Podróż samochodem
Jazda samochodem w roli pasażera może być równie obciążająca dla kręgosłupa, jak prowadzenie pojazdu. Warto wtedy uwzględnić:
Częste zmiany pozycji ciała.
Pozycja zabezpieczająca – przy „szarpiącej” jeździe warto wcisnąć się pośladkami w oparcie, a głową – w zagłówek, prostując nogi w kolanach i blokując tułów poprzez naciskanie nogami na podłogę oraz trzymanie się rękoma za uchwyty lub brzegi fotela.
W przypadku spania podczas podróży dobrze jest wykorzystać poduszkę typu „rogalik”.
Lot samolotem
Podróżowanie samolotem wiąże się nie tylko z koniecznością spędzania długiego czasu fotelu, ale również z działaniem na układ krążenia zmniejszonego ciśnienia powietrza, co utrudnia odpływ krwi z kończyn dolnych do serca. Bezpieczniej dla zdrowia jest w tym czasie:
jak najczęściej wstawać i spacerować po pokładzie,
stosować podpórkę lędźwiową np. ze zwiniętego koca,
zabezpieczyć kręgosłup szyjny za pomocą nadmuchiwanej poduszki typu „rogalik”,
wykonywać ćwiczenia – regularnie, np. co godzinę, napinać mięśnie kończyn i tułowia, utrzymując napięcie przez 2-3 sekundy i wykonując 5-10 serii takiego ćwiczenia na każdą grupę mięśni.
Relaks po pracy lub nauce
Zamiast wracać do niezdrowej pozycji siedzącej, w której spędziło się większość czasu w ciągu dnia, warto wybrać się na spacer albo trening. Polecane formy aktywności to m.in. nordic walking, pływanie, jazda na rowerze, tenis stołowy, bieganie w terenie, turystyka górska oraz zajęcia grupowe, zwłaszcza pilates, który wzmacnia mięśnie głębokie tułowia. Dobrze jest wykonać w domu chociaż krótkie ćwiczenie rozluźniające kręgosłup:
1. Uklęknij, a następnie usiądź na piętach, po czym zegnij się w pasie i pochyl tułów do przodu, opierając łokcie o podłogę i kładąc splecione dłonie na potylicy. Wypchnij plecy w górę, by się zaokrągliły, przyciągając jednocześnie głowę dłońmi do podłogi.
2. Wykonaj wdech, przytrzymując głowę i nie pozwalając kręgosłupowi wyprostować się, wytrzymaj przez 5-7 sekund, zrób wydech i rozluźnij się na 2-3 sekundy.
3. Delikatnie pogłębiaj zgięcie całego kręgosłupa poprzez przyciąganie głowy do kolan i wypychanie dolnej części pleców w górę przez kolejne 5-7 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy.
