).
Witamina B3 (niacyna, witamina PP)
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety – 11 mg, mężczyźni – 12 mg.
Rola: oddychanie komórkowe, funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego, produkcja hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny, przemiany tłuszczów i węglowodanów, regeneracja skóry i błon śluzowych, sprawne trawienie.
Źródła: drób, wołowina, ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna zbóż. TOP 3: pierś drobiowa, sos pomidorowy, tłuste ryby morskie.
Kiedy potrzeba więcej: intensywny wysiłek fizyczny, ciężki stres, wysokie spożycie cukru w diecie, wysoki poziom cholesterolu LDL we krwi, nadczynność tarczycy, marskość wątroby, cukrzyca, spożywanie alkoholu.
Witamina B5 ( kwas pantotenowy)
Zapotrzebowanie dzienne: kobiety i mężczyźni – 5 mg.
Rola: koenzym A w przemianach energetycznych, synteza kwasów tłuszczowych, cholesterolu, hormonów sterydowych, hemoglobiny, neuroprzekaźników, przeciwciał, witamin A i D, udział w reakcjach utleniania i przemianach związków w wątrobie, prawidłowa praca mózgu i zdrowie skóry.
Źródła: wołowina, kurczak, podroby, pełne ziarna zbóż. TOP 3: grzyby shiitake, pestki słonecznika, awokado.
Kiedy potrzeba więcej: przewlekły stres, choroby układu pokarmowego, urazy i ciężkie choroby, dieta obfitująca w cukry i żywność przetworzoną (ogrzewanie, mrożenie, zasady, kwasy).
