Te 8 rodzajów treningów wykonasz bez wychodzenia z domu! Propozycje dla początkujących i zaawansowanych
Na kolejnych zdjęciach znajdują się propozycje domowych treningów, z których każdy bez względu na poziom zaawansowania, znajdzie coś dla siebie! Pamiętaj, by przed ćwiczeniami wykonać krótką 10-15-minutową rozgrzewkę. To seria kilku ćwiczeń o narastającej intensywności, która przyspiesza krążenia krwi w ciele i uelastycznia mięśnie oraz stawy przygotowując ciało do wysiłku fizycznego. Jej pomijanie, nawet w warunkach domowych, zwiększa ryzyko kontuzji.
Pilates
To forma gimnastyki wywodząca się z połączenia jogi, baletu oraz ćwiczeń wzmacniających (tzw. izometrycznych) mięśnie brzucha, pośladków, grzbietu i kręgosłupa. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać płynnie, bardzo powoli i dokładnie zgodnie z własnym oddechem, w czym pomaga spokojna i relaksująca muzyka. Trening wykonywany jest przede wszystkim na macie i trwa do 50 minut. Choć wydaje się lekki, pozwala wzmocnić mięśnie tułowia i pomaga niwelować bóle kręgosłupa. Poprawia nastrój i łagodzi stres.
Total body workout
To kompleksowy trening angażujący do pracy całe ciało. Składa się z rozgrzewki, części właściwej opierającej się o ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i kończy krótkim rozciąganiem. W internecie można znaleźć wiele filmów nagranych przez instruktorów fitness, którzy na początku zaznaczają poziom intensywności danego zestawu ćwiczeń, co ułatwia wybranie treningu odpowiedniego do własnych możliwości. Czas trwania wynosi ok. 40-60 minut.
Trening HIIT
To trening o wysokiej intensywności, który polega na przeplataniu ćwiczeń aerobowych wykonywanych z dużą intensywnością innymi wykonywanymi wolniej lub odpoczynkiem. W efekcie przyspiesza się oddech i praca serca oraz nasila spalanie tkanki tłuszczowej.
Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut, a czas poszczególnych rund można dopasować indywidualnie do swoich potrzeb. Osobom początkującym zaleca się rozpoczynanie od krótszych okresów wzmożonego wysiłku (np. 20-30 sekund sprintu i 60-120 sekund truchtania), a zaawansowanym skrócenie czasu wysiłków o niskiej intensywności (np. 20-30 s sprintu i 30-60 s truchtu). Czas trwania przerw powinien być tak dopasowany, aby każdą kolejną serię ćwiczeń zaczynać na zmęczeniu wywołanym poprzednią. Polecanymi ćwiczeniami są tupanie o podłogę, wolny bieg w miejscu, przeskoki z nogi na nogę, skakanie na skakance, pajacyki, burpees, pompki czy przysiady.
