Dieta cholesterolowa. Co jeść, aby obniżyć cholesterol, a czego unikać, by poprawić stan zdrowia? Te produkty obniżają cholesterol

Miażdżyca jest przewlekłą chorobą zapalną, która rozwija się wewnątrz średnich i dużych tętnic. W jej przebiegu dochodzi do gromadzenia się w naczyniach złogów składających się m.in. z cholesterolu i komórek zapalnych, co prowadzi do stopniowego ich zwężania i trudności w swobodnym przepływie krwi w układzie krwionośnym. Konsekwencje nieleczonej miażdżycy są bardzo poważne, gdyż należą do nich m.in.:

• zaburzenia rytmu serca,
• zawał,
• udar mózgu,
• a także choroby nerek.

Na rozwój miażdżycy duży wpływ mają: sposób odżywiania się i styl życia, a w niewielkim stopniu predyspozycje genetyczne. Sprzyjają jej: siedzący tryb życia, stres, palenie papierosów i częsta konsumpcja alkoholu, a także nadmierna masa ciała. Osoby z miażdżycą mają we krwi wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu frakcji LDL oraz niski poziom frakcji cholesterolu HDL. Często zmagają się z cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym i otyłością brzuszną, nazywaną też wisceralną.

Odpowiednia dieta, redukcja masy ciała, porzucenie używek i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej to kluczowe elementy profilaktyki miażdżycy, ale także ważne sposoby jej leczenia.

Dieta cholesterolowa ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu LDL we krwi, którego wysoki poziom jest czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Wskazaniem do stosowania diety cholesterolowej są:

• nieprawidłowe wyniki lipidogramu, a więc wysoki poziom cholesterolu frakcji LDL i niski poziom cholesterolu frakcji HDL,
• miażdżyca naczyń tętniczych,
• przebyty zawał lub udar mózgu,
• rodzinne obciążenie chorobami układu sercowo-naczyniowego,
• profilaktyka schorzeń kardiologicznych.

- Cholesterol jest nam niewątpliwie bardzo potrzebny[/b], jednak jego nadmiar prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Odgrywa on kluczową rolę w procesach biochemicznych, jest niezbędny do produkcji hormonów steroidowych (m.in. estrogenu, testosteronu, progesteronu, aldosteronu), bierze także udział w syntezie witaminy D3. Co więcej, cholesterol jest budulcem błon komórkowych, składnikiem otoczki mielinowej w komórkach nerwowych, a zatem jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ponadto jako składnik żółci uczestniczy w procesie trawienia spożytych tłuszczów – zaznacza mgr Katarzyna Różycka, dietetyk z Centrum Medyczne CMP.

- Dowody naukowe nie pozostawiają wątpliwości co do związku między odżywianiem a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jednym z głównych sposobów ograniczenia ryzyka chorób układu krążenia jest obniżenie stężenia cholesterolu LDL we krwi u osób z wysokim jego poziomem. Ten stan określany jest mianem hipercholesterolemii – dodaje dietetyczka. Duże spożycie nasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz węglowodanów prostych zwiększa stężenie cholesterolu LDL, co w konsekwencji prowadzi do miażdżycy i innych chorób układu krążenia – podsumowuje Różycka.

Aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, należy zmodyfikować dotychczasowy sposób odżywiania się. Szczególnie ważny jest odpowiedni dobór produktów zapewniających tłuszcz, węglowodany i białko, a także zadanie o niezbędną ilość błonnika pokarmowego.

Chcąc kompleksowo zadbać o swoje zdrowie, warto każdego dnia spożywać jak najwięcej warzyw, mało przetworzonych produktów spożywczych, a także stopniowo ograniczać w diecie sól – zarówno tą zawartą w produktach, jak i dodawaną samodzielnie do potraw.

Wskazane jest podjęcie trudu rzucenia palenia oraz rezygnacji z częstej konsumpcji alkoholu (również piwa). Włączenie aktywności fizycznej przy modyfikacji nawyków żywieniowych powinno pomóc obniżyć masę ciała, co poprawi parametry lipidowe, tolerancję glukozy oraz ogólne samopoczucie.

Dieta na cholesterol powinna obfitować w kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone (szczególnie z rodziny omega-3), natomiast w minimalnych ilościach dostarczać kwasy tłuszczowe nasycone. Upraszczając, źródłem zdrowych tłuszczów są pokarmy roślinne, natomiast niezdrowych – pochodzenia zwierzęcego.

- Zastąpienie tłuszczów zwierzęcych (w tym z pełnotłustych produktów mlecznych) roślinnymi źródłami tłuszczu (oleje roślinne, oliwa z oliwek, awokado) bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) zmniejsza ryzyko chorób serca – podkreśla Różycka

Zamiast smarować pieczywo masłem, lepiej wykorzystać miękkie awokado lub wysokiej jakości margaryny. Dobrze jest, aby margaryna była wzbogacona o fitosterole roślinne. To związki, które dostarczane w ilości 2 g dziennie skutecznie obniżają stężenie cholesterolu LDL we krwi. Ich źródłem są również olej rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy, nasiona sezamu, orzechy włoskie, laskowe, ziemne i pistacje, migdały, nasiona dyni, kiełki pszenicy i rośliny strączkowe. Niestety, zawartość steroli roślinnych w konwencjonalnej żywności jest niska, wobec tego należy stawiać na produkty wzbogacone lub dobrej jakości suplementy diety.

By obniżyć cholesterol, wskazane jest jedzenie 1-2 razy w tygodniu mięsa i tłustych ryb morskich, takich jak: łosoś, pstrąg, szprotka, makrela czy sardynka. Stanowią one źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, takich jak EPA i DHA, które w istotny sposób pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Roślinnym źródłem omega-3 są: olej lniany (należy spożywać go wyłącznie na zimno), olej rzepakowy i konopny, siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia.

Do sałatek warto dodawać naturalne oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, a także mniej znane tłuszcze, jak olej sezamowy, z awokado czy z orzechów włoskich. Każdego dnia warto zjadać ok. 30 gramów niesolonych i niepanierowanych orzechów. Polecanymi rodzajami są pistacje, nerkowce, orzechy laskowe, brazylijskie, orzechy włoskie, pestki słonecznika, pestki dyni, a także nasionach sezamu.

Dieta cholesterolowa dopuszcza spożywanie do jednego jajka dziennie. Wybierając produkty mleczne, których nie należy eliminować z codziennego menu, należy wybierać te o średniej zawartości tłuszczu.

Wprowadzając powyższe zmiany, warto stopniowo eliminować z diety tłuste mięso wieprzowe, zastępując je chudym drobiowym lub nasionami roślin strączkowych. Należy zrezygnować ze spożywania przetworzonego mięsa, a więc: kiełbas, pasztet, parówek, smalcu, słoniny, boczku i konserw. Ponadto nie zaleca się spożywania oleju kokosowego i oleju palmowego. Ten drugi występuje w słodyczach, cieście francuskim oraz wyrobach cukierniczych. Wymieniona żywność jest zasobnym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, którego ilość w diecie leczniczej nie powinna przekraczać 200 mg na dobę.

W diecie cholesterolowej należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego.

Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny stanowić główne źródło energii, a więc występować w każdym z 3-4 posiłków spożywanych regularnie każdego dnia. Zawarte są one w ciemnym makaronie i pieczywie z mąki razowej, grubych kaszach, ciemnym ryżu, niesłodzonych płatkach zbożowych, nasionach strączków i ziemniakach. Warto korzystać zwłaszcza z produktów zasobnych beta-glukany (rodzaj błonnika), które zawarte są w owsie i jęczmieniu, gdyż pomagają redukować poziom cholesterolu.

Jednocześnie w diecie zaleca się obniżenie spożycia: cukru, miodu, dżemów i konfitur, a także słodyczy, gdyż zapewniają one szybko uwalnianą do krwi glukozę.

Sprzyjają tym samym cukrzycy typu 2 i zwiększają syntezę lipoprotein VLDL, z których następnie powstają cząsteczki cholesterolu LDL. Ilość owoców konsumowanych w ciągu dnia nie powinna przekraczać 300 gramów, gdyż niektóre dane wskazują, że fruktoza w nich zawarta podwyższa poziom trójglicerydów we krwi.

Niezmiennie najlepiej ocenianą dietą, która chroni przed chorobami układu krążenia, jest dieta DASH oraz dieta śródziemnomorska.