Które produkty są bogate w żelazo? To nie tylko mięso! Sprawdź, co powinna zawierać dieta bogata w żelazo i jak wspomóc jego przyswajanie

Żelazo pochodzące z żywności jest słabo przyswajalne w organizmie – jego wykorzystanie wynosi najwyżej 5-35 proc., a najczęściej 10-15 proc. Z potraw zawierających pełne ziarna zbóż może być wchłaniane nawet tylko w 3-4 procentach. Wartość ta zależy nie tylko od rodzaju produktu, ale też oraz składu całego posiłku.

Największe ilości żelaza w najlepiej przyswajalnej formie, dostępnej dla organizmu w ok. 25 procentach i nazywanej hemową, występują w produktach zwierzęcych.

Najbogatsze w ten pierwiastek są wątróbka i nerki, jednak produkty te nie są obecnie zalecane jako stały element diety. Wynika to z faktu, że tkanki narządów zawierają znaczne ilości tłuszczu i rozpuszczonych w nim toksyn, pochodzących m.in. z paszy, środków podawanych zwierzętom czy otoczenia. Jeszcze ważniejszy jest fakt, że wątroba jest organem detoksykującym, a z tego powodu gromadzącym wszelkie zanieczyszczenia. A decydującym argumentem przeciwko spożywaniu wątróbki jest zbyt duża ilość żelaza, która jest szkodliwa.

Zobacz: Niski poziom żelaza możliwą przyczyną długiego covid

Znacznie lepiej sięgać po mięso – najwięcej żelaza ma to czerwone (wołowina, wieprzowina, kaczka, dziczyzna), ciemne mięso drobiowe (np. z ud kurczaka i podudzi indyka) oraz ryby, zwłaszcza te tłuste, morskie, a także owoce morza.

Jednak ze względu na szkodliwość nadmiernych dawek żelaza (a także innych zagrożeń zdrowotnych) należy ograniczyć spożycie mięsa do ilości, która według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia wynosi 500 g tygodniowo, przy czym wielkość tej porcji dotyczy produktów surowych przed obróbką kulinarną.

Produkty mięsne – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• wątroba wieprzowa 18,7 mg
• wątroba drobiowa 9,5 mg
• wątroba wołowa 9,4 mg
• wołowina polędwica 3,1 g
• skrzydło kurczaka 1,4 mg
• mięso z podudzi indyka 1,2 mg
• wieprzowina schab 1 g

Sprawdź, w jakich produktach znajduje się najlepsze białko roślinne i żelazo!

Ryby i owoce morza – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• kawior 11,8 mg
• ostrygi 4,6 mg
• sardynki w oleju 2,9 mg
• makrela surowa 1,6 mg
• tuńczyk surowy 1,2 mg
• karp surowy 1,0 mg
• łosoś surowy 1,0 mg
• tuńczyk surowy 1,0 mg

Mniej zasobnym źródłem żelaza są jaja, a jeszcze skromniejsze ilości zapewniają produkty roślinne. Zawierają one tzw. żelazo niehemowe, które może być przyswajane przez organizm tylko w kilku procentach. Dobre wybory to nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, ciemnozielone warzywa oraz ziarna zbóż.

Żelazo w organizmie ulega ciągłemu recyklingowi, ale pewne ilości są stale tracone z organizmu nie tylko z krwią, ale też ze złuszczanymi komórkami nabłonka czy naskórka, a nawet wraz z potem. Dlatego pewne jego ilości muszą być dostarczane wraz z dietą.

Żelazo jest niezbędne w procesach krwiotwórczych (produkcja czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym), syntezie DNA, kolagenu i elastyny, neuroprzekaźników mózgowych czy L-karnityny. Pełni ważną rolę w zwalczaniem patogennych drobnoustrojów, przemianach cholesterolu i odtruwaniu szkodliwych związków w wątrobie.

Żelazo w organizmie bierze udział głównie w procesach oddychania tkankowego, czyli wymiany gazów między krwią a tkankami. Jest częścią enzymów oddechowych i białek, m.in. przenoszących tlen w czerwonych krwinkach (hemoglobina) czy magazynujących go w mięśniach (mioglobina). Zapasy żelaza są zgromadzone w dostępnej, ale bezpiecznej formie ferrytyny i hemosyderyny głównie w wątrobie, ale też w szpiku kostnym i śledzionie; niewielkie ilości występują ponadto we wszystkich komórkach. Natomiast funkcję transportera żelaza pełni ferroportyna.

Niedobór żelaza występuje nawet u kilkudziesięciu procent populacji. Problem dotyka zwłaszcza kobiety w ciąży i dzieci, choć może pojawiać się też w wielu innych sytuacjach, m.in. obfitych miesiączkach, schorzeniach jelit czy ciężkich chorobach ogólnych. Nie zawsze jest to wina jadłospisu. Żelazo w diecie może występować w odpowiedniej ilości, a z różnych powodów nie być dobrze przyswajane.

Zbyt niskie zaopatrzenie organizmu w żelazo przyczynia się do powstawania ok. połowy przypadków niedokrwistości z niedoboru żelaza. Ten rodzaj anemii stanowi aż 80 proc. wszystkich jej przypadków. Inne powody niedokrwistości to niedostatek witamin z grupy B (wit. B12, B6, kwasu foliowego) lub miedzi. Według danych europejskich niedokrwistość z niedoboru żelaza dotyczy co najmniej 10 proc. kobiet w wieku rozrodczym, i występuje zwłaszcza u tych ciężarnych i karmiących. Ma to też związek z największą częstotliwością występowania tego rodzaju niedokrwistości w grupie niemowląt i dzieci do trzeciego roku życia.

Niedobór żelaza w organizmie to stan skutkujący obniżeniem jakości życia, upośledzeniem rozwoju i poważnymi zaburzeniami zdrowotnymi. Z drugiej jednak strony nadmierne spożycie tego pierwiastka niesie za sobą jeszcze groźniejsze potencjalne powikłania.

Odpowiednie spożycie żelaza jest kluczowe zwłaszcza w okresie wzrostu organizmu i w przypadku jego regularnych strat (np. z krwią menstruacyjną u kobiet). W organizmie urodzonego w terminie noworodka jest dość tego pierwiastka, by wystarczyło go na pierwsze pół roku jego życia. Później jednak musi otrzymywać je z zewnątrz – z pokarmem matki albo w produkcie mlekozastępczym.

Jak podają „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja” przygotowane przez Instytut Żywności i Żywienia, zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi:

• dzieci 1-3 lata 7 mg
• dzieci 4-12 lat 10 mg
• chłopcy 13-18 lat 12 mg
• dziewczęta 12-18 lat 15 mg
• mężczyźni 10 mg
• kobiety 19-50 lat 18 mg
• kobiety 51-75+ lat 10 mg
• kobiety ciężarne 27 mg
• kobiety karmiące piersią 10 mg

Niedobór żelaza w diecie w pierwszej kolejności wpływa na zapasy tego pierwiastka w organizmie, prowadząc z czasem do ich wyczerpania. Początkowo nie daje objawów lub wywołuje niespecyficzne symptomy zwłaszcza ze strony układu nerwowego, którego tkanki są szczególnie wrażliwe na niedotlenienie.

Przy niedoborze żelaza mogą pojawiać się zawroty głowy, problemy z koncentracją i pamięcią czy łatwe męczenie się przy pracy umysłowej. Wzrasta skłonność do odczuwania duszności, możliwe są omdlenia. Występuje też ogólne osłabienie, większa wrażliwość na zimno i zmniejszenie wydolności lub niezdolność do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego.

Niektóre zmiany są zauważalne gołym okiem, jak np. bladość skóry, spojówek i paznokci, łamliwość paznokci czy pieczenie i pękanie języka. Niedokrwistość z niedoboru żelaza wiąże się też z częstszą zapadalnością na infekcje oraz ograniczeniem produkcji soku żołądkowego. Natomiast u dzieci powoduje spowolnienie rozwoju fizycznego i umysłowego.

Niedobór żelaza może powstawać w różnych okresach życia. Zagrożone nią grupy to zwykle osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten pierwiastek, te, u których dochodzi do nasilonych jego strat oraz nie dostarczające do organizmu odpowiednich jego dawek, np. w związku ze stosowaniem niezbilansowanych diet czy zaburzonym wchłanianiem w jelitach. Osoby, których dieta powinna być bogata w żelazo, to m.in.:

• kobiety ciężarne, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze ciąży,
• kobiety karmiące piersią,
• kobiety w wieku reprodukcyjnym (miesiączkujące),
• małe dzieci kobiet z niedoborami żelaza,
• dawcy, np. krwi czy szpiku,
• biegacze oraz sportowcy, u których dochodzi do nasilonego rozpadu czerwonych krwinek pod wpływem uderzeń stóp o podłoże oraz nasilonej utraty żelaza z potem,
• osoby cierpiące z powodu stanów zapalnych jelit, np. w nietolerancjach pokarmowych, chorobach autoimmunologicznych czy zaburzeniach czynnościowych spowodowanych przewlekłym stresem,
• osoby z zapaleniem żołądka, wrzodami, hemoroidami,
• osoby stosujące niskokaloryczne, a zwłaszcza bardzo niskokaloryczne diety odchudzające,
• weganie, a często też wegetarianie, ponieważ niewielkie spożycie żelaza hemowego lub jego brak sprzyja spożywaniu niedostatecznych ilości tego pierwiastka,
• osoby stosujące „śmieciową” dietę czy opartą na przemysłowych produktach, z niewielkim udziałem owoców i warzyw, czyli źródeł witaminy C (i nie przyjmujące zawierających jej suplementów),
• osoby spożywające duże ilości fosforanów, które wiążą żelazo (występują głównie w produktach przetworzonych, m.in. napojach typu cola, serach topionych czy mleczkach roślinnych),
• osoby spożywające duże ilości czarnej kawy lub herbaty, które zawierają wiążące żelazo taniny,
• osoby zażywające długotrwale leki przeciw nadkwasocie z grupy PPI, aspirynę czy antybiotyki takie jak tetracyklina,
• osoby przyjmujące duże dawki witaminy E, wapnia, cynku czy manganu – w formie suplementów diety,
• osoby z chronicznym stanem zapalnym, m.in. w chorobach przewlekłych, ponieważ w takiej sytuacji organizm ogranicza przyswajanie żelaza,
• osoby z infekcjami pasożytniczymi,
• osoby z zatruciem metalami ciężkimi, takimi jak ołów czy kadm (a także te mieszkające w miastach i miejscach o dużym nasileniu ruchu ulicznego),
• osoby po operacjach, wypadkach,
• osoby otyłe poddane operacji usunięcia części żołądka,
• osoby z chorobą nowotworową.

Niezbędne z organizmie żelazo jest jednocześnie składnikiem, dla którego istnieje ryzyko związane z nadmiernym spożyciem. Pierwiastek ten jest potencjalnie toksyczny, dlatego w organizmie występuje głównie w formie związanej z białkami. Wolne żelazo wywołuje bowiem produkcję wolnych rodników, a te powodują uszkodzenia i mutacje komórek organizmu. Jego nadmiar stymuluje ponadto utlenianie cholesterolu do form, które odkładają się w arteriach, oraz wzrost chorobotwórczych drobnoustrojów. To powód, dla którego organizm utrzymuje odpowiednią gospodarkę tym pierwiastkiem. W niektórych sytuacjach jednak może dojść do jej zaburzenia.

Organizm jest w stanie ograniczyć wchłanianie żelaza, gdy jego spożycie przekracza możliwości wiązania go przez transferynę. Nie może jednak całkowicie jej zatrzymać, dlatego w pewnych sytuacjach może dojść do przeładowania żelazem. Tak może zdarzyć się np. w przypadku spożycia suplementów z tym pierwiastkiem przez dzieci. Gdy nadmiar żelaza spowoduje uszkodzenia nabłonka jelit, prowadzi to do jeszcze szybszego przedostawania się go do organizmu.

Duże ilości wolnego żelaza w organizmie uszkadzają nie tylko komórki układu trawienia, ale też wątroby, serca, mózgu i innych najbardziej aktywnych metabolicznie narządów. Rośnie ryzyko rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy, marskości wątroby, nowotworów i niewydolności serca.

Przeładowanie żelazem bywa związane z częstymi transfuzjami krwi, nasilonym rozpadem krwinek czy występowaniem chorób genetycznych, takich jak hemochromatoza. Objawy przyjmowania nadmiernych ilości żelaza to bóle głowy i brzucha, wymioty, biegunki lub zaparcia, a także osłabienie pulsu.

Dieta bogata w żelazo powinna zawierać rozmaite źródła tego składnika. Produkty o dużej jego zawartości należy jednak spożywać w niewielkich porcjach, ponieważ organizm nie może wykorzystać dużych dawek tego pierwiastka naraz. To, co pozostanie w jelitach po spożyciu czerwonego mięsa lub suplementów z hemowym żelazem, może być przekształcane przez bakterie układu pokarmowego do rakotwórczych związków. Lepiej więc podzielić spożycie takich źródeł żelaza na większą liczbę mniej pokaźnych porcji.

Niepolecanym źródłem żelaza są wędliny, które w większości są wytwarzane z użyciem soli peklującej, która zawiera azotyny. Związki te zapewniają ochronę przed rozwojem bakterii wytwarzających jad kiełbasiany i oraz różowy kolor wędlin, ale łatwo przekształcają się w rakotwórcze nitrozaminy. Z tego powodu lepiej jeść wędliny pieczone i domowe przetwory mięsne.

Wchłanianie żelaza zależy od zawartości w jedzeniu kwasów organicznych, a zwłaszcza kwasu askorbinowego, czyli witaminy C. Dlatego do porcji mięsa czy ryby zawsze należy dołożyć surówkę lub sałatkę. Jadłospis bogaty w żelazo powinien zawierać jak najwięcej warzyw i owoców, w tym kiszonek.

Kiszenie to proces fermentacji – tak jak wytwarzanie pieczywa na zakwasie, produkcji sosu sojowego, miso czy tempehu z nasion soi. Dochodzi wtedy do częściowego „nadtrawienia” nasion i uwolnienia żelaza z kompleksów błonnikowych. Innym procesem, który przyczynia się do zwiększania jego przyswajalności, jest kiełkowanie nasion zbożowych, strączkowych i oleistych.

Przyswajalność żelaza rośnie też w sytuacji, gdy łączymy jego źródła hemowe i niehemowe, czyli zwierzęce i roślinne. Stąd obok mięsa i ryb należy spożywać również nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, a do dań z warzyw (najlepiej zielonych i surowych) dobrze dokładać np. ugotowaną fasolę czy cieciorkę, płatki migdałowe czy podprażone pestki dyni.

Produktów najbogatszych w żelazo najlepiej nie łączyć z dużymi ilościami pokarmów, które obfitują w związki blokujące jego wchłanianie. To m.in. otręby, pełnoziarniste produkty nie poddane fermentacji (np. przemysłowe pieczywo czy płatki owsiane), szczaw, rabarbar i szpinak, jak również czarna kawa i herbata. A jeśli już dochodzi do takich połączeń w jedzeniu, warto uwzględniać straty żelaza podczas planowania kolejnych posiłków.

Czytaj także: Ten egzotyczny izotonik nawadnia, odchudza i odmładza. Woda kokosowa pomoże Ci też zadbać o nerki i jelita. Sięgnij naturalną wodę kokosową

Ze względu na znaczny wzrost zapotrzebowania na żelazo u kobiet w ciąży, ich dieta powinna być bogata w ten pierwiastek. Podobnie jest u dzieci, których organizmy są w stanie ciągłego wzrostu. Żelazo nie powinno jednak pochodzić w podrobów takich jak wątroba z powodu zbyt wysokiej zawartości żelaza i obecności szkodliwych związków.

Najlepiej, gdy regularnie spożywane są niewielkie porcje mięsa, po 50-80 g, a 1-2 razy w tygodniu w jadłospisie pojawiają się tłuste ryby morskie. Warto sięgać również po jaja kurze i zielone warzywa. Roślinne źródła żelaza, choć ubogie w ten pierwiastek, który na dodatek nie wchłania się łatwo, są zalecane w jak największych ilościach. Im bardziej są różnorodne, tym lepiej.

Podczas układania diety zasobnej w żelazo dla dzieci czy kobiet w ciąży warto zwrócić uwagę na kompozycję całych posiłków i dziennych jadłospisów zamiast na konkretne produkty o wysokiej zawartości tego pierwiastka.

Chociaż produkty roślinne nie są źródłem pokaźnych dawek żelaza, odpowiedni ich wybór może przyczynić się do pokrycia sporej części zapotrzebowania na ten składnik. Najbogatsze jego źródła to m.in.:

Orzechy, pestki i nasiona – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• pasta sezamowa 19,2 mg
• sezam 14,5 mg
• pestki dyni 8,8 mg
• siemię konopne łuskane 7,9 mg
• nasiona chia 7,7 mg
• nerkowce 6,6 mg
• siemię lniane 5,7 mg
• orzechy ziemne 4,5 mg
• orzeszki piniowe 5,5 mg
• nasiona słonecznika 5,2 mg
• orzechy laskowe 4,7 mg
• orzechy ziemne 4,5 mg
• pistacje 4,0 mg
• migdały 3,7 mg

Nasiona roślin strączkowych – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• nasiona soi suche 14,7 mg
• mąka sojowa 9,2 mg
• soczewica 7,5 mg
• fasola biała 6,9 mg
• soczewica sucha 6,5 mg
• soczewica czerwona 5,8 mg
• fasola czarna sucha 5,0 mg
• tofu 4,3 mg
• tempeh 2,7 mg
• groch suchy 2,2 mg

Nasiona zbóż – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• otręby pszenne 10,5 mg
• amarantus 7,6 mg
• zarodki pszenne 6,2 mg
• otręby owsiane 5,4 mg
• komosa ryżowa 4,5 mg
• orkisz suchy 4,4 mg
• płatki owsiane 3,9 mg
• kasza jęczmienna perłowa 3,6 mg
• płatki pszenne 3,4 mg
• kasza jaglana 3,0 mg
• chleb żytni razowy 2,3 mg
• kasza gryczana 2,2 mg
• pumpernikiel 1,5 mg
• ryż brązowy 1,3 mg

Warzywa – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• pomidory suszone 9,1 mg
• natka pietruszki 6,2 mg
• natka pietruszki 5,0 mg
• szpinak 2,7 mg
• koperek 2,7 mg
• botwina 2,5 mg
• szczypiorek 2,0 mg
• koncentrat pomidorowy 1,9 mg
• jarmuż 1,6 mg
• rukola 1,4 mg
• brukselka 1,4 mg

Owoce – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• morele suszone 6,3 mg
• suszone śliwki 3,5 mg
• rodzynki 2,6 mg
• figi suszone 2,0 mg
• czarne porzeczki 1,2 mg
• awokado 1,0 mg

Inne – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• kakao 36,0 mg
• algi spirulina 28,5 mg
• melasa trzcinowa 4,7 mg
• pasta drożdżowa 4,0 mg
• jajka 2,2 mg
• gorzka czekolada 2,1 mg
• ser kozi twardy 1,8 mg
• oliwki 1,6 mg
• pieczarki 0,9 mg

Zioła i przyprawy korzenne – zawartość żelaza w porcji 100 g:

• tymianek suszony 123,6 mg
• bazylia suszona 89,9 mg
• mięta suszona 82,7 mg
• majeranek suszony 82,7 mg
• kmin rzymski suszony 66,36 mg
• kurkuma suszona 55,0 mg
• natka liofilizowana 53,9 mg
• koperek suszony 48,7 mg
• kolendra suszona 42,4 mg
• anyż gwiazdkowaty 36,9 mg
• oregano suszone 36,8 mg
• rozmaryn suszony 29,25 mg
• szałwia suszona 28,1 mg
• natka suszona 22,0 mg
• papryka suszona 21,1 mg
• imbir mielony 19,8 mg

Chociaż żelazo bywa toksyczne, przy spożywania go z żywnością praktycznie nie ma ryzyka zatrucia. Inaczej jest w przypadku zawierających go suplementów diety, podawanych zwłaszcza dzieciom. Przedawkowanie żelaza zdarza się zwykle przez przypadek, np. przy niekontrolowanym spożyciu przez nie preparatów przeznaczonych dla dorosłych, np. w postaci kolorowych żelków, czy nieświadomym przyjmowaniu kilku specyfików z żelazem naraz. Jego podaż może też znacznie wzrosnąć przy przygotowywaniu jedzenia w żelaznych naczyniach kuchennych, zwłaszcza będących w kontakcie z kwaśnymi produktami.

Pojedyncza dawka żelaza wynosząca 10-20 mg na kilogram masy ciała może nie powodować poważnych problemów, ale już spożycie 40 mg/kg może wymagać interwencji medycznej. Początkowe objawy przedawkowania żelaza to ból żołądka, nudności i wymioty.

Ważna jest też przyswajalność żelaza. W przypadku mineralnych suplementów diety, gdzie występuje głównie w postaci soli (np. cytrynianów), wynosi 10-20 proc. Natomiast z suplementów pochodzenia odzwierzęcego, np. wytwarzanych z krwi cielęcej, wchłaniane są podobne ilości tego pierwiastka, co z mięsa.

Ponieważ jednak suplementacja diety żelazem jest jednym z efektywnych sposobów zapobiegania jego niedoborom, zaleca się ją głównie osobom zagrożonym jego rozwojem. To m.in.:

• kobiety w ciąży – ponieważ pokrycie znacznie zwiększonego zapotrzebowania na składniki krwiotwórcze ze zwyczajową dietą nie jest możliwe, polecana jest suplementacja diety żelazem i kwasem foliowym,
• osoby starsze, zwłaszcza, jeśli ich dieta jest nieracjonalna i zapewnia poniżej 1700 kcal dziennie,
• osoby stosujące diety eliminacyjne i z ograniczeniami dotyczącymi spożycia produktów zwierzęcych, np. weganie,
• osoby dorosłe stosujący diety odchudzające i spożywające mniej niż 1600 kcal dziennie, ponieważ dieta zapewniająca mniejsze dawki energii zwykle nie pokrywa zapotrzebowania organizmu na tak ważne składniki odżywcze, jak żelazo.