Najlepsze ćwiczenia na plecy, które pomagają przy bólach
Mięśnie pleców są zaangażowane w praktycznie każdy ruch ciała. Wzmacniaj je ćwiczeniami, które poruszają największą liczbę mięśni naraz. Tak zmniejszysz ryzyko przeciążenia. Zobacz, jak ćwiczyć!
Ćwiczenia na plecy – spięcia brzucha w leżeniu, czyli tzw. częściowe brzuszki
1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i ustaw stopy płasko na podłodze (na zdjęciu wykonanie utrudnione jest przez piłkę trzymaną między uniesionymi kolanami).
2. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, a jeszcze lepiej zapleć je za głową, by podczas ruchu ją podtrzymywały i zapobiegały nadwyrężeniu szyi.
3. Następnie bez odrywania pleców od maty napnij mięśnie brzucha i wydychając powietrze, unieś barki nad podłogę.
4. Wytrzymaj 1-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy.
Ćwiczenia na plecy – przysiady przy ścianie
1. Stań tyłem w odległości 25-30 cm ściany, po czym odchyl plecy i oprzyj je płasko na ścianie.
3. Nie odrywając od ściany zwłaszcza dołu pleców, zsuwaj się w przysiadzie w dół, aż kolana ugną się do kąta prostego.
4. Wytrzymaj, licząc do 10, po czym powoli odwróć ruchy, by znaleźć się w pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy.
Ćwiczenia na plecy – rozciąganie ścięgien udowych, czyli tylnej części ud
1. Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę w kolanie, a stopę postaw płasko na podłodze.
2. Drugą nogę unieś, załóż na śródstopie taśmę do jogi, pasek albo ręcznik (na zdjęciu to taśma elastyczna), po czym prostuj kolano i przyciągaj taśmę do siebie. Powinno wtedy pojawić się uczucie rozciągania z tyłu nogi.
3. Wytrzymaj 15-30 sekund, po czym zmień nogę.
4. Powtórz po 2-4 razy na każdą stronę.
