Dwuwęglan sodu

Co to jest?
Dwuwęglan sody, czyli składnik proszku do pieczenia, to związek o działaniu buforującym, który pomaga utrzymać odpowiednie pH krwi, w trakcie wysiłku fizycznego.

Co daje?
Ładowanie wodorowęglanowe powoduje zwiększenie pH krwi, co czyni ją bardziej zasadową. W trakcie ćwiczeń beztlenowych powstają kwaśne jony wodorowe, które powodują zmęczenie. Dwuwęglany neutralizują jony wodorowe, przez co zmniejszają odczucie zmęczenia i umożliwiają kontynuację wysiłku.

Największe korzyści obserwuje się u osób trenujących dyscypliny szybkościowe o czasie trwania od 1 do 7 minut.

Jak stosować?
Zaleca się stosowanie 0,3 mg dwuwęglanów na kilogram masy ciała, 90 minut przed wysiłkiem fizycznym. Niestety suplement ten może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, bóle brzucha i nudności.

Glicerol

Co to jest?
Inaczej – gliceryna to organiczny związek, który bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie i chłonie ją.

Co daje?
Niektórzy badacze sugerują, że glicerol może stanowić alternatywne źródło energii dla pracujących mięśni. Natomiast podstawowym jego zastosowaniem jest nawodnienie, w mechanizmie zatrzymywania wody w organizmie i ograniczenia produkcji moczu.

To suplement przeznaczony dla osób, które trenują w bardzo ciepłym i wilgotnym otoczeniu, gdzie odpowiednie nawodnienie jest kluczowe do bezpiecznego kontynuowania wysiłku fizycznego. Będą to biegi maratońskie, wyścigi kolarskie, triatlon i inne długo trwające aktywności fizyczne.

Glicerol mogą zastosować także zawodnicy sportów wymagających „zrobienia” odpowiedniej wagi na zawody. Po rytuale ważenia warto skorzystać z glicerolu, by jak najszybciej i w jak największej ilości odbudować zasoby wody w tkankach ciała.

Jak stosować?
Zaleca się jednoczesne zażywanie podanych ilości na kilogram masy ciała: 1-1,5 g glicerolu i 25-35 ml płynów. Taki protokół pozwala na zwiększenie zasobów wody w organizmie o 600-1000 ml!

Co to jest?
Kofeina to znany alkaloid purynowy naturalnie występujący w ziarnach kawy, guaranie, kakao i herbacie. Kofeina znajduje się także w coli i napojach energetycznych.

Co daje?
Kofeina stosowana w dawkach 3-15 mg na kilogram masy ciała, zwiększa czujność i koncentrację. Obniża uczucie zmęczenia, dzięki czemu umożliwia kontynuację treningu o wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Poprawy wyników sportowych mogą oczekiwać osoby, które trenują:
• sporty wytrzymałościowe >60 minut na jednostkę treningową np. bieganie długodystansowe, kolarstwo,
• sporty wytrzymałościowe o wysokiej intensywności trwające 1-60 min. np. sprinty,
• interwały np. HIIT,
• sporty drużynowe.

Jak stosować?
Kofeinę można spożyć przed treningiem w formie kawy lub suplementów diety – tabletek lub proszku. Standardowe espresso dostarcza ok. 45-100 mg kofeiny, a kawa rozpuszczalna z 1 łyżeczki proszku – 60 mg. Dawki kofeiny powyżej 600 mg mogą nasilać odwodnienie, poprzez wzmożoną produkcję moczu.

Sok z buraka (azotany)

Co to jest?
Znany każdemu sok z buraka, ale także buraki zawierają duże ilości azotanów, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu krew płynie szybciej w naczyniach – zwiększa to dostawę substancji odżywczych i tlenu do tkanki mięśniowej.

Co daje?
Dzięki temu działaniu sok z buraków zwiększa wydolność organizmu, obniża ciśnienie tętnicze, co przekłada się na dłuższe kontynuowanie wysiłku fizycznego. Regularna konsumpcja może pomóc poprawić czas na biegu długodystansowym lub wyścigu kolarskim. Sok z buraka zalecany jest również dla zawodników sportów drużynowych, takich jak koszykówka i piłka nożna.

Jak stosować?
Zaleca się na 1-2,5 h przed treningiem wypić 500 ml soku z buraków lub zjeść 200 g tego warzywa, co jest odpowiednikiem 300 mg azotanów.