Ćwiczenia na plecy – unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu
1. Połóż się na brzuchu, ugnij łokcie i połóż dłonie na podłodze tuż pod ramionami, albo w łatwiejszej wersji – opierając się na łokciach, które również powinny znaleźć się na wysokości ramion.
2. Odepchnij się od ziemi, by unieść górną część tułowia nad podłogę.
3. Wytrzymaj kilka sekund i opuść ciało na podłogę.
4. Powtórz 2-4 razy.
Ćwiczenia na plecy – pozycja ptak-pies
1. Ta pozycja jest często wykorzystywana w jodze i pilatesie. By ją wykonać, ustaw się na podłodze na czworaka, opierając się na kolanach i dłoniach.
2. Zepnij mięśnie brzucha i utrzymując stabilny tułów, unoś w przód jedno ramię, a jednocześnie prostuj w tył i w górę przeciwległą nogę. Rób to powoli, by nie stracić równowagi, najlepiej suwając dłonią i stopą po macie, i podnosząc je tylko do poziomu bioder.
3. Wytrzymuj w pozycji z uniesionymi kończynami przez 5 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po 8-12 razy na każdą stronę.
Ćwiczenia na plecy – przyciąganie kolana do klatki piersiowej
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Nie zmieniając ustawienia nogi, przyciągnij jedno kolano w stronę klatki piersiowej, dociskając dolną częścią pleców do podłogi.
3. Wytrzymaj 15-30 sekund, po czym opuść powoli nogę.
4. Powtórz 2-4 razy na każdą stronę.
Ćwiczenia na plecy – przechylanie miednicy
1. Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym, a stopy oprzyj płasko na podłodze.
2. Napnij mięśnie brzucha i dociśnij dół pleców do maty, napinając biodra tak, by przechylać do siebie górną część miednicy.
3. Wytrzymaj 10 sekund, przez cały czas głęboko oddychając.
4. Powtórz od 8-12 razy.
