Jak zrzucić brzuch? Aby spalić tłuszcz, nie wystarczą same ćwiczenia! Poznaj skuteczne sposoby na szczupłą talię

Mięśnie brzucha pełnią niezmierne ważne funkcje, m.in. pomagają stabilizować tułów, odciążając tym samym kręgosłup i przeciwdziałając bólom pleców. Umożliwiają m.in. zachowanie prawidłowej postawy i równowagi, wspomagają oddychanie, poprawiają elastyczność ciała i chronią narządy wewnętrzne. Dlatego tak ważne jest, by wszystkie z nich były mocne!

Do głównych mięśni brzucha zalicza się:

• mięsień prosty brzucha,
• mięsień poprzeczny brzucha,
• mięsień skośny wewnętrzny brzucha,
• mięsień skośny zewnętrzny brzucha.

W kwestii wyszczuplania brzucha same ćwiczenia to za mało – owszem, redukują poziom tkanki tłuszczowej w ciele, ale nie w tych rejonach, które poddajemy wysiłkowi. Pokazały to m.in. badania, w których wykonywano ćwiczenia na brzuch 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni, albo klasyczne „brzuszki” przez 27 dni, nie osiągając wyszczuplenia talii.

Jednocześnie jednak wykazano, że aktywacja określonych mięśni powoduje wzrost ukrwienia i tempa przemian metabolicznych w położonych blisko tkankach. Oznacza to, że mają moc rzeźbienia brzucha i nie należy o nich zapominać!

Do najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch należą m.in.:

• plank, czyli deska,
• wspinaczka górska, czyli mountain climbers,
• spięcia brzucha, czyli crunches,
• spięcia brzucha w rowerku, czyli bicycle crunches,
• przyciąganie kolan lub nóg do klatki piersiowej w leżeniu, czyli reverse crunch,
• przyciąganie kolan lub nóg do klatki piersiowej w zwisie, czyli knee raises,
• ćwiczenia z kółkiem do ćwiczenia mięśni brzucha, czyli ab rollout.

Wzmacnianie mięśni brzucha to nie wszystko – jeśli są przykryte warstwą tłuszczu, nie zapewnią atrakcyjnego wyglądu środkowych partii ciała.

Co ważne, tkanka tłuszczowa produkuje związki zapalne, przez co wyższa jej zawartość w ciele wiąże się ze wzrostem ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego, insulinooporności, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. To jeden z najważniejszych powodów, by ją redukować – choć do niektórych osób mocniej przemówią jednak względy estetyczne.

Jak więc zrzucić brzuch? Po prostu spalać tkankę tłuszczową, poddając ćwiczeniom całe ciało – a zwłaszcza największe grupy mięśni, które zużywają najwięcej energii. Należą do nich pośladki, uda oraz mięśnie tułowia. Jeśli natomiast ktoś planuje wyszczuplać brzuch z pomocą zabiegów medycyny estetycznej w postaci metod liposukcji czy lipolizy, powinien pamiętać o tym, że procedury te likwidują jedynie tkankę zapasową zgromadzoną tuż pod skórą. Oznacza to, że ta brzuszna pozostaje nienaruszona, i nie pozwala uzyskać optymalnej poprawy wyglądu ani tym bardziej zmniejszyć zagrożenia zdrowotnego związanego z otyłością trzewną.

Do najskuteczniejszych treningów wyszczuplających brzuch należą aktywności typu kardio (aerobowe) o wysokiej, ew. umiarkowanej intensywności. Powinny być wykonywane często, choć nie tak długo, bo najlepiej 3 razy w tygodniu po 20 minut (intensywne) lub 5 razy w tygodniu po 30 minut (umiarkowane).

Do najszybszych metod wyszczuplania ciała należ treningi interwałowe typu HIIT, do których należy m.in. tabata, choć tak naprawdę metodę można dostosować do wszelkiego rodzaju aktywności. Natomiast wzmocnienie mięśni zapewnią ćwiczenia oporowe (siłowe).

Do tego nie obędzie się bez zmiany diety: ograniczenia wymaga zwłaszcza cukier i fast food, natomiast zwiększenia – podaż błonnika i białka w diecie.

Ostatni punkt planu działania to modyfikacje pewnych codziennych nawyków. Opisaliśmy je w przystępny sposób, przedstawiając najważniejsze fakty naukowe za pomocą liczb. Sprawdź, jak łatwo jest mieć bardziej płaski brzuch!

ZOBACZ: Doskonały trening na mięśnie brzucha. Alternatywa dla ćwiczących w domu. Ekspert: Adrianna Palka, trenerka fitness