Jak obniżyć trójglicerydy? Dieta na wysoki poziom trójglicerydów, przykładowy jadłospis, zalecania odnośnie aktywności fizycznej

Agata Orzełowska, Martyna Jaros
Jak obniżyć trójglicerydy? Trzeba wprowadzić radykalne zmiany w dotychczasowym stylu życia
Jak obniżyć trójglicerydy? Trzeba wprowadzić radykalne zmiany w dotychczasowym stylu życia 123rf
Jak obniżyć trójglicerydy (triglicerydy), gdy ich zawartość we krwi przekracza górną granicę normy? Kluczowe znaczenie ma zmiana dotychczasowej diety, która doprowadziła do wysokiego poziomu trójglicerydów. Drugim aspektem jest zwiększenie codziennej aktywności fizycznej i stopniowe obniżenie masy ciała. To konieczne do podjęcia działania, ponieważ wysokie trójglicerydy objawy dają głównie wewnątrz organizmu. Sprzyjają miażdżycy, która zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Przedstawiamy zalecenia diety na trójglicerydy oraz przykładowy jadłospis.

Czym są trójglicerydy?

Trójglicerydy (trigilcerysy) to rodzaj tłuszczów (lipidów), które znajdują się w komórkach tłuszczowych budujących m.in. podskórną tkankę tłuszczową. Ich umiarkowana ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż zapewniają prawidłową pracę układu hormonalnego, regulują poziom głodu i sytości, stanowią źródło energii, a także chronią przed zimnem. Wysoki poziom trójglicerydów w tkance tłuszczowej to stan nadwagi lub otyłości, które nie sprzyjają zachowaniu zdrowia.

Naturalnym zjawiskiem jest obecność trójglicerydów we krwi. Dlaczego tam trafiają? Trójglicerydy powstają w ludzkim organizmie (produkowane są w wątrobie), jednak ich głównym źródłem jest dieta. Istotny wpływ na poziom trójglicerydów mają tłuszcze i węglowodany, które stanowią składnik codziennych potraw.

Trójglicerydy oznacza się we krwi podczas badania lipidogramu. W jego skład wchodzą ocena zawartości we krwi:

  • cholesterolu ogólnego – norma: <190 mg/dl (<5 mmol/l),
  • cholesterolu LDL – norma: <115 mg/dl (<3 mmol/l),
  • cholesterolu HDL – norma: >40 mg/dl (>1 mmol/l) dla mężczyzn, >45 mg/dl (>1,2 mmol/l) dla kobiet,
  • oraz trójglicerydów – norma: <150 mg/dl (<1,7 mmol/l).

Wysoki poziom trójglicerydów we krwi nie jest zjawiskiem korzystnym dla zdrowia. Taki stan zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, a więc miażdżycy i zawału serca.

Gdy poziom trójglicerydów we krwi nie jest prawidłowy, należy rozróżnić kilka stanów:

  • podwyższone trójglicerydy – między 150 a 199 mg/dl,
  • wysoki poziom trójglicerydów – między 200 a 499 mg/dl,
  • bardzo wysoki poziom – > 500 mg/dl.

Czytaj także

Przyczyny wysokiego poziomu trójglicerydów

Wysoki poziom trójglicerydów we krwi dotyczy głównie osób z nadmierną masą ciała, otyłością typu brzusznego, chorych na cukrzycę typu 2 (lub insulinooporność) i nadciśnienie tętnicze, a więc głównie dla osób z zespołem metabolicznym, który łączy te wszystkie choroby.

Do przyczyn wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi należą:

  1. Nadmierna masa ciała – BMI>25 kg/m2.
    Brak regularnej aktywności fizycznej.

    • wykonywanie mniej niż minimum 5 tys. kroków dziennie,
    • nieuczestniczenie w dodatkowych zajęciach ruchowych,
    • spędzanie wolnego czasu przed telewizorem na kanapie.
  2. Niezdrowa dieta.

    • spożywanie mniej niż 400 gramów warzyw i owoców dziennie,
    • brak w diecie ryb,
    • brak w diecie orzechów, nasion strączków,
    • unikanie naturalnych produktów mlecznych,
    • brak w diecie produktów z pełnego ziarna,
    • wybieranie słodkich napojów zamiast wody,
    • spożywanie tłustego mięsa,
    • częste sięganie po słodycze i dania typu fast food,
    • częste smażenie,
    • przygotowywanie potraw z kalorycznymi i tłustymi sosami na śmietanie, mące i maśle.
  3. Częsta konsumpcja alkoholu.

  4. Palenie papierosów.

  5. Rodzinne obciążenie.

  6. Zażywanie pewnych leków np. tabletki antykoncepcyjne.

  7. Choroby m.in.

    • nerek,
    • wątroby,
    • dna moczanowa,
    • niedoczynność tarczycy,
    • cukrzyca typu 2,
    • insulinooporność,
    • otyłość.

Oblicz swoje BMI i zobacz, w jakiej normie się mieści! Nadwa...

Jak obniżyć trójglicerydy? Dieta przy podwyższonych trójglicerydach

Dieta, która ma obniżyć zbyt wysoki poziom trójglicerydów we krwi, zakłada ograniczenie konsumpcji produktów, które przyczyniają się do podwyższenia ich stężenia. Należą do nich:

  • alkohol w każdej postaci, również piwo,
  • słodycze i słodkie wypieki,
  • słone przekąski np. chipsy, krakersy, paluszki itp.,
  • margaryna do wypieków,
  • tłuste mięso, zwłaszcza wieprzowe,
  • smalec,
  • produkty typu fastfood.

Dieta na trójglicerydy powinna eliminować alkohol, oraz produkty zapewniające cukry proste. Zarówno zawarty w trunkach alkohol, jak i cukier sprzyjają hipoglikemii, która jest stanem obniżenia poziomu cukru we krwi poniżej bezpiecznej normy. To efekt działania insuliny, która reaguje w taki sposób na wysoką dawkę glukozy dostarczonej z pożywieniem. Taki stan sprzyja tyciu oraz zwiększa poziom trójglicerydów we krwi.

Aby obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, kluczowa jest radykalna zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych. Duże znacznie ma obniżenie masy ciała, w czym pomoże modyfikacja wyborów produktów spożywczych. Każdego dnia zdrowy jadłospis powinien zawierać:

  • m.in. 5 porcji (po 80 gramów) świeżych warzyw i owoców,
  • 2-3 porcje produktów mlecznych (250 ml mleka, jogurtu, maślanki itp., lub 20 gramów żółtego sera)
  • 3-4 porcje (po. ok. 80-150 g zależnie od potrzeb) produktów będących źródłem białka: chude mięso drobiowe, chude wędliny, ryby, nasiona strączków, ser twarogowy lub ziarnisty,
  • ok. 5 porcji (w zależności od indywidualnego zapotrzebowania) produktów zbożowych z pełnego ziarna, do których należą pełnoziarniste pieczywo (np. chleb razowy, bułka grahamka), ciemny makaron, brązowy ryż, różnorodne kasze,
  • w zależności od zapotrzebowania kalorycznego 3-4 porcje produktów zapewniających roślinne, zdrowe tłuszcze (porcja oleju to ok. 10 ml, 15 g orzechów, nasion lub pestek, 50 g awokado),
  • minimum 2 litry wody,
  • zioła: miętę, pokrzywę, melisę, rumianek.

Czytaj także

Ważne!
Dieta na obniżenie trójglicerydów we krwi nie oznacza rezygnacji z kwasów tłuszczowych. Tłuszcze powinny nadal stanowić 30 procent dziennej energii, ale nie należy przekraczać tej ilości. Nie należy jeść tłuszczy nasyconych (smalec, masło, pełnotłusty nabiał i tłuste mięso). Zamiast tego warto jeść ryby i inne produkty bogate w kwasy omega-3 i omega-6 oraz oleje roślinne, szczególnie olej rzepakowy i lniany. Podwyższony poziom trójglicerydów często oznacza niedobór cholesterolu HDL, dlatego warto zadbać także o jego podwyższenie.

Aspektem równie ważnym, co dieta jest zapewnianie organizmowi minimum 150 minut aktywności fizycznej w ciągu tygodnia.

Jak obniżyć trójglicerydy? Przykładowy jadłospis

Śniadanie: Chleb razowy posmarowany musztardą, obłożony sałatą, chudą wędliną i plasterkami pomidora. Sałatka z selera naciowego i marchewki polana odrobiną oliwy i posypana ziołami.
Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, masłem orzechowym i jabłkiem.
Obiad: Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem, szpinakiem i prażonymi pestkami słonecznika.
Kolacja: Pieczony ziemniak w mundurku podany z twarożkiem ze szczypiorkiem. Surówka z papryki, cebuli i zielonego ogórka.

Czytaj także

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3