Jak zmniejszyć apetyt? Skąd się bierze wzmożone łaknienie i ochota na słodycze? Tabletki hamujące apetyt i sprawdzone sposoby na głód

Apetyt, nazywany też łaknieniem, to w przeciwieństwie do fizjologicznego uczucia głodu jedynie potrzeba psychologiczna. Jednak to właśnie ona skłania nas do pochłaniania nadmiaru pewnych produktów, a razem z nimi – nadwyżek kalorii. Choć nadmierny apetyt może wynikać z problemów zdrowotnych, najczęściej jest wynikiem podejmowanych codziennie wyborów żywieniowych. Kontrola nad nim oznacza też kontrolę nad masą ciała – i dlatego jest obecnie tak pożądana.

Trudny do opanowania apetyt, łącznie z napadami wilczego głodu, najczęściej wynika ze zbyt długich przerw między posiłkami lub tego, że nie są one dość sycące. Posiłki mogą też mieć np. zbyt małą objętość, by wypełnić żołądek i stymulować wysłanie do mózgu chemicznego sygnału o sytości. Może w nim też brakować najbardziej sycących składników, takich jak błonnik, białko i tłuszcz.

Czytaj także: Nie zmieniasz diety, a tyjesz? Te leki mogą powodować przybieranie na wadze. Zobacz, jak zapobiec otyłości stosując leki długotrwale

Silne czucie głodu, które jest nieadekwatne do ilości spożywanych kalorii, to przeważnie skutek przyjmowania nadmiernych dawek cukrów i oczyszczonych węglowodanów. Składniki te powodują wydzielanie dużych ilości insuliny, która powoduje nagły spadek poziomu glukozy we krwi, skutkujący powrotem uczucia głodu.

Wzmożony apetyt bywa też skutkiem odchudzania się, niedosypiania i stresu. Może wynikać ponadto z zaburzeń nastroju i wahań hormonalnych. U kobiet wynika też z faktu naturalnie niższego poziom serotoniny – hormonu szczęścia i sytości.

Sprawdź: Jak przestać jeść słodycze i chipsy? Zastępuj je sprytnie zdrowszymi opcjami. Oto, jak krok po kroku pożegnać niezdrowe i tuczące produkty

Skutkiem nadmiernego apetytu jest przyjmowanie nadmiaru kalorii i rozwój nadwagi, a w dalszej perspektywie otyłości i chorób dietozależnych. Długotrwała sięganie po nadmierne ilości konkretnych produktów może też sprzyjać rozwojowi innych problemów, np. wysokie spożycie soli sprzyja zachorowaniu na raka żołądka, cukru – na cukrzycę, mięsa – na dnę moczanową. Jadłospis złożony z wysokoprzetworzonej żywności, m.in. fast foodu, słodyczy, słonych przekąsek czy gotowych dań – wszystko produktów wręcz uzależniających – będzie powodował spadek odporności oraz zaburzeń wynikających z niedoborów pokarmowych.

Wzmożony apetyt można ograniczyć na wiele sposobów, warto jednak zacząć od kwestii podstawowych, związanych ze stylem życia i jedzenia. Polecamy uniwersalne metody, które sprawdzą się w przypadku każdego rodzaju apetytu:

• Jedz dość białka – zbyt niski poziom białka w diecie jest jedną z przyczyn tycia. Niedobór tego składnika nasila bowiem apetyt i przyczynia się do jedzenia w nadmiarze. Optymalne dawki to ok. 1 g na każdy kilogram masy ciała (i więcej w przypadku aktywnego stylu życia). Zalecaną ilość należy jednak rozłożyć równomiernie między posiłki, co zwiększa ich wykorzystanie w organizmie – spożyta w ramach jednego czy dwóch posiłków obciąży nadmiernie organizm.

• Zwiększ spożycie błonnika – produkty bogate w błonnik, czyli minimalnie przetworzone pokarmy roślinne, pomagają uzyskać sytość przy mniejszym spożyciu kalorii, ponieważ mają większą objętość przy niższej kaloryczności. Wymagają też więcej żucia, co przyspiesza pojawianie się sytości przy jedzeniu. Zbadano, że każdy spożyty gram błonnika pozwala wyeliminować z diety ok. 7 kcal, co przy jego zalecanym dziennym spożyciu wynoszącym min. 25 g oznacza przyjmowanie prawie o 175 kcal mniej. Największy wpływ na hamowanie apetytu ma błonnik rozpuszczalny w wodzie, który wchłania duże jej ilości, pęczniejąc w żołądku. Pomaga też obniżać i stabilizować stężenie glukozy we krwi, ograniczając nadmierny apetyt. Odżywia ponadto korzystną mikroflorę jelitową – a od jej składu zależy to, ile kalorii pozyskujemy w pożywienia. Wpływa też na apetyt i ilość odkładanego tłuszczu. Dobrym źródłem żelującego błonnika są nasiona babki płesznik i jajowatej, siemię lniane, nasiona chia i płatki owsiane.

• Jedz mało, a często i regularnie – niewielkie, a częste posiłki mogą pomóc uniknąć silnego głodu, utrzymać wysokie tempo metabolizmu i lepiej wykorzystać każdą dostarczoną kalorię. Warunkiem powodzenia tej strategii jest ścisłe trzymanie się zalecanych dawek energii w 5-6 codziennych miniposiłkach, wynoszących 100-400 kcal.

• Śpij dobrze – zarówno zbyt krótki sen, jak i ten kiepskiej jakości, wpływa niekorzystnie na apetyt, ponieważ zaburza wydzielanie regulujących go neuroprzekaźników, m.in. GLP-1.

• Unikaj głodzenia się – omijanie posiłków oraz głodzenie się na diecie to działania, które nasilają apetyt, zwłaszcza na wykluczone produkty. W organizmie rośnie wtedy produkcja neuropeptydu Y, który stymuluje uczucie głodu i zwiększa odkładanie tłuszczu. Zbadano, że może powodować zmniejszenie liczby zrzucanych kilogramów prawie o połowę.

• Odchudzaj się z głową – jeżeli chcesz schudnąć, nie ograniczaj zbytnio dawek kalorii, a raczej spalaj ich więcej dzięki aktywności. Klasyczne, niskokaloryczne diety odchudzające powodują obniżenie poziomu neuroprzekaźników warunkujących sytość, takich jak leptyna, cholecystokinina i peptyd YY, a przy tym wzrost stężenia greliny, którą nazywa się hormonem głodu, a ponadto działających tucząco hormonów stresu.

• Bądź aktywny fizycznie – ruch to nie tylko sposób na spalanie rezerw energii, ale też na zmniejszenie apetytu. Tak działa wysiłek aerobowy, m.in. bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, co wykazano w badaniach opisanych na łamach „PLOS Biology”.

Apetyt na słodycze to specyficzny rodzaj selektywnego łaknienia, bo związany głównie z reakcją organizmu na cukier. O ile nasza preferencja słodkiego smaku jest wrodzona, a wydzielanie endorfin przy jego odczuwaniu stanowi normalną reakcję, głód cukru jest zwykle konsekwencją jego nadmiernego spożycia.

Zobacz też: Uzależnia jak narkotyk, ale może świadczyć o chorobie. Czemu ciągle masz ochotę na słodycze?

Cukier poprawia nastrój, bo przy podwyższonym poziomie glukozy we krwi mózg efektywniej wychwytuje tryptofan – aminokwas niezbędny do syntezy serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia. Poprawa jest jednak krótkotrwała, ponieważ reakcją na skok poziomu cukru we krwi jest gwałtowne wydzielanie insuliny, a w rezultacie – spadek stężenia glukozy i pojawienie się głodu. Powodowane przez cukry wahania glikemii zaburzają nastrój i odczuwanie sytości, a ponadto powodują przybieranie na wadze. Problem w tym, że cukier spożywamy w 80 proc. produktów przetworzonych, a jego poziom w słodkich przekąskach i napojach jest kilkukrotnie większy niż w produktach naturalnych.

Czytaj też: Cały czas miałam ochotę na słodycze. Te przyprawy pomogły mi uporać się z podjadaniem słodkości

Gdy przyzwyczaimy kubki smakowe do intensywnie słodkiego smaku, normalne jedzenie przestaje smakować. Zwykłe dawki cukru przestają też wystarczać, bo do uzyskania błogiego uczucia potrzeba go coraz więcej. Działa więc jak narkotyk, na dodatek pobudzając w mózgu te same ośrodki przyjemności i nagrody. Co więc robić, by wyjść ze słodkiego nałogu? Żeby nie mieć ochoty na słodkie, trzeba go nie jeść. Dawki cukru można zmniejszać stopniowo, np. zastępując konkretne produkty coraz mniej słodkimi odpowiednikami. Można też odstawić cukier z dnia na dzień, bo chociaż powoduje to intensywny głód słodyczy, przyspiesza jego zniknięcie. Poniższe strategie pomogą ci ograniczyć słodki apetyt w dłuższym terminie:

• Wprowadź dietę niskoglikemiczną – aby ograniczyć apetyt na słodycze, najlepiej zastosować dietę polegającą na wybieraniu jak największej liczny produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym (IG), czyli zdolności do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Pozwala ona na ustabilizowanie stężenia glukozy we krwi i ograniczenie nadmiernego wydzielania insuliny, skutkując ograniczeniem apetytu na szybko dostępną energię w postaci cukru i białej mąki.

• Stosuj odpowiednie połączenia produktów – umiejętne zestawianie produktów umożliwia sięganie po żywność o wyższym IG bez konsekwencji w postaci nasilenia apetytu. Produkty takie jak pieczywo, owoce czy płatki należy jeść z żywnością zawierającą białko, błonnik, tłuszcz i/lub antyoksydanty (obecne m.in. w warzywach, ziołach czy pestkach).

• Jedz cukier bez tłuszczu – jeśli musisz zjeść coś słodkiego, unikaj połączeń cukru z tłuszczem. Zamiast lodów, ciastek czy nadziewanej czekolady wybierz raczej orzechy w karmelu, owocowe smoothie albo żelki. Jak czytamy w „The American Journal of Clinical Nutrition”, sięganie po cukrowo-tłuszczowe przekąski zmniejsza zdolność do odczuwania satysfakcji z jedzenia.

• Unikaj sztucznych słodzików – są tysiące lub setki razy słodsze od cukru, a praktycznie nie zapewniają kalorii. Sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sacharyna, acesulfam K czy sukraloza wydają się być idealnymi pomocnikami odchudzania. Nic bardziej mylnego: gdy słodkiemu smakowi nie towarzyszą dawki energii, organizm nasila apetyt. W rezultacie napoje ze słodzikami powodują większy przyrost wagi i częstszy rozwój cukrzycy niż ich słodzone odpowiedniki. Sztuczne słodziki zaburzają też mikroflorę jelitową, są toksyczne dla mózgu i rakotwórcze.

Jeśli twoja dieta zawiera regularne i sycące posiłki, napady wilczego głodu nie powinny ci się wcale przydarzać. Gorzej, gdy nie do końca przestrzegasz jej zaleceń i sięgasz po cukier, odżywiasz się chaotycznie lub nie możesz zjeść na czas. Wiele osób ulega wtedy apetytowi, rzucając się na słodycze czy fast food. Zamiast podawać się wtedy kulinarnemu szaleństwu, wypróbuj poniższe strategie:

• Sięgnij po niewielką porcję jedzenia (do 200 kcal), nawet niedietetycznego, a gdy to będzie możliwe, nadrób zaległości i sięgnij po zdrowy, ale już odpowiednio mniejszy posiłek.
• Gdy napady głodu męczą cię wieczorem lub w nocy, a ty jesteś już dawno po kolacji, spróbuj oszukać go ciepłą herbatką ziołową.
• Gdy potrzebujesz kalorii wieczorem, sięgnij po szklankę ciepłego mleka albo tyle samo chudego jogurtu lub kefiru bez dodatku cukru, szklankę pomidorów koktajlowych, porcję mizerii z jogurtem, filiżankę zupy krem z warzyw, małego banana lub pół grejpfruta.
• Jeśli głód dokucza ci co wieczór, może to oznaczać, że spożywasz w sumie zbyt mało energii lub za wcześnie jesz ostatni posiłek. Przyjrzyj się swojej diecie, a jedzenie kończ na ok. cztery godziny przed snem.

Wzmożony apetyt można też ograniczyć z pomocą suplementów diety, które m.in. wypełniają żołądek czy stabilizują poziom cukru we krwi. Suplementy nie mogą jednak zastępować urozmaiconej diety, a przeciwwskazaniem do ich stosowania jest ciąża, karmienie piersią, wiek poniżej 16 lat oraz problemy zdrowotne. Warto unikać preparatów z nielegalnego importu, często zawierających niebezpieczne składniki i nieznane zanieczyszczenia, a wybierać jedynie produkty sprawdzonych marek, zawierające m.in.:

• Chrom – pierwiastek ten wchodzi w skład czynnika tolerancji glukozy (GTF), który pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi. W suplementach występuje tylko chrom trójwartościowy w postaci związków takich jak pikolinian, polinikotynian, glukonian, cytrynian czy chlorek. (chrom sześciowartościowy jest toksyczny). Dzienna dawka chromu to 50-200 mcg, a maksymalna wynosi 400 mcg. Suplementacja chromem bywa skutecznym sposobem na apetyt zwłaszcza przy spożywaniu dużych ilości cukru, białej mąki, dań tłustych i zawierających fosforany (jak np. napoje typu cola czy sery topione).
• Błonnik – sycące związki błonnikowe stosuje się również w suplementach diety. Najczęściej jest to tzw. błonniki witalny, czyli łuski z nasion babki jajowatej (Plantaginis ovata), babki płesznik (Plantaginis lanceolata) i len zwyczajny (Linum usitatissimum). W preparatach często występuje błonnik rozpuszczalny w wodzie, np. glukomannan z korzenia konjac (Amorphophallus konjac), który wchłaniając wodę zwiększa swoją objętość 200-krotnie. Ma największą gęstość wśród innych znanych rodzajów błonnika, dzięki czemu skutecznie spowalnia trawienie i obniża poziom cukru we krwi.
• Ziele ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex paraguariensis) – związki zawarte w liściach yerba mate spowalniają trawienia i ograniczają wchłaniania węglowodanów, co przyczynia się do hamowania głodu.
• Wyciąg ze strąków fasoli zwyczajnej (Phaseolus vulgaris) – zawiera fasolaminę, która hamuje trawienie skrobi i normuje poziom cukru we krwi.
• Wyciąg z owoców tamaryndowca malabarskiego (Garcinia cambogia) – jest źródłem kwasu hydroksycytrynowego (HCA), który hamuje aktywność enzymów odpowiedzialnych za trawienie węglowodanów, i spowalnia ich przyswajanie.
• Wyciąg z liści białej morwy (Morus alba) – pomaga obniżać poziom cukru we krwi, m.in. poprzez hamowanie enzymów trawiących węglowodany.
• Wyciąg z owoców amli (Emblica officinalis) – obniża poziom glukozy we krwi, działa przeciwzapalnie i antyrakowo.
• Kora cynamonowca cejlońskiego (Cinnamomum verum) – sproszkowany cynamon usprawnia trawienie i obniża stężenie glukozy we krwi. Nie należy jednak mylić ze znacznie tańszą korą kasji o działaniu toksycznym dla wątroby. Najlepiej kupować dobrych marek i w całości: laski prawdziwego cynamonu są cieńsze i jaśniejsze, a jego smak jest bardziej delikatny.
• Gorzki melon (Momordica charantia) – zawiera związki zwiększające wrażliwość komórek na insulinę i pomagają obniżać poziom cukru we krwi.
• Olej z nasion pinii koreańskiej (Pinus koraiensis) – zawiera kwas pinolenowy, który nasila wydzielanie hormonów sytości i przyczynia się do zmniejszenia spożycia kalorii.

ZOBACZ, dlaczego chrom obecny w pożywieniu pomaga opanować apetyt