Tabata
Podobnie jak trening HIIT tabata powoduje przyspieszenie oddechu i pracy serca, a wykonywana regularnie 3-4 razy w tygodniu sprzyja utracie zbędnych kilogramów. To rodzaj intensywnego treningu metabolicznego, który trwa zaledwie 4 minuty, lecz można wykonać ich kilka pod rząd. Składa się z 8 rund trwających po 30 sekund każda. W tym czasie 20 sekund przeznaczone jest na intensywną pracę, a 10 sekund na odpoczynek. Ćwiczenia można dobrać dowolnie do poziomu wytrenowania. Polecane są m.in. brzuszki, pajacyki, przysiady, przysiady z wyskokiem, pompki, bieg w miejscu, burpees (padnij i powstań). Warto wiedzieć, że w internecie można zaleć specjalne filmiki, w których odmierzany jest czas przeznaczony na każdą rundę.
Trening oporowy z gumami
Ćwiczenia z gumami oporowymi to sposób na wzmocnienie mięśni i wyszczuplenie ciała. Guma wykonana jest z elastycznego materiału, który stawia opór podczas wykonywanych ruchów, co zwiększa trudność i efektywność treningu. Do wyboru jest kilka rodzajów gum:
- minibandy – szerokie i wykonane z różnej grubości gumy, która im jest twardsza tym większy opór stawia. Ich obwód jest zamknięty, dlatego nakłada się je na kostki lub kolana, co zwiększa intensywność ćwiczeń na nogi i pośladki,
- powerbandy – cienkie i długie gumy o zamkniętym obwodzie, które można wykorzystać do ćwiczenia mięśni pleców, nóg, a także jako pomoc podczas rozciągania,
- taśmy – czyli gumy, które nie mają zamkniętego obwodu, są z reguły długie, szerokie, ale cienkie. Ich zastosowanie jest podobne do powerbandów.
Treningi z gumami oporowymi warto wykonywać 3-4 razy w tygodniu po 40-60 minut, ukierunkowując każdą jednostkę na daną partię mięśniową. Przykładowo dwa treningi mogą dotyczyć mięśni nóg i pośladków, jeden mięśni pleców i rąk, a ostatni barków i klatki piersiowej.
Joga
To forma ćwiczeń gimnastyczno-relaksacyjnych, których wykonywanie ma z jednej strony wzmocnić ciało, z drugiej wprowadzić umysł w stan spokoju i odprężenia. Ćwiczenia w jodze to pozycje nazywane asanami, które płynnie przechodzą w kolejne i mają charakter wytrzymałościowo-siłowy. Joga pomaga wzmocnić słabsze mięśnie, zwiększa gibkość, elastyczność i stopień rozciągnięcia włókien mięśniowych, poprawia ruchomość stawów, dotlenia organizm, a także pomaga łagodzić bóle kręgosłupa. Inne korzyści, jakie daje regularna praktyka to wyciszenie umysłu, zwiększenie koncentracji i ukojenie zszarganych nerwów. Praktykować można nawet codziennie, a czas trwania pojedynczej sesji może wynosić od 10 minut do 90 minut.
Stretching
Nazywany również rozciąganiem to zestaw ćwiczeń ukierunkowanych na zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, redukcję napięcia mięśniowego oraz poprawę elastyczności i gibkości mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń pożądane jest uczucie lekkiego napięcia mięśni, które stopniowo powinno maleć. Nie wolno doprowadzać do silnego bólu, którego nie można wytrzymać, ponieważ grozi to naderwaniem mięśnia, a więc kontuzją. Na stretching warto przeznaczać ok. 10-15 minut po każdym wysiłku fizycznym, by rozluźnić spięte mięśnie, lecz ćwiczenia można wykonywać też jako samodzielną jednostkę treningową np. w dni wolne od bardziej wymagających wysiłków. Wówczas warto poświęcić ok. 30-60 minut na rozciąganie, a wcześniej ok. 10-15 na porządne ich rozgrzanie mięśni i stawów.
