Warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste uznaje się za jedną z najzdrowszych grup warzyw. W zalecanej codziennej dawce 5 porcji tych produktów powinno się uwzględniać całą porcję „liści”. Należą do produktów o najniższej zawartości kalorii (od ok. 15 kcal dla sałat i szpinaku do 30 kcal dla roślin kapustnych), a przy tym mają wysoką wartość odżywczą. Oprócz zestawu składników mineralnych (nie zawsze dobrze przyswajalnych ze względu na obecność szczawianów – są obecne m.in. w szpinaku i botwinie) oraz witamin z grupy B, zapewniają też pokaźne dawki odtruwającego organizm chlorofilu, który działa przeciwzapalnie w układzie trawienia. Jednocześnie mają sporo błonnika, bo przy tak niskiej energetyczności dostarczają od 1,5 nawet do ponad 3,5 g na 100 g.

Figi

Wśród suszonych owoców to figi wiodą prym pod względem zawartości błonnika – w 100 g jest niemal 13 g, a średnia sztuka (35 g) to dawka 4,5 g. Również świeże figi to cenny produkt usprawniający trawienie. Średniej wielkości owoc o wadze 50 g zawiera 1,4 g związków błonnikowych. Co najmniej 15 procent ilości figowego błonnika stanowi jego frakcja rozpuszczalna w wodzie, szczególnie przyjazna dla układu trawiennego.

Owoce jagodowe

Owoce zaliczane do jagodowych, takie jak porzeczki, jeżyny, maliny, jagody, borówki czy truskawki można uznać za najzdrowszą grupę owoców. Są najmniej słodkie, najbogatsze w witaminę C i błonnik, a przy tym mają intensywne kolory, co wiąże się z wysoką zawartością ochronnych przeciwutleniaczy. Większość owoców jagodowych zapewnia od 2-3 g nawet do 6-8 g błonnika w porcji 100 g, przy czym rekordzistami są owoce o dużym udziale twardych pesteczek wymienione na początku powyższej listy.

Nasiona chia, napój z miąższem kokosowym i mango to potrójna dawka błonnika pokarmowego.