Co zamiast mięsa? Cieciorka
Nasiona ciecierzycy to podstawa nie tylko hummusu, ale też falafeli, czyli bliskowschodnich kotlecików (czasem zawierają też dojrzały bób). Tajemnicą ich świetnego smaku jest sposób przygotowania: cieciorkę namacza się i miele na surowo, a gotowanie zachodzi podczas smażenia. Dzięki temu kotlecik jest jędrny i ma strukturę, która przypomina mielone mięso.
W 100 g falafeli (ok. 5 szt.):
białko: 13,3 g
żelazo: 3,4 mg
kalorie: 333 kcal
W 100 g ugotowanej cieciorki:
białko: 8,8 g
żelazo: 2,9 mg
kalorie: 164 kcal
Co zamiast mięsa? Grzyby shiitake
Grzyb o nazwie twardnik japoński jest dostępny zarówno w formie świeżej, jak i suszonej. Charakteryzuje się wyjątkowo „mięsnym” aromatem i zawiera nieco białka. Shiitake może „udawać” mięso np. w gulaszach, a także aromatyzować dania bezmięsne – często wystarczy jeden suszony grzybek dodany do bulionu.
W 100 g shiitake:
białko: 2,2 g
żelazo: 0,4 mg
kalorie: 33 kcal
Co zamiast mięsa? Jackfruit, czyli chlebowiec
Owoce azjatyckiego drzewa bochenkowego lub chlebowca różnolistnego kryją w sobie włóknisty miąższ, który w postaci niedojrzałej wiernie imituje włókna mięsa. W Polsce dostępny jest głównie w puszkach – do gotowania nadaje się ten bez dodatku cukru (słodzony dżakfrut jest smaczną przekąską). Po rozdrobnieniu widelcem i doprawieniu zamienia się w modne obecnie szarpane mięso wieprzowe, czyli pulled pork. Danie to można też kupić w postaci gotowej.
W 100 g dżakfruta:
białko: 1,7 g
żelazo: 0,2 mg
kalorie: 95 kcal
Co zamiast mięsa? Drożdże
Nieaktywne drożdże w postaci proszku i płatków to doskonały „mięsny” dodatek do potraw takich jak pasty, pasztety czy kotlety z warzyw i/lub nasion roślin strączkowych, a także wędlin z seitana czy zup, który dodaje im mięsnego smaku i cennych składników, takich jak białko i związki mineralne. Są też dostępne w formie słonej pasty – brytyjskiej Marmite i australijskiej Vegemite.
W 100 g dezaktywowanych drożdży:
białko: 47 g
żelazo: 6,9 mg
kalorie: 320 kcal
W 100 g pasty drożdżowej:
białko: 23 g
żelazo: 4 mg
kalorie: 185 kcal
