Co zamiast mięsa? Boczniaki

Popularne boczniaki ostrygowate mają blaszkowaty spód kapelusza, dzięki czemu pokrojone w paski przypominają nieco mięso. Pocięte i uduszone dobrze „udają” flaczki, sprawdzają się też w gulaszach, a także panierowane i smażone jak schabowy albo marynowane i grillowane jak stek.

W 100 g boczniaków:
białko: 3,3 g
żelazo: 1,33 mg
kalorie: 33 kcal

Co zamiast mięsa? Izolat białka roślinnego

Izolowane białko to oczyszczone białko z nasion – najczęściej soi, grochu i siemienia konopnego [na zdjęciu], choć stosuje się też inne surowce, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa czy nawet ziemniaki, które częściej pojawiają się w mieszankach białek. Proszki bez żadnych dodatkowych składników są dostępne w sklepach z tzw. zdrową żywnością i są wygodnym dodatkiem podnoszącym zawartość białka w produktach takich jak roślinne burgery, klopsy, pasty i pasztety.

W 100 g izolatu białka sojowego:
białko: 88 g
żelazo: 14.5 mg
kalorie: 321 kcal

Co zamiast mięsa? Teksturat sojowy

Jeszcze niedawno teksturowane białko sojowe było jedynym dostępnym w Polsce zamiennikiem mięsa. Wciąż można kupić go w postaci „kotletów” sojowych, kostki gulaszowej czy granulatu udającego mięso mielone. Klasyczne produkty tego typu nie są już polecane, bo powstają z przetworzonego chemicznie odpadu sojowego – można też jednak kupić teksturat nowoczesny, powstający z mąki sojowej i/lub białka sojowego.

W 100 g suchego teksturatu sojowego:
białko: 53 g
żelazo: 11 mg
kalorie: 590 kcal

Tradycyjnie tempeh wytwarza się przez fermentację soi w liściach bananowca, ale można zrobić go także w domu z użyciem gotowego startera, który jest dostępny w sprzedaży.