Piramida żywieniowa – jak jeść zdrowo i o czym warto pamiętać?

Materiał informacyjny Akademia Smaku
pixabay.com.pl
Zdrowa dieta i codzienna aktywność fizyczna to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu. Co zatem jeść, jak odpowiednio komponować posiłki i z czego należy zrezygnować? Pomocnym narzędziem jest piramida żywieniowa, która jasno określa zasady zdrowego odżywiania. Poznaj najnowsze zalecenia i szybkie przepisy na smaczne, ale bogate w wartości odżywcze smoothie.

Czym jest piramida żywieniowa?

Piramida żywieniowa to nic innego, jak graficzne przedstawienie obowiązujących zasad zdrowego odżywiania. Jest ona podzielona na 6 pięter, które w prosty sposób określają ważność konkretnych produktów. Im wyższy poziom, tym mniejszy udział w diecie produktów z danej grupy. Wytyczne przygotowywane są przez specjalistów od ponad 100 lat, a w ciągu tego czasu kilkukrotnie uległy zmianom. Kiedyś jej podstawą były zboża, następnie warzywa i owoce, obecnie najważniejsze miejsce zajmuje aktywność fizyczna oraz woda.

Jak w takim razie ułożone są kolejne piętra piramidy żywieniowej? Zaczynając od najważniejszych wytycznych, lista przedstawia się następująco:

  • aktywność fizyczna i woda,
  • warzywa i owoce,
  • produkty zbożowe,
  • ryby i nabiał,
  • mięso oraz rośliny strączkowe,
  • zdrowe tłuszcze.

Nie znajdziemy tu słodyczy, napojów gazowanych czy słonych przekąsek. Te produkty należy ograniczyć do minimum lub zupełnie wyeliminować z diety. Niewskazana jest też duża ilość mięsa, zwłaszcza czerwonego. Ich miejsce mogą zastąpić np. rośliny strączkowe, są one świetnym źródłem białka. Stosowanie się do zaleceń specjalistów pozwoli nie tylko zachować zdrowie, ale też cieszyć się dobrym samopoczuciem.

Zobacz także: Co to jest piramida żywieniowa? >>

Jak komponować posiłki? Poznaj talerz zdrowego żywienia

Jak sprawić, aby każdy posiłek był zbilansowany i wartościowy? Podstawą jest różnorodność, umiar i odpowiednia proporcja składników. Komponując codzienne dania warto pamiętać o stosowaniu się do zasad tzw. talerza zdrowego żywienia. To kolejne narzędzie, które w prosty i przejrzysty sposób wyjaśnia zalecane proporcje poszczególnych grup produktów. Zgodnie z zaleceniami aż połowę zawartości talerza powinny stanowić warzywa i owoce. Druga połowa to ¼ białka (np. jaja, ryby lub mięso) oraz ¼ węglowodanów (np. chleb, makaron lub kasza).

Jakich produktów jeść więcej, a których lepiej unikać? Poza różnokolorowymi warzywami i owocami, wskazane są: produkty zbożowe z pełnego ziarna, nasiona strączkowe, orzechy, ryby oraz niskotłuszczowe produkty zbożowe. Zrezygnować należy natomiast z dużej ilości cukru i napojów słodzonych, mięsa czerwonego, soli oraz posiłków fast food. Z diety najlepiej wyeliminować też ciastka, słone przekąski, batony oraz alkohol.

Postaw na warzywa i owoce!

Mimo tego, że aż połowę każdego talerza powinny stanowić warzywa i owoce, nie zawsze udaje się zasadę tę wprowadzić w życie. Specjaliści wskazują jednak, że ich dobroczynnego wpływu na organizm nie sposób przecenić. Spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko chorób:

  • nowotworowych, w tym nowotworów złośliwych,
  • sercowo-naczyniowych,
  • przewlekłych, takich jak: cukrzyca i otyłość.

Organizm nie potrafi wytworzyć naturalnie wielu witamin i składników odżywczych. Nie ma też zdolności magazynowania większości z nich, dlatego tak istotne jest regularne spożywanie warzyw i owoców. Wg rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia powinno się jeść ich min. 400 g dziennie. Ważne też, aby wartość ta była podzielona na 5 porcji. Warzywa i owoce powinny stanowić więc dodatek do każdego posiłku.

Smoothie – smaczny napój pełen witamin i składników odżywczych

Jak wprowadzić do swojej diety więcej warzyw i owoców? Jednym ze sposobów jest przygotowywanie domowego smoothie. Nazywamy tak napój o gładkiej, aksamitnej konsystencji, który rozdrabnia się za pomocą blendera. Bazą smoothie są owoce i warzywa, a do jego przygotowania wykorzystuje się również wodę, sok, mleko lub napoje roślinne. Smoothie można wzbogacić też o produkty z pełnowartościowych zbóż – powinny się one pojawić w przynajmniej 3 posiłkach każdego dnia w porcjach po 90 g.

O warzywach i owocach warto pamiętać już o poranku. Niestety, bardzo często śniadanie zjadane jest w biegu, a jego skład pozostawia wiele do życzenia. Zamiast pszennej bułki z plastrem wędliny, lepiej postawić na ciemne pieczywo, nabiał, dużą porcję warzyw i szklankę soku. Świetnym pomysłem na poranny posiłek pełen witamin i składników odżywczych będzie też wspomniane smoothie. Przygotowanie zajmuje kilka minut, a napój można wypić nawet w trakcie drogi do pracy. To również idealna propozycja na drugie śniadanie lub owocowy podwieczorek.

Szybki przepis na smoothie ze szpinakiem

Jednym z najpopularniejszych i zarazem wyjątkowo zdrowych smoothie jest to przygotowywane na bazie szpinaku. Składnik ten bogaty jest m.in. w witaminę A, C, żelazo, kwas foliowy i wapń. Do jego wykonania wystarczy garść szpinaku, kilka ulubionych owoców, trochę wody i dobry blender.

Przepis na smoothie ze szpinakiem:

  • 1 szklanka świeżych liści szpinaku
  • 2 szt. kiwi
  • ½ dojrzałego awokado
  • 1 szklanka wody lub soku

Liście szpinaku należy opłukać pod bieżącą wodą i włożyć do wysokiego naczynia lub kielicha w blenderze. Kolejnym krokiem jest obranie i pokrojenie owoców na mniejsze kawałki. Następnie należy dodać wodę i zmiksować wszystkie składniki.

Poznaj więcej przepisów na smoothie >>

Smaczny przepis na smoothie z truskawkami

Świetnym pomysłem na wartościowe i smaczne śniadanie jest przygotowanie smoothie z truskawkami. Są one nie tylko smaczne, ale też bogate w witaminę C i antyoksydanty, mają również właściwości antynowotworowe. W sezonie najlepiej wykorzystywać świeże truskawki, ale zimą z powodzeniem można użyć mrożonych owoców.

Przepis na smoothie z truskawkami:

  • 1 szklanka truskawek
  • ½ szklanki malin
  • 250 ml kefiru lub napoju roślinnego
  • ½ łyżki miodu
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • 1 łyżka nasion chia
  • kilka listków świeżej mięty

Truskawki i maliny należy opłukać pod bieżącą wodą, a następnie włożyć do kielicha blendera z resztą składników. Płatki owsiane i nasiona chia można wcześniej namoczyć w letniej wodzie, aby nieco zmiękły. Całość wystarczy blendować na gładką masę.

Aktywność fizyczna i zbilansowana dieta

Lekarze i dietetycy zwracają szczególną uwagę na to, aby zdrowa dieta szła w parze z aktywnością fizyczną. Już 150-300 minut ruchu tygodniowo pozwoli cieszyć się lepszym zdrowiem i dobrą kondycją psychiczną. Dzięki regularnym ćwiczeniom maleje ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia czy nowotwory. Ruch łagodzi też objawy depresji, zmniejsza pojawianie się stanów lękowych i znacznie poprawia nastrój. Bardzo ważne jest to, aby ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej, zastępując go aktywnością fizyczną.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia